Жим ногами – это упражнение, которое используют для тренировки ног в реабилитации, в бодибилдинге и в периоды активного отдыха в различных видах спорта, как ОФП.
Мышцы, которые вовлекаются в работу при жиме ногами
- Четырёхглавая мышца бедра;
- Малая ягодичная мышца;
- Средняя ягодичная мышца;
- Большая ягодичная мышц;
- Двуглавая мышца бедра;
- Приводящая мышца бедра;
- Напрягатель широкой фасции бедра;
- Длинная малоберцовая мышца;
- Передняя большеберцовая мышца;
- Икроножная мышца;
- Камбаловидная мышца.
Рис. Мышцы и жим ногами
Угол наклона спинки при жиме ногами
Чем меньше угол наклона спинки при жиме ногами, тем больше амплитуда в тазобедренном суставе и сильнее работа ягодичных мышц.
Постановка ног при жиме ногами
- Широкая постановка ног – акцент медальной головки квадрицепса;
- Узкая постановка ног – акцент на латеральной головке квадрицепса;
- Высокая постановка ног – акцент на ягодицах и бицепсе бедра;
- Низкая постановка ног – акцент на квадрицепсах;
Рис. Постановка ног
Исследования показали, что постановка ног смещает акцент на мышцы незначительно. См рисунок:
Рис. Акцент на мышцы при разной постановке ног
Преимущества жима ногами
При жиме ногами можно дать большую нагрузку на мышцы ног без осевой нагрузки на позвоночник.
Угрозы жима ногами
При отрыве таза может быть прострел в пояснице, а при перевыпрямлении ноги – боль в колене. Технику жима ногами лучше изучить по этому видео:
