Про быстрые волокна

В методике Размер/квартал рекомендовано делать минимум 5 подходов в упражнении. В каждом подходе достаточно делать 1/3 – 2/3 повторений от своего рекорда.

Например, если вы можете отжаться от пола 18 раз, то чтобы прогрессировать, вам достаточно делать 6-12 повторений.

Для роста мышц лучше сосредоточиться на тренировке быстрых волокон. Быстрые волокна тренируются с нагрузкой более 70% от одно-повторного максимума.

Например, если вы можете лёжа пожать штангу 100 килограмм на один раз, то для роста мышц вам достаточно тренироваться со штангой 70 килограмм.

Строение мышц у разных людей разное. У одних людей больше быстрых, у других людей больше медленных волокон. Одни прирождённые штангисты, другие – марафонцы. Из-за разных врождённых свойств мышц разные люди по-разному тренируются с нагрузкой 70% от своего одно-повторного максимума.

Например, прирождённый штангист выжмет штангу сто килограмм, а 70 килограмм пожмёт только 10 раз. А прирождённый марафонец выжмет один раз только пятьдесят килограмм, но свои семьдесят процентов – 35 килограмм пожмёт 25 раз.

Так проявляются генетические особенности тренировок быстрых волокон у прирождённых штангистов и прирождённых марафонцев. Для прирождённого штангиста будет эффективным делать 3-6 повторов в каждом подходе на тренировке, а для прирождённого марафонца – 8-16.

В методичке Размер/квартал рекомендовано делать 6-12 повторений. Так будет эффективно и для прирождённых штангистов и для прирождённых марафонцев, особенно в первый год тренировок.

С повышением стажа тренировок, с укреплением связочного аппарата и совершенствованиям техники упражнений, прирождённые штангисты могут опустить количество повторений до 3-6, соответственно увеличив нагрузку. Но в первый год тренировок мышцы прекрасно растут от 6-12 повторений у всех людей с разной генетикой.

Новичкам не нужно сильно заморачиваться особенностями своей генетики и рекордами на раз. Им достаточно подобрать такую нагрузку, с которой они могли бы сделать пять подходов в упражнении с диапазоном 6-12 повторений.

Если в упражнении за пять подходов удалось сделать более 60 повторений, то нагрузку можно увеличить. Если не получись сделать 30 повторений за пять подходов, то нагрузку лучше уменьшить.