Оптимальная нагрузка в силовых тренировках, примерно, 70% от одно-повторного максимума. Такая нагрузка достаточна для роста мышц и безопасна с точки зрения травм.
Если вы не можете в упражнении выполнить 10 повторений, то скорее всего вы выбрали нагрузку более 70%. Тренировки с нагрузкой более 70% у новичков часто приводят к травмам.
Если вы можете в упражнении выполнить более 25 повторений, то скорее всего нагрузка менее 70%. Тренировки с такой нагрузкой малоэффективны с точки зрения роста мышц на костях. От тренировок с такой нагрузкой может вырасти сердечная мышца, но скелетная мышца растёт только у совсем растренированных людей.
Очень часто люди пробуют научиться подтягиваться, нагружая свои мышцы нагрузкой выше 100%. Это очень опасная затея для связок и суставов. Именно по этой причине большинство новичков обращаются к врачу и лечатся дольше, чем тренируются.
Если вы не можете отжаться или подтянуться 10 раз в хорошей, уверенной технике, то лучше начать с упражнений с гантелями. Отжимания заменить на жим гантели, а подтягивания на тягу гантели.
Гантель нужно выбрать такого веса, чтобы вы смогли сделать хотя бы 10 раз, но не более 25.
Если вы можете отжаться на брусьях или подтянуться более 25 раз, то лучше начать делать эти упражнения с дополнительным весом. Вес нужно прибавлять по правилу 10%. Для среднего мужчины весом 80 кг – это примерно 8 кг.
Рост мышц зависит от роста базовой силы, а не от роста силовой выносливости, поэтому нужно стремиться к увеличению нагрузки в килограммах, но с оглядкой на здоровье.
С оглядкой на здоровье означает, что связки и сухожилия привыкают к нагрузке медленнее, чем мышцы. Мышцы могут привыкнуть к нагрузке за одну неделю, а связки привыкают восемь недель. Поэтому восемь недель можно увеличивать количество повторений, чтобы через два месяца увеличить вес на 10%.
С оглядкой на здоровье так же означает, что техника остаётся строгой и уверенной. Если появляется читинг или киппинг, то вы начали развивать не силу, а ловкость. Но это уже кроссфит, а не Размер/квартал.
Решение о принятии увеличения нагрузки нужно принимать только на основе дневника тренировок и питания.
