Тренажёрный зал – это место, которое оснащено тренажёрами для тех, кто не готов тренироваться со своим весом.
Так же тренажёры используют для реабилитации больных.
Средний мужик в России не может подтянуться 12 раз, а значит ему рано тренироваться со своим весом, а нужно тренироваться с весами, которые весят меньше, чем его тело.
Большинству мужчин комфортно начинать тренировки с весами, которые в половину меньше их массы тела.
Сейчас речь идёт о среднем или нормальном мужике России с предожирением. Для 30% мужчин, которые набрали массу до уровня ожирения, нужно подбирать веса около 1/3 от их массы тела.
Размер/квартал – это методика трёх движений, которые покрывают 90% мышц всего тела.
В тренажёрном зале – это обычно жим лежа, тяга вертикального блока к груди и жим ногами.
Жим лёжа нагружает: грудь, дельту, трицепс.
Тяга блока развивает: широчайшие, бицепс.
Жим ногами тренирует: ноги.
Тренировать дополнительно бицепсы и трицепсы не нужно, потому что в жиме лёжа и тяге блока можно использовать средний хват, в котором руки сгибаются до острых углов.
В каждом из этих трёх упражнений нужно за тренировку сделать 5 подходов. Больше можно, меньше нельзя.
Вес нужно подобрать так, чтобы за 5 подходов получилось не более 60, но не менее 30 повторений.
Если получилось больше 60 повторений, то на следующей тренировке нужно увеличить вес отягощений на 10%.
Если не получилось сделать 30 повторений, то на следующей тренировке нужно уменьшить вес на 10%.
Темп исполнения медленнее, чем обычно можно наблюдать в тренажёрном зале: две секунды вниз, одна секунда наверх.
Если вы сделали подход из десяти повторений за двадцать секунд, то вы слишком быстро исполняли упражнения и опускание веса нужно притормозить. Десть подъёмов нужно делать более тридцати секунд.
Отдых между подходами 90 секунд. Больше можно, меньше нельзя. Отдых между подходами должен быть три раза дольше самого подхода.
Когда вы выйдите на уровень тренировок с отягощениями равными массе вашего тела, то можно будет перестать платить за тренажёрный зал и тренироваться со своим весом на турнике и брусьях, как нормальный мужик.
Обсудить лучшие упражнений в тренажёрном зале для нормальных мужиков вы можете в чате нашего Телеграмм канала.
