Часто можно увидеть, как в тренажёрных залах качки выполняют силовые упражнения в сокращённой амплитуде. Так они быстрее забивают свои мышцы.
Исследования доказали, что силовые упражнения в полной амплитуде в первые 12 недель тренировок увеличивают силу мышц на 25%, а размер на 10%, а тренировки в неполной амплитуде силу мышц увеличивают только не 16%, а размер – на 7%. Как это часто бывает, ощущения людей обманывают. Надо ориентироваться не на ощущения, а на измерения.
В методике «Размер/квартал» используются только три движения: два на мышцы верхнего плечевого пояса и одно на мышцы ног. Для примера рассмотрим упражнения с собственным весом: отжимания от пола, подтягивания и воздушные приседания.
Для отжимания от пола максимальное растяжение мышц – это касание грудью пола. Часто новички делают отжимания, не касаясь грудью пола. Так они воруют у себя проценты роста силы и размеров мышц.
Максимально сокращение мышц в отжиманиях от пола возникает при максимальном выпрямлении рук в локтях. У многих людей с гиперподвижностью локти могут разогнуться не на 180 градусов, а больше. Это небезопасно для локтевых суставов. Поэтому, с точки зрения безопасности локтей, руки в отжиманиях лучше выпрямлять на 175 градусов.
В подтягиваниях максимальное сокращение мышц происходит, когда тело приближается к перекладине. Чем выше вам удалось подтянуться – тем лучше. Подтягивания да касания грудью эффективнее подтягиваний до подбородка.
В нижней точке руки могут разогнуться на 180 градусов. Нужно позволить им это сделать, чтобы без большого напряжения перевести дыхание. На каждое подтягивания нужно успеть сделать отдельный вдох.
У многих людей сидячий образ жизни сильно уменьшил подвижность в нижних конечностях. Для них приседания ниже уровня стула становятся проблемой. Каждое приседание нужно стараться делать чуточку ниже предыдущего, если речь идёт о разметочных подходах с нагрузкой ниже 60% от максимума.
Когда нагрузка становится выше 60% от максимума, приседать лучше на 5% выше своей максимально-ниже точки в примечаниях. Так будет безопаснее.
Как и в отжиманиях, в приседаниях люди с гиперподвижностью склонны выпрямлять ноги в коленях на угол больше 180 градусов. Лучше этого не делать, а выпрямлять ноги только на 175 градусов.
Если вам нужна помощь в оценки эффективности и безопасности техники силовых упражнений, то пишите мне ВК, ФБ или Инстаграм.
Лев Гончаров – фитнес-тренер
