Три упражнения

Амплитуда в силовых упражнениях

Часто можно увидеть, как в тренажёрных залах качки выполняют силовые упражнения в сокращённой амплитуде. Так они быстрее забивают свои мышцы.

Исследования доказали, что силовые упражнения в полной амплитуде в первые 12 недель тренировок увеличивают силу мышц на 25%, а размер на 10%, а тренировки в неполной амплитуде силу мышц увеличивают только не 16%, а размер – на 7%. Как это часто бывает, ощущения людей обманывают. Надо ориентироваться не на ощущения, а на измерения.

В методике «Размер/квартал» используются только три движения: два на мышцы верхнего плечевого пояса и одно на мышцы ног. Для примера рассмотрим упражнения с собственным весом: отжимания от пола, подтягивания и воздушные приседания.

Для отжимания от пола максимальное растяжение мышц – это касание грудью пола. Часто новички делают отжимания, не касаясь грудью пола. Так они воруют у себя проценты роста силы и размеров мышц.

Максимально сокращение мышц в отжиманиях от пола возникает при максимальном выпрямлении рук в локтях. У многих людей с гиперподвижностью локти могут разогнуться не на 180 градусов, а больше. Это небезопасно для локтевых суставов. Поэтому, с точки зрения безопасности локтей, руки в отжиманиях лучше выпрямлять на 175 градусов.

В подтягиваниях максимальное сокращение мышц происходит, когда тело приближается к перекладине. Чем выше вам удалось подтянуться – тем лучше. Подтягивания да касания грудью эффективнее подтягиваний до подбородка.

В нижней точке руки могут разогнуться на 180 градусов. Нужно позволить им это сделать, чтобы без большого напряжения перевести дыхание. На каждое подтягивания нужно успеть сделать отдельный вдох.

У многих людей сидячий образ жизни сильно уменьшил подвижность в нижних конечностях. Для них приседания ниже уровня стула становятся проблемой. Каждое приседание нужно стараться делать чуточку ниже предыдущего, если речь идёт о разметочных подходах с нагрузкой ниже 60% от максимума.

Когда нагрузка становится выше 60% от максимума, приседать лучше на 5% выше своей максимально-ниже точки в примечаниях. Так будет безопаснее.

Как и в отжиманиях, в приседаниях люди с гиперподвижностью склонны выпрямлять ноги в коленях на угол больше 180 градусов. Лучше этого не делать, а выпрямлять ноги только на 175 градусов.

Если вам нужна помощь в оценки эффективности и безопасности техники силовых упражнений, то пишите мне ВК, ФБ или Инстаграм.

Лев Гончаров – фитнес-тренер

View this post on Instagram

СВОЕВРЕМЕННОСТЬ И ПРОГНОЗ ⠀ Однажды фитнес-блоггер учился в институте на инженера строителя, потому что всем надо иметь высшее образование, а то ничего в жизни не добьёшься. ⠀ В наборе обязательных предметов инженера строителя оказались: психология, философия и физкультура. ⠀ Фитнес-блогер и на сопромат с теоретической механикой забивал болт, потому что ему нравился бодибилдинг, а на философию, психологию и физкультуру тем более. ⠀ Философию с психологией было сдать нетрудно, потому что преподаватели этих гуманитарных предметов тоже забивали болт в техническом вузе. А вот с физкультурой было много проблем, потому что физрук был человеком идейным, всецело преданным марксистско-ленинской философии. ⠀ Говорит он такой фитнес блоггеру: ⠀ — Я тебе сессию продлю, если ты преклонишь колено перед гиревым спортом. Гиревой спорт — это лучшее, что есть на Земле. Люди всех стран Мира скоро преклонят колено перед нашей гирей. Смотри, как я умею! ⠀ С этими словами физрук подбросил гирю за дужку и поймал её на ладонь вверху на вытянутой руке. ⠀ «Да пошёл ты со своей гирей» — подумал фитнес-блоггер и с кротостью на языке, которая приличествует студенту ответил: ⠀ — Спасибо! Что-то не хочется. У меня сегодня грудь, плечи и трицепс, поэтому на гирю вообще нет времени. ⠀ — Ну, ладно, — ответил физрук, — мы вернёмся к нашему разговору в конце сессии. ⠀ В конце сессии фитнес-блоггер завалил сопромат с теоретической механикой, потому что всё свое время и душу отдал изучению биомеханики сгибаний и разгибаний рук. Приходит он такой к физруку и говорит: ⠀ — Как бы вот мне сессию продлить? Помните, вы, вроде как обещали. ⠀ — Аааа! — погрозил пальцем физрук и хитро прищурился, — приполз прихвостень американский. Не может тебя спасти твой бодибилдинг? Говорил я тебе, что преклонишь колено пред гиревым спортом. ⠀ — Да, говорили. Что теперь делать-то? — грустно спросил фитнес-блоггер. ⠀ — Заниматься гирями и ехать на спартакиаду среди вузов за институт. Сегодня в четыре часа тренировка. Посмотрим на что способны твои дутые мышцы. ⠀ После института фитнес-блоггер никогда не занимался гирями, сопроматом и теоретической механикой, а стал ?

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
ne_leopard
ne_leopard
31 октября, 2015 7:49 дп
Углеводы, они, вообще способствуют. Кстати, способствуют энергичности). А мораль в общем-то в том, что лишнего жрать не надо: ни жира, ни углеводов, ни, пожалуй, белков. 
На фото теоретически можно увидеть не набор мышечной массы, а потерю жира).
\”да, там трицепс\” – это чудо)). 
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x