Чтобы хорошо бегать, надо много бегать или «работа строит орган».
Минимальный беговой объем бегунов — 40 км/неделю.
Размер/квартал — это не беговой клуб, поэтому новички начинают с трёх тренировок в неделю по тридцать минут — 90 мин/неделю.
Ко второму году тренировок мои клиенты легко пробегают 30 километров в неделю и этого объема достаточно, чтобы готовиться к сдаче ГТО на золотой значок.
Беговые тренировки моих клиентов второго года обучения делиться на три вида:
— Тренировки на скорость;
— Тренировки на выносливость;
— Восстановительные тренировки.
Бег на выносливость должен занимать не более 10% всего бегового объёма в неделю. Столько же бег на скорость. 80% бега — это легкий или восстановительный бег.
Тренировка на выносливость длиться не менее 20 минут, значит весь недельный беговой объём должен быть не менее трёх часов тренировок.
Для новичков самое трудное — это лёгкий бег.
Что такое лёгкий бег?
Чтобы понять скорость лёгкого бега, нужно знать свой самый быстрый километр.
Например, мой клиент впервые во взрослой жизни пробежал три километра в силу своих физических и морально-волевых сил с результатом 16:38.
Это значит, что он бежал во всю силу со скоростью 5:32 за километр.
Как новичок в беге, конечно, он не рассчитал силы. Первый круг он бежал за 1:40, а седьмой, чередуя бег с шагом, преодолел за 2:40, но в среднем получилось 2:13 за круг.
Среднее значение — это самое главное в методике размер/квартал.
Мои клиенты знают свой средний вес за неделю и среднее количество повторов в подходе. Именно по среднему значению я ставлю оценки, а не по максимальному.
Это суть любой тренировки.
С бегом тоже самое. Мы знаем среднее время за соревновательный километр и поэтому можем писать план тренировок этому клиенту.
— Лёгкий бег — это 7:20 за километр.
— Бега на выносливость — это 5:56 за километр.
— Бег на скорость — 2:10 за круг.
За неделю нужно успеть пробежать:
— 5 кругов по 2:10,
— 4 километра по 5:56.
— 18 километров — лёгкого бега по 7:20. Это займёт 2 часа 15 минут в неделю.
Всего три часа бега в неделю.
Так за три месяца вы можете улучшить результат в беге на три километра на 5 балов по шкале ГТО.
Трудно разобраться одному? Присоединяйтесь к нам!
