Оптимальная нагрузка в силовых тренировках, примерно, 70% от одно-повторного максимума. Такая нагрузка достаточна для роста мышц и безопасна с точки зрения травм. Если вы не можете в упражнении выполнить 10 повторений, то скорее всего вы выбрали нагрузку более 70%. Тренировки с нагрузкой более 70% у новичков часто приводят к травмам. Если вы можете в упражнении выполнить более 25 повторений, то скорее всего нагрузка менее 70%. Тренировки с такой нагрузкой малоэффективны с точки зрения роста мышц на костях. От тренировок с…
-
-
Про быстрые волокна
В методике Размер/квартал рекомендовано делать минимум 5 подходов в упражнении. В каждом подходе достаточно делать 1/3 – 2/3 повторений от своего рекорда. Например, если вы можете отжаться от пола 18 раз, то чтобы прогрессировать, вам достаточно делать 6-12 повторений. Для роста мышц лучше сосредоточиться на тренировке быстрых волокон. Быстрые волокна тренируются с нагрузкой более 70% от одно-повторного максимума. Например, если вы можете лёжа пожать штангу 100 килограмм на один раз, то для роста мышц вам достаточно тренироваться со штангой 70…
-
Что делать при чувстве голода?
Все уверены в том, что тренировка должна быть связана с чувством усталости. Если потренировался и не устал, то значит плохо потренировался. Но мало, кто знает, что сжигание жира связано с чувством голода. Большинству людей кажется, что можно сжигать жиры, вообще не испытывая чувства голода. Степень усталости после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Степень голода на жиро-сжигающей диете зависит от калорийности и полноценности питания. Чем калорийнее и полноценнее питание, тем меньше чувство голода, но меньше жиро-сжигающий эффект. Очень важно…
-
Амплитуда в силовых упражнениях
Часто можно увидеть, как в тренажёрных залах качки выполняют силовые упражнения в сокращённой амплитуде. Так они быстрее забивают свои мышцы. Исследования доказали, что силовые упражнения в полной амплитуде в первые 12 недель тренировок увеличивают силу мышц на 25%, а размер на 10%, а тренировки в неполной амплитуде силу мышц увеличивают только не 16%, а размер – на 7%. Как это часто бывает, ощущения людей обманывают. Надо ориентироваться не на ощущения, а на измерения. В методике «Размер/квартал» используются только три движения:…
-
Оптимальное количество подходов в упражнении
Тело привыкает к упражнению не только от года к году, от недели к недели и от тренировки к тренировки, но и от подхода к подходу. Привыкание тела к упражнению на тренировке можно назвать врабатыванием. Вы знаете, что глаз к свету из темноты привыкает примерно 45 секунд. А мышцы к упражнению привыкают примерно 8 минут. В методике Размер/квартал отдых между подходами длится не менее 90 секунд. Это значит, что тренировка не может быть в темпе быстрее двух минут на подход. При…