ВОЗ рекомендует потреблять от 1700 до 3800 ккал. Для сжигания жира он же рекомендует создавать умеренный дефицит 10-15% или 170-570 ккал. Каждый грамм подкожного жира – 8 ккал. Нормально сжигать 20-70 гр. жира в день или 7-25 кг в год. В среднем 16 кг. Такой разброс норм можно объяснить разным количеством жира на теле. Не всем есть, что сжигать. Предожирение для мужчины моего роста – это 20 кг лишнего жира, а третья степень ожирения для мужчины ростом 2 м –…
-
-
Умеренный дефицит калорий
Дефицит калорий берут от РСК (расчётной суточной калорийности). Она зависит от основного метаболизма и активности. Основной метаболизм – это «24 умножить на вес» Активность – это шаги за день. Каждые 13 000 шагов можно перевести в калории по формуле «10 умножить на вес» Пример расчёта нормальной калорийности для человека весом 80 кг: 24х80=1920 (ккал) – основной обмен; 10х80=800 (ккал) – расход на 13 000 шагов Средний горожанин проходит 5000 шагов в день. Тогда расход на активность будет 308 ккал. В итоге получаем:…
-
Рекомпозиция тела
Рекопозиция тела – это одновременное сжигание жира и увеличение мышечной массы.
-
Норма веса и возраст
Врачи говорят: прибавлять в весе с возрастом - это нормально. Человек не против.
-
Кортизоловая ловушка
Кортизол – гормон стресса. Он нарушает углеводный обмен: стимулирует синтез глюкозы, уменьшая усвоение клетками. Так он увеличивает инсулинорезистентность и аппетит. Если поддаться аппетиту от кортизола, то проблема умножается. От кортизола жир накапливается в животе. Кортизол ускоряет распад белков и потерю мышц. Так человек обретает тело с большим животом и маленьким бицепсом. Человек с лишним жиром и слабыми мышцами идёт в зал и садиться на диету, но хватает перетрен и срывается в зажор. Это умножает стресс и ещё больше повышает кортизол.…
