как научиться тренироваться
Три упражнения

Базовые упражнения на все группы мышц

Базовые упражнения включают в работу несколько групп мышц и несколько суставов.

Базовые упражнения – это тяжело

Нетрудно сидеть на лавочке и сгибать руку с гантелью уперевшись в ногу. Всем можно сказать, что «был на спорте», а уставать сильно не обязательно. В этом несложном упражнении работает 1,5% мышц тела – бицепс одной руки.

Другое дело тяга штанги в наклоне. Кроме бицепса одной руки, в напряжении:

  • Бицепс другой руки;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Задние дельты;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Поясница;
  • Ягодицы;
  • Бёдра.

В напряжении более 70% мышц тела.

Если мужчина любил подтягиваться, а потом решил сделать тягу в наклоне, то утром могут болеть ягодицы. Оказывается это упражнение не только на спину, но и на ягодицы.

Тяга штанги в наклоне требует крови в 50 раз больше, чем концентрированные сгибания руки на бицепс, поэтому оно в 50 раз тяжелее и неприятнее.

бицепс и спина

Рис: тяга в наклоне и сгибание руки сидя

Базовые упражнения – это сложно

Сгибать руку сидя с небольшой гантелей – это несложно. Если мужчина это делает в тренажёрном зале, то к нему не подойдёт дежурный тренер и не скажет: «Вы делаете это упражнение неправильно», – но если мужчина попробует с нуля начать делать тягу штангу в наклоне, то к нему сразу подбегут с фразой: «Это опасно, надо держать спину ровной. Не надо так дёргать штангу, делайте плавнее»

На постановку правильной техники тяги штанги в наклоне могут уйти недели и даже месяцы персональных тренировок, поэтому лучше пересесть на тренажёр с «идеальной эргономикой», не напрягая ягодицы.

тренажёры

Фото: мужики отдыхают на тренажёрах с “идеальной эргономикой”

Самое главное

Чтобы вырастить мышцы на костях всего тела, нужно три базовых упражнения, каждое из которых покрывает более 30% мышц тела, но делать эти упражнения тяжело и сложно.

Изолирующие упражнения и упражнения в тренажёрах с «идеальной эргономикой» придуманы для больных, ленивых и тупых или для отдыха трудолюбивых.

Чтобы вырастить мышцы на костях до уровня предел роста мышц, мои клиенты делали только три базовых упражнения, попали на доску почёта и теперь хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

4.2 5 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
22 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Natali
Natali
29 ноября, 2014 1:48 пп

До встречи со Львом в моей программе тренировок было много упражнений, из-за некоторых реально хотелось плакать. Лишь понимание, что вокруг толпа незнакомых людей,сдерживала мою истерику и с героическим видом я продолжала себя насиловать. После первой тренировки у Льва радости не было предела, всего 3 упражнения, и все так легко и просто)На работе даже подшучивали, что наверное влюбилась, на лице не сходила радость.Люди долго занимающиеся без результата думаю меня поймут.Ну и через 2,5 месяца руки подтянулись, я начала отжиматься от пола. А потом и сама не заметила, как нагрузка увеличилась в разы, но благодаря Льву плакать уже не хотелось))))

Ya-best
Ya-best
28 декабря, 2014 9:27 пп

Ко мне в зал пришел парень, который в свои 32 не разу не подтягивался и когда его попросил сделать хотя бы один подход-результат был отрицателен. Подскажите как осуществлять тренировки когда человек не подтягивается?

Наталья
Наталья
10 декабря, 2014 5:40 пп

Цитата: Natali
кстати моя талия в-первые в жизни с отметки 70 перешла на отметку 65, а живот с 80 см до 76. и это всего 3 упражнения, в которых нет ни одного упражнения на пресс. и это 2 месяца тренировок.

 
Натали, молодец! Так держать!
Natali
Natali
10 декабря, 2014 1:29 пп

кстати моя талия в-первые в жизни с отметки 70 перешла на отметку 65, а живот с 80 см до 76. и это всего 3 упражнения, в которых нет ни одного упражнения на пресс. и это 2 месяца тренировок.

Наталья
Наталья
10 декабря, 2014 11:52 дп

Цитата: Vladislavikus
ну…, кроме этого хрена, конечно … думаю, он смог бы 🙂
ты его видел: http://youtu.be/pDTkvX9e5mk 
 

эти, видимо, тоже. Однако они уже далеко не новички, а специалисты в узконправленной сфере.А специализируются, кстати, в подтягиваниях и отжиманиях)))
 
Наталья
Наталья
10 декабря, 2014 11:40 дп

Цитата: Vladislavikus

Для целей декоративного фитнеса отжимание идеально подходит для наращивания грудных мышц и трицепсов. Инструмент простой и результативный как топор. Однако если тебе потребуется в жизни изменить угол жима с 90 градусов на 0 или 180, например, сделать выход силы с двух рук или положить тяжёлый чемодан на полку в поезде, то навык множественного отжимания не в полной мере окажет тебе помощь. Ограниченный спектр упражнений даёт хорошую подготовку в узкоспециальном пространстве их использования.

 
Эти три упражнения дают идеальную базовую подготовку для любого дальнейшего набора физ упражнений.
Подтягивания: спина, бицепс; отжимания: спина, грудные, трицепс, пресс, мелкие мышцы-страбилизатор, даже жим на начальном этапе не так эффективен; приседания (вообще песня): руки, плечи, спина, ноги (бицепс бедра и квадриц.), ягодицы…
Даже тяга скорее больше специальное упражнение, чем общеразвивающее. Я могу тянуть 120 кг на несколько раз, а подтянусь максимум 10…
А чемодан на полку может закинуть даже человек, который и 10 раз, возможно, не отожмется. Иногда смотрю на реально тощих (или себя вспоминаю) и удивляюсь как мало мышц надо человеку, что бы жить в сегодняшней цивилизации…
eandr
eandr
6 декабря, 2014 7:20 пп

Цитата: Vladislavikus

Цитата: Наталья
А приседания, отжимания и подтягивания работают прекрасно)))


Согласен. Но, чтобы не быть просто критичным к Методике Льва, могу предложить другой вариант: всего 2 упражнения, которые на мой взгляд могут покрыть почти все мышечные потребности организма. Более того, они могут быть даже связаны в одно движение. Правда, лично я не в состоянии исполнить такую связку. Выглядеть она может так: протяжка штанги с пола вдоль тела без остановок максимально вверх, установка на упор, подтягивание на ней (стоящей на упоре) как на турнике и выход силы с двух рук с дальнейшим подъёмом корпуса вверх так, чтобы щиколотки поднялись до грифа, а потом проделать обратное движение вниз со снятием штанги с упора и опусканием её на пол. Всё делать медленно и плавно. Лев, как думаешь, это вообще кто-нибудь способен исполнить? 🙂 


Берпи  под перекладиной (с подтягиванием в конце) или с выбросом мяча тоже Грузит все тело

Vladislavikus
Vladislavikus
5 декабря, 2014 1:06 пп
ну…, кроме этого хрена, конечно … думаю, он смог бы 🙂
ты его видел: http://youtu.be/pDTkvX9e5mk 
 
Vladislavikus
Vladislavikus
5 декабря, 2014 12:19 пп

Цитата: Наталья
А приседания, отжимания и подтягивания работают прекрасно)))


Согласен. Но, чтобы не быть просто критичным к Методике Льва, могу предложить другой вариант: всего 2 упражнения, которые на мой взгляд могут покрыть почти все мышечные потребности организма. Более того, они могут быть даже связаны в одно движение. Правда, лично я не в состоянии исполнить такую связку. Выглядеть она может так: протяжка штанги с пола вдоль тела без остановок максимально вверх, установка на упор, подтягивание на ней (стоящей на упоре) как на турнике и выход силы с двух рук с дальнейшим подъёмом корпуса вверх так, чтобы щиколотки поднялись до грифа, а потом проделать обратное движение вниз со снятием штанги с упора и опусканием её на пол. Всё делать медленно и плавно. Лев, как думаешь, это вообще кто-нибудь способен исполнить? 🙂 

Наталья
Наталья
5 декабря, 2014 12:02 дп

Цитата: Vladislavikus

Цитата: Наталья
Я мехмат закончила, и то такой фигни уже не помню.

Я гуманитарий, математикой последний раз занимался в школе 24 года назад. Я помню.

Вы тренируете тело, я тренирую голову. Нас нельзя сравнивать. Тем более некорректно меня высмеивать за мои недостижения в вашей профессии.

 
Нисколько не высмеиваю! Наоборот, восхищаюсь отличной памятью!
Vladislavikus
Vladislavikus
30 ноября, 2014 12:30 пп

Цитата: Наталья
Я мехмат закончила, и то такой фигни уже не помню.

Я гуманитарий, математикой последний раз занимался в школе 24 года назад. Я помню.
Вы тренируете тело, я тренирую голову. Нас нельзя сравнивать. Тем более некорректно меня высмеивать за мои недостижения в вашей профессии.
Vladislavikus
Vladislavikus
30 ноября, 2014 12:27 пп

Цитата: Sjuzen
Xopoшо, что мозг не мышца. Потому что после всей информации, получаемой от Вас из статей и на тренировках, голова бы точно накачалась.

 
Ольга, позвольте, я вас напугаю 🙂 – как и любая мышца, мозг взрослого человека поддаётся развитию посредством постепенного повышения уровня сложности решаемых задач и увеличения ответственности за полученный результат.
Vladislavikus
Vladislavikus
30 ноября, 2014 12:02 пп

Цитата: Lev
Влад, перейду на твой стиль аргументации. Во-первых, самолет эффективнее поезда, а значит думать над о чем то более высокомОтцу одного ребенка спорить с матерью четверых…

Я усвоил, что если мама или жена спросят меня, как мне их борщ/котлеты/пирожки и пр. – я должен ответить не задумываясь, что всё очень вкусно, и попросить добавки. Сохранение хороший отношений с ними важнее сиюминутной попытки их развития. Приходится идти обходными путями …

Ты не жена, и не мама. Поэтому я тебе говорю прямо, если считаю что-то нужным сказать. Однако как только я касаюсь твоей методики спокойно, взвешенно, с аргументацией – ты скатываешься к иронии и язвительности. Мне это зачем?

Цитата: Lev
Во-вторых, чемодан можно поднимать в стиле жима стоя времен тяжелоатлетического троеборья: сильно прогнувшись в спине.



Это решение для тебя, но не для только отжимающихся от пола. Сам-то ты отжимаешься ещё и от брусьев, но в статьях об этом не пишешь. Жулик 🙂

Viktor
Viktor
30 ноября, 2014 10:43 дп

Нужно ли делать дополнительные упражнения для пресса? Или он достаточно работает при подтягиваниях, отжиманиях и приседаниях?

Наталья
Наталья
30 ноября, 2014 1:54 дп

Цитата: Vladislavikus
Лев, ты помнишь, что теорема Пифагора является частным случаем теоремы косинусов? Надеюсь, да. Мы проходили это в школе в 10-ом классе на уроках геометрии в рамках курса «тригонометрия».
Твоё трио: отжимания, подтягивания и приседания – это и есть теорема Пифагора.


Я мехмат закончила, и то такой фигни уже не помню. А приседания, отжимания и подтягивания работают прекрасно))) Хотя тягу я тоже очень люблю… Однако, чтобы тяга у меня улучшилась, я упорно… подтягиваюсь…

Sjuzen
Sjuzen
30 ноября, 2014 12:38 дп

Xopoшо, что мозг не мышца. Потому что после всей информации, получаемой от Вас из статей и на тренировках, голова бы точно накачалась. Но вряд ли это смотрелось бы так же эстетично, как , например, накачанные ягодицы.

Vladislavikus
Vladislavikus
29 ноября, 2014 5:58 пп

Лев, ты помнишь, что теорема Пифагора является частным случаем теоремы косинусов? Надеюсь, да. Мы проходили это в школе в 10-ом классе на уроках геометрии в рамках курса «тригонометрия».
Твоё трио: отжимания, подтягивания и приседания – это и есть теорема Пифагора.

Мне как-то попалась в руки книга «The new rules of lifting. Six basic moves for maximum muscle». Авторы: Lou Schuler and Alwyn Cosgrove – утверждают, что весь спектр конструктивно доступных человеку движений может быть разбит на 6 групп: отталкивание от земли (приседы, выпрыгивания), подъём предмета с земли (тяги), перемещение собственного тела (бег, ходьба, выпады), отталкивание от себя или себя от … руками вперёд/вверх/вниз (жимы), притягивание руками к себе или себя к чему-то (подтягивания, гребля), скручивания/вращение корпуса. В соответствии с этой моделью авторы формируют сложно-сочинённые комплексы по всестороннему развитию тела. Эта программа мне больше напоминает градиентное приближение к теореме косинусов 🙂

Для целей декоративного фитнеса отжимание идеально подходит для наращивания грудных мышц и трицепсов. Инструмент простой и результативный как топор. Однако если тебе потребуется в жизни изменить угол жима с 90 градусов на 0 или 180, например, сделать выход силы с двух рук или положить тяжёлый чемодан на полку в поезде, то навык множественного отжимания не в полной мере окажет тебе помощь. Ограниченный спектр упражнений даёт хорошую подготовку в узкоспециальном пространстве их использования.

Mica
Mica
30 декабря, 2014 12:33 пп

Мне вот очень импонирует разработанная вами методика. С удовольствием сейчас её изучаю. 

22
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x