Тело привыкает к упражнению не только от года к году, от недели к недели и от тренировки к тренировки, но и от подхода к подходу. Привыкание тела к упражнению на тренировке можно назвать врабатыванием.
Вы знаете, что глаз к свету из темноты привыкает примерно 45 секунд. А мышцы к упражнению привыкают примерно 8 минут.
В методике Размер/квартал отдых между подходами длится не менее 90 секунд. Это значит, что тренировка не может быть в темпе быстрее двух минут на подход. При таком темпе тренировки врабатывание мышц займет 4 подхода. По сути, восемь минут или 4 подхода мы готовим мышцы к главному подходу – подходу по-самочувствию.
Часто новички начинают упражнения с подхода до отказа и последующие подходы тоже делают до отказа. Так у них количество повторов падает от подхода к подходу.
В методике «Размер/квартал» нет понятия подхода до отказа, как и в академической спортивной науке. Подход до отказа спортсмены исполняют один раз в полгода на целевых соревнованиях. Все тренировки спортсменов, а тем более физкультурников, строятся из подходов с запасом – менее 100% от максимума.
Для стимуляции мышц к росту достаточно тренироваться с нагрузкой 70% от максимума. Именно такие подходы делаются на тренировке. И минимум четыре таких подхода нужно, чтобы пробудить мышцу к настоящей работе.
Пятый подход можно сделать потяжелее, но всё равно с запасом. Например, пятый подход может быть не на 70% от максимума, а не 90%. Но не на 100%!
Дворовый воркаут или подвальный бодибилдинг допускают выполнять один подход в упражнении до отказа. Но спортивная наука и методика «Размер/квартал» рекомендует делать хотя бы 5 подходов в упражнении с нагрузкой 70-90% от максимума.
Подходы с нагрузкой менее 70% от максимума считаются разминочными и не входят в эти рекомендованные пять подходов.
Чем выше уровень спортсмена, тем больше ему нужно делать разминочных подходов, которые никак не учитываются. Для новичков уровня «от дивана» или «без разряда» достаточно одного разминочного подхода с нагрузкой 50% от максимума.
Если вам нужна помощь в составлении плана тренировки – пишитемнеВК или ФБ.
Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности. Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте. Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью. Вы также соглашаетесь с политикой конфиденциальности нашего сайта.
Не согласенСогласен
Чтобы оставить комментарий, войдите через:
Я разрешаю создать мне учетную запись
Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности. Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте. Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью. Вы также соглашаетесь с политикой конфиденциальности нашего сайта.
Не согласенСогласен
0 комментариев
Старые
НовыеПопулярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x