Оптимальное количество подходов в упражнении

Тело привыкает к упражнению не только от года к году, от недели к недели и от тренировки к тренировки, но и от подхода к подходу. Привыкание тела к упражнению на тренировке можно назвать врабатыванием.

Вы знаете, что глаз к свету из темноты привыкает примерно 45 секунд. А мышцы к упражнению привыкают примерно 8 минут.

В методике Размер/квартал отдых между подходами длится не менее 90 секунд. Это значит, что тренировка не может быть в темпе быстрее двух минут на подход. При таком темпе тренировки врабатывание мышц займет 4 подхода. По сути, восемь минут или 4 подхода мы готовим мышцы к главному подходу – подходу по-самочувствию.

Часто новички начинают упражнения с подхода до отказа и последующие подходы тоже делают до отказа. Так у них количество повторов падает от подхода к подходу.

В методике «Размер/квартал» нет понятия подхода до отказа, как и в академической спортивной науке. Подход до отказа спортсмены исполняют один раз в полгода на целевых соревнованиях. Все тренировки спортсменов, а тем более физкультурников, строятся из подходов с запасом – менее 100% от максимума.

Для стимуляции мышц к росту достаточно тренироваться с нагрузкой 70% от максимума. Именно такие подходы делаются на тренировке. И минимум четыре таких подхода нужно, чтобы пробудить мышцу к настоящей работе.

Пятый подход можно сделать потяжелее, но всё равно с запасом. Например, пятый подход может быть не на 70% от максимума, а не 90%. Но не на 100%!

Дворовый воркаут или подвальный бодибилдинг допускают выполнять один подход в упражнении до отказа. Но спортивная наука и методика «Размер/квартал» рекомендует делать хотя бы 5 подходов в упражнении с нагрузкой 70-90% от максимума.

Подходы с нагрузкой менее 70% от максимума считаются разминочными и не входят в эти рекомендованные пять подходов.

Чем выше уровень спортсмена, тем больше ему нужно делать разминочных подходов, которые никак не учитываются. Для новичков уровня «от дивана» или «без разряда» достаточно одного разминочного подхода с нагрузкой 50% от максимума.

Если вам нужна помощь в составлении плана тренировки – пишите мне ВК или ФБ.

Лев Гончаров – фитнес-тренер

View this post on Instagram

ГАМБУРГЕРЫ И ШАРФЫ ⠀ Однажды фитнес-блоггер был на чемпионате России по бодибилдингу, который был на сцене торгово-развлекательного-центра напротив фудкорта, на котором мирно поедали мусорную еду шопоголики. ⠀ Шопоголики ели гамбургеры, заедали их картошкой фри и запивали колой, радостно наполняя тело дешёвыми калориями, после покупок китайских товаров со скидками. ⠀ Фитнес-блогер сидел между фудкортом и сценой на самой разделительной полосе между двумя мирами: сытости и голода. ⠀ Измученные сначала безжировой, потом безуглеводной и наконец безводной диетой, с сухим ртами и такими же сухими телами бодибилдеры стояли в гриме на сцене и ждали, когда шопоголики перестанут есть, подойдут поближе и начнут хлопать в ладоши. ⠀ Но шопоголики не хотели вставать из-за обеденных столов и предпочитали смотреть на сцену издалека. Наверное, потому что их руки были заняты гамбургерами с картошкой и они совсем не хотели хлопать в жирные от еды ладоши. ⠀ Наконец @wffrus объявил технический перерыв и на сцену вышел ведущий, который стал разыгрывать подарки от магазина @ludiiks ⠀ Шопоголики с фудкорта заинтересовались шмотьём. ⠀ И тогда ведущий говорит: «Кто ответит на мой вопрос, тот получит шмотку от людей икс. Внимание! Вопрос. Когда были первые олимпийские игры в новой истории» ⠀ – В 1936 году, — крикнул какой-то нацист со стула, который стоял для зрителей соревнований. ⠀ Ответ совершенно… — ведущий взял паузу и добавил, — не верный. Есть ещё варианты? ⠀ Любители бодибилдинга на стульях для зрителей и шопоголики с фудкорта молчали. ⠀ И тогда фитнес-блоггер, который раньше собирал марки вспомнил, что первая знак почтовой оплаты про Олимпийские игры был датирован 1896 годом. ⠀ Так он и крикнул. ⠀ – Совершенно верно сказал ведущий и дал в подарок шарф за 7000 рублей. ⠀ «Вот, сука» — подумали некоторые шопоголики и продолжили есть жирные гамбургеры, запивая углеводной колой. ⠀ Второй шарф выиграла @biryukova_nina_ , которая в тот день тоже не ела гамбургеров и не пила колу. ⠀ Мораль той сказки такова: жирная и сладкая еда делают мозг медленным, а шею зимой голой. ⠀ На фото счастливые обладатели шарфов от магазина для людей, которые пострадали от переедания.

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on Nov 3, 2019 at 6:11am PST