Три упражнения

Сколько повторений в подходе?

В методике Размер/квартал рекомендовано делать минимум пять подходов в упражнении. В каждом подходе достаточно делать 1/3 – 2/3 повторений от своего рекорда.

Например, если вы можете отжаться от пола 18 раз, то чтобы прогрессировать, вам достаточно делать 6-12 повторений.

Для роста мышц лучше сосредоточиться на тренировке быстрых волокон. Быстрые волокна тренируются с нагрузкой более 70% от одно-повторного максимума.

Например, если вы можете лёжа пожать штангу 100 килограмм на один раз, то для роста мышц вам достаточно тренироваться со штангой 70 килограмм.

Строение мышц у разных людей разное. У одних людей больше быстрых, у других людей больше медленных волокон. Одни прирождённые штангисты, другие – марафонцы. Из-за разных врождённых свойств мышц разные люди по-разному тренируются с нагрузкой 70% от своего одно-повторного максимума.

Например, прирождённый штангист выжмет штангу сто килограмм, а 70 килограмм пожмёт только 10 раз. А прирождённый марафонец выжмет один раз только пятьдесят килограмм, но свои семьдесят процентов – 35 килограмм пожмёт 25 раз.

Так проявляются генетические особенности тренировок быстрых волокон у прирождённых штангистов и прирождённых марафонцев. Для прирождённого штангиста будет эффективным делать 3-6 повторов в каждом подходе на тренировке, а для прирождённого марафонца – 8-16.

В методичке Размер/квартал рекомендовано делать 6-12 повторений. Так будет эффективно и для прирождённых штангистов и для прирождённых марафонцев, особенно в первый год тренировок.

С повышением стажа тренировок, с укреплением связочного аппарата и совершенствованиям техники упражнений, прирождённые штангисты могут опустить количество повторений до 3-6, соответственно увеличив нагрузку. Но в первый год тренировок мышцы прекрасно растут от 6-12 повторений у всех людей с разной генетикой.

Новичкам не нужно сильно заморачиваться особенностями своей генетики и рекордами на раз. Им достаточно подобрать такую нагрузку, с которой они могли бы сделать пять подходов в упражнении с диапазоном 6-12 повторений.

Если в упражнении за пять подходов удалось сделать более 60 повторений, то нагрузку можно увеличить. Если не получись сделать 30 повторений за пять подходов, то нагрузку лучше уменьшить.

Если вам трудно самому выбрать нагрузку на тренировках, то пишите мне ВК, ФБ или Инстаграм.

Лев Гончаров – фитнес-тренер

View this post on Instagram

Сегодня был за кулисами чемпионата Москвы по бодибилдингу и другим направлениям фитнеса, многие из которых до сих пор никак не могу запомнить. . Судьи выбирали победителей на сцене под светом прожекторов. А я люблю выбирать в дневном свете. Мне кажется так надёжнее. А вы под каким светом любите смотреть на то, что вам нравится? @belonosova_natalya #чемпионатмосквыпободибилдингу #бодифитнес

A post shared by Лев Гончаров (@levgon1975) on

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
John
John
7 октября, 2020 10:53 дп

А как можно определить свою прирожденность? Марафонец человек или штангист?

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x