Сила мышц и форма тела

Изменения форм тела достигаются за счет увеличения скелетных мышц. Размеры мышц ограничивает предел роста мышц.

Техника упражнения и рост силы

Силовые тренировки способствуют росту мышц, но не гарантируют. Только сытые стронгмэны имеют большие мышцы, а голодные каторжники на каменоломнях – нет. Хотя все изо-всех сил таскают камни.

Развитие силы мышц возможно без роста мышц. Об этом хорошо знают спортсмены и тренеры силовых видов спорта, в которых есть весовые категории. У них есть понятие «заморозить вес». Рост силы достигается без роста массы за счет улучшения техники – стремления сделать упражнение более экономично. В народе это называется сноровкой.

Цель методики размер/квартал заключается в том, чтобы силовыми тренировками обеспечить рост мышц.

В нашем случае рост силы должен приводить к росту мышечной массы.

Это значит, что мышцы нужно обеспечить и нагрузкой, и питанием, но упражнения мы делаем в простодушной технике без сноровки.

Замеры тела, сжигание жира и рост мышц

Сложнее всего рост мышц отследить тем, у кого много лишнего жира.

Разрушать проще чем строить – мышцы растут медленнее, чем может гореть жир. Жир может гореть со скоростью 300 грамм в день, а мышцы растут со скоростью 100 грамм в неделю.

У новичков с лишней жировой массой рост мышц может происходить на фоне снижения общей массы тела.

Важно видеть, как горит жир и растут мышцы. Это мотивирует.

Людям без лишнего жира наблюдать за ростом мышц проще – жир не мешает. Это мотивирует.

Человек без лишнего жира так же легко может отслеживать рост мышц от недели к недели при помощи дневника тренировок и дневника взвешиваний массы тела.

Лишний жир мешает видеть рост мышц, поэтому мотивацию спасают только замеры раз в квартал.

Так же при лишнем весе нужно добиваться планового роста силовых показателей при плановом снижении массы тела.

Очень важно добиваться роста силовых показателей без изменения техники исполнения упражнений. Если рост силы связан с тем, что техника стала более экономичной – появилась сноровка, то надежда на рост мышц уменьшается.

Важно соблюдать простые правила техники силовых упражнений: острые углы в суставах и темп 1/2 – одна секунда подъем, две опускание.

При сохранении техники нужно добиваться 3% прибавки интенсивности в неделю. Если 3% не удалось прибавить, то нужно искать ошибки в восстановлении: в питании и в отдыхе.

Без лишнего жира через три месяца виден не только прирост чисел в дневнике тренировок, но и рост сантиметров на сантиметровой ленте при измерении бицепса и бедра.

С лишним жиром можно не видеть прирост бицепса и бедра, но уменьшение талии должно быть значительно больше уменьшения бицепса и бедра.

Один сантиметр жира на бицепсе – это два сантиметра жира на талии.

Если через три месяца у человека ушло 4 см в талии и только один сантиметр в бицепсе, то можно быть уверенным, что один сантиметр бицепса у него прирос за счет мышц.

Простые выводы:

Рост силы гарантирует рост мышц, если техника упражнений не меняется. Рост мышц виден от недели к недели по дневнику тренировок и дневнику взвешиваний массы тела. Рост мышц очевиден по замерам раз в три месяца. Два сантиметра жира на талии – это один сантиметр жира на бицепсе. Уменьшение талии и сохранение бицепса – это рост мышц.