Часто можно увидеть, как в тренажёрных залах качки выполняют силовые упражнения в сокращённой амплитуде. Так они быстрее забивают свои мышцы. Исследования доказали, что силовые упражнения в полной амплитуде в первые 12 недель тренировок увеличивают силу мышц на 25%, а размер на 10%, а тренировки в неполной амплитуде силу мышц увеличивают только не 16%, а размер – на 7%. Как это часто бывает, ощущения людей обманывают. Надо ориентироваться не на ощущения, а на измерения. В методике «Размер/квартал» используются только три движения:…
-
-
Время отдыха между подходами
Время отдыха между подходами зависит от цели тренировок. Для тренировки силы нужно отдыхать больше 90 секунд, а для тренировки силовой выносливости меньше. Обычно для тренировки силовой выносливости используют протокол Табата, в котором отдых длиться 10 секунд, а сам подход 20 секунд. В бодибилдинге нет таких целей: сила или силовая выносливость. В бодибилдинге есть цели: масса и рельеф мышц. Когда в бодибилдинге используют диету с дефицитом калорий для рельефа мышц, то не только уменьшают нагрузку в силовых упражнениях, но так же…
-
Оптимальная масса тела
Врачи начинают бить в колокол, когда индекс массы тела больше 25, а талия больше 100 см. Методика «Размер/квартал» – это методика достижения оптимального веса, а не критического для здоровья. Перед тем, как думать о том что и сколько есть, нужно хотя бы примерно рассчитать свою оптимальную массу тела. И как у врачей в методике «Размер/квартал» оптимальная масса тела как-то связана с окружностью талии. Точно расчищать оптимальную окружность талии можно, замерив запястья и лодыжку. Примерно рассчитать оптимальную окружность талии можно, измерив…
-
Жим гантели стоя одной рукой
Очень часто новичка весовой категории «рост минус сто плюс» травмируют локоть или плечо в обычных отжиманиях из-за недоразвитости дельтовидных мышц или трицепса. С целью профилактики травм мужчинам весовой категории «рост минус сто плюс», который только начинают свой путь от дивана к «Олимпии» я рекомендую начинать укреплять верхний плечевой пояс не отжиманиями от пола, а жимом гантели стоя. Вес гантели нужно взять такой, чтобы в пяти подходах пожать минимум 30 раз, то есть по 6 раз в подходе. Гантель можно заменить…
-
План тренировок дома для мужчин
Мужчины бывают разные и планы тренировок для них тоже не одинаковые. Условно зрелых мужчин можно разделить на два вида: с лишним весом и тех, кому веса недостаёт. Медицинская норма веса мужчины колеблется в диапазоне примерно пятнадцать килограмм. То есть индекс массы тела у нормального мужчины от 20 до 25. Например, для меня это означает, что медицинская норма моего веса плавает между 60 и 75 кг. Я очень не люблю считать вес через индекс массы тела, поэтому дам вам формулы попроще.…
