Силовые тренировки нужны не только для того, чтобы набрать массу, но в первую очередь они должны улучшать пропорции тела. Большинство новичков так сильно хотя увеличить массу в килограммах, что портят вид своего тела в сантиметрах. Пропорции тела нельзя измерить в килограммах – пропорции измеряются в сантиметрах. Атлетические пропорции можно определить, измерив бицепс, талию и бедро. Часто новички жалуются на то, что у них плохая генетика для силовых тренировок и слишком тонкая кость для роста мышц. Доля правды в этом есть.…

Как показывает практика, половина людей, которые тренируются дома, отжимаются в нестрогой технике. Если вы слышали, что кто-то отжался сто раз, то это не значит, что отжимания от пола – простое упражнение. По нагрузке отжимания от пола равнозначны жиму лёжа с весом 2/3 от массы тела. Большинство крупных мужчин весом около ста килограмм в отжиманиях испытывают нагрузку около семидесяти килограмм. Для людей с лишним весом отжимания – не такое уж и лёгкое упражнение. Чаще всего люди отжимаются, не касаясь грудью пола.…

Оптимальная нагрузка в силовых тренировках, примерно, 70% от одно-повторного максимума. Такая нагрузка достаточна для роста мышц и безопасна с точки зрения травм. Если вы не можете в упражнении выполнить 10 повторений, то скорее всего вы выбрали нагрузку более 70%. Тренировки с нагрузкой более 70% у новичков часто приводят к травмам. Если вы можете в упражнении выполнить более 25 повторений, то скорее всего нагрузка менее 70%. Тренировки с такой нагрузкой малоэффективны с точки зрения роста мышц на костях. От тренировок с…

В методике Размер/квартал рекомендовано делать минимум 5 подходов в упражнении. В каждом подходе достаточно делать 1/3 – 2/3 повторений от своего рекорда. Например, если вы можете отжаться от пола 18 раз, то чтобы прогрессировать, вам достаточно делать 6-12 повторений. Для роста мышц лучше сосредоточиться на тренировке быстрых волокон. Быстрые волокна тренируются с нагрузкой более 70% от одно-повторного максимума. Например, если вы можете лёжа пожать штангу 100 килограмм на один раз, то для роста мышц вам достаточно тренироваться со штангой 70…