На теле более 600 мышц, поэтому тренировать надо не мышцы, а тело. До изобретения бодибилдинга силачи просто поднимали тяжести. Кто больше поднял, тот и сильнее. Бодибилдеры придумали тренировать отдельные мышцы, чтобы было красиво. В конце концов, и они согласились, что мышцы лучше растут от базовых упражнений. Тех, которые нагружают сразу много мышечных групп. Для ног – это приседания Для груди, плеч и рук – отжимания Для спины и бицепсов – подтягивания Так тремя золотыми упражнениями можно нагрузить всё тело. В…
-
-
Золотые упражнения
Для рекомпозиции тела нужен мониторинг силовых упражнений. Это требует постоянства. Частая смена упражнений не позволяет отследить прогресс. Чтобы прогресс был заметен в каждом упражнении, их не должно быть слишком много. Поэтому нужно хорошо думать над их выбором. Не так просто малым числом упражнений потренировать все мышцы на теле. Высокие требования к упражнениям делают их золотыми. Примеры золотых упражнений – это приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, подтягивания и отжимания. На выбор золотых упражнений влияют: место тренировок наличие оборудования уровень…
-
Жир лёжа
Человек плавает хуже рыбы, бегает хуже гепарда и слабее гориллы, но легко всему учится на среднем уровне. Обучаемость сделал человека доминирующим видом. Человек покорил космос, но с перееданием не справился. Малоподвижный человек приходит в фитнес-клуб заняться спортом. После сидячей работы его хватает только на жим лёжа. Большинство людей умрут от болезней переедания. Если к перееданию добавить жим лёжа, то путь на небеса станет короче. Я это называю борьба с собой насмерть. Я не против жима лёжа, если его сочетать с…
-
Проба Руфье
В 1909 году французский врач Руфье проводил простые тесты на готовность к физическим нагрузкам. Суть теста была проста: замерялся пульс до и после приседаний.
-
Умеренный дефицит калорий
Американской ассоциации диетологов (ADA), рекомендует снижать в неделю не более 0,5–1 кг. Это достигается при дефиците около 500–750 ккал в день. Журнал «Obesity Reviews» пишет, что постепенная потеря веса сохраняет мышечную массу и снижает риск возврата лишних килограмм жира. Журнал «The American Journal of Clinical Nutrition» пишет, что при дефиците более 10000 калорий в день возрастает риск дефицита витаминов и минералов. «Sports Medicine», пишет, что включение физкультуры в распорядок дня увеличивает расход энергии и помогает потере веса без большого дефицита…
