500 килокалорий – это норма, на которую врачи рекомендуют снижать свою калорийность питания людям, которые хотят снизить массу своего тела.
Так же есть рекомендация заниматься фитнесом хотя бы на 500 килокалорий в день.
Обычному человек трудно понять сколько это: недоесть 500 килокалорий и подвигаться на 500 килокалорий. Об этом вы узнаете в этой публикации.
Диета 500 калорий
Обычный человек потребляет в комфортном для себя режиме 2000-4000 килокалорий.
В большей степени это зависит от массы тела. Женщина весом 55 килограмм может комфортно себя чувствовать на 2000 килокалорий, а высокий мужчина с метровой талией насыщается только на 4000 килокалорий.
Если человек с понедельника решил похудеть и начать диету на 500 килокалорий, то уже через три дня это может превратиться в нестерпимые муки голода. Поэтому очень мало людей могут выдержать диету на 500 килокалорий более 3-х дней.
В методике размер/квартал женщины в среднем едят на 1500 килокалорий, мужчины – на 2000. Этого достаточно, чтобы иметь такие результаты без мук голода.
Подробнее о правильном питании на 2000 килокалорий по методике размер/квартал вы можете посмотреть в этом видео:
Как сжечь 500 калорий?
В среднем человек при пульсе 140 ударов в минуту сжигает около 10 килокалорий на килограмм массы тела в час.
Например, при мужчина моего веса за час аэробной тренировки сожжет 750 килокалорий. А расход в 500 килокалорий наступит уже через 40 минут.
Вначале мои клиенты тратят 500 килокалорий за полчаса, потому что часто весят по 100 килограмм, а потом на расход 500 килокалорий уходит более 40 минут, потому теряются лишние вёдра жира на теле.
500 калорий в граммах
500 килокалорий – это граммы продуктов, граммы массы тела и граммы массы жира.
Например, 90 грамм шоколада – это 500 килокалорий пищи. А 500 килокалорий аэробной тренировки – это потери примерно 500 грамм массы тела и 70 грамм жира.
Да, да! 40 минут бега приведут к потери 500 грамм веса и всего лишь 70 грамм жира.
Мои клиенты понимаю это, поэтому без истерик получают спортивное тело за 9 месяцев.
500 калорий в день за неделю
Если вы недополучаете 500 килокалорий в день, то ваше тело сжигает каждый день 70 грамм жира и потеряет за неделю около полукилограмма жировой ткани.
За девять месяцев или 36 недель мои клиенты, теряя по полкило жира в неделю, сжигают два ведра жира на теле.
Главное – это, сжигая по полкило жира в неделю, продержаться девять месяцев без срывов и загулов. Если вы привали срываться с диет и устали от срывов, то оставайтесь с нами.
Меню. Что съесть на 500 калорий?
Питание должно быть не только калорийное, но и сбалансированное – сбалансированное по белкам, жирам и углеводам.
В методике размер/квартал главное – это потреблять более 20% белка, чтобы была польза от силовых тренировок.
Из 500 килокалорий вам нужно потребить 100 калорий с белками.
125 килокалорий белка – это примерно 30 грамм протеина.
30 грамм протеина содержится в 150 граммах пищи животного происхождения: мясе, рыбе, птице, твороге.
150 грамм нежирной пищи животного происхождения – это примерно 300 килокалорий. Остальные калории мои клиенты набирают с крупами, овощами и фруктами.
500 калорий в день и результаты за месяц
Если вы 30 дней недоедаете по 500 килокалорий, то достаточно комфортно теряете 70 грамм жира в день или 2 кг жира в месяц.
Потеря двух килограмм жира в месяц – это нормальная потеря жира без повреждений организма и страданий души.
Это уже поняли мои клиенты. Присоединяйтесь к нам – поймёте и вы.
А ещё посмотрите стрим, как священник из 120 килограмм храма свой души сделал храм на 80 килограмм:
Я так поняла, что надо от своего обычного рациона отнять 500 ккал? А как узнать свой метаболизм?
Узнать свой метаболизм можно здесь
Мне кажется метод экспериментальных последовательных приближений более точен чем теоретические калькуляторы, рассчитанные на среднего человека.
Узнать свой метаболизм можно здесь
Очень рискованно. Насколько я помню, ты говорил, что организм адаптируется к объёму входящей пищи. То есть, я буду находиться в весе 90кг до тех пор, пока буду продолжать есть 28*90=2520 Ккал. Если я снижу рацион на 10% (до 2304), то организм для достижения гомеостаза ответит на это снижением веса до 2304/28=82 кг, и так далее. Однако, если я снижу свой рацион на 500Ккал (от 2520), то это будет означать сокращение в потреблении на 20%, и должно будет привести к весу 2020/28=72 всего за 8,5 мес. Жёстко, хотя и возможно. Но, что будет, если ты сохранишь рекомендацию -500 для девушки весом 55 кг? Для неё это будет катастрофа: 55*28=1540 – 500 (-33%). Может, всё-таки устанавливать нормы в процентах, а не абсолютных значениях? Например, -10% до достижения стабильного уровня, потом опять -10%, до спуска на следующую ступень, и так далее до достижения целевого веса.
Узнать свой метаболизм можно здесь
Очень рискованно. Насколько я помню, ты говорил, что организм адаптируется к объёму входящей пищи. То есть, я буду находиться в весе 90кг до тех пор, пока буду продолжать есть 28*90=2520 Ккал. Если я снижу рацион на 10% (до 2304), то организм для достижения гомеостаза ответит на это снижением веса до 2304/28=82 кг, и так далее. Однако, если я снижу свой рацион на 500Ккал (от 2520), то это будет означать сокращение в потреблении на 20%, и должно будет привести к весу 2020/28=72 всего за 8,5 мес. Жёстко, хотя и возможно. Но, что будет, если ты сохранишь рекомендацию -500 для девушки весом 55 кг? Для неё это будет катастрофа: 55*28=1540 – 500 (-33%). Может, всё-таки устанавливать нормы в процентах, а не абсолютных значениях? Например, -10% до достижения стабильного уровня, потом опять -10%, до спуска на следующую ступень, и так далее до достижения целевого веса.
Вряд ли у девушки весом в 55 кг возникнет необходимость и желание худеть со скоростью 2 кг/месяц.
Хотя это тоже можно пережить, мне приходилось 3 раза в год худеть на 2-3 кг примерно с 52до49, комфортная скорость за 2-2,5 месяца.
Привыкаешь к столь урезанному рациону (-33%) через 3-4 дня. Еще проблема потом увеличить объем еды, когда худеть больше не нужно
Очень рискованно. Насколько я помню, ты говорил, что организм адаптируется к объёму входящей пищи. То есть, я буду находиться в весе 90кг до тех пор, пока буду продолжать есть 28*90=2520 Ккал. Если я снижу рацион на 10% (до 2304), то организм для достижения гомеостаза ответит на это снижением веса до 2304/28=82 кг, и так далее. Однако, если я снижу свой рацион на 500Ккал (от 2520), то это будет означать сокращение в потреблении на 20%, и должно будет привести к весу 2020/28=72 всего за 8,5 мес. Жёстко, хотя и возможно. Но, что будет, если ты сохранишь рекомендацию -500 для девушки весом 55 кг? Для неё это будет катастрофа: 55*28=1540 – 500 (-33%).
Привыкаешь к столь урезанному рациону (-33%) через 3-4 дня. Еще проблема потом увеличить объем еды, когда худеть больше не нужно
Наталья, вы уникальны: вас не интересуют углеводы, вам легко даётся ограничение в жирном, у вас нет интереса к алкоголю … Вы можете есть, а можете не есть… Не сравнивайте других с собой 🙂
Дык есть метаболизм, т.е. расход при ничегонеделаньи, есть расход при сидячем образе жизни, есть расход при подвижном. По идее, 500 надо вычитать от фактического расхода. Если вы лежачий больной и хотите похудеть, то да, метаболизм – 500, а если хотя бы офисный работник, то уже другое число. Не ах насколько большее, но другое. А вообще, двигаться надо.
А что если не урезать на 500 калорий,а добавить физической активности на 500?
Или распределить 250 и 250,эффект ведь тот же самый должен быть?
Существуют специальные формулы и приложения для расчета необходимого количества калорий (метаболизма) и количества потребляемых калорий в сутки. Например FatSecret. Очень хорошая вещь, мне сильно помогает.
А как быть, если иногда ну реально
никак не получается сдерживать себя? Не получится ли так, что я не только не
потеряю вес, а еще и наберу дополнительный?
Узнать свой метаболизм можно здесь
А что если Обычный рацион меньше своего метаболизма? Может от даже меньше как раз именно на те же 500 калорий. Я знаю, есть люди, которые питаются 1 яблоком или шоколадкой в день.
Я тоже знаю людей, которые говорят, что питаются одним яблоком в неделю
Скажите, а если в один из тридцати дней произошел срыв (допустим +100), то можно эту неприятность компенсировать в следующие день -600 или -700?
Свой метаболизм пришлось вычислить опытным путем, т.к. 52*28=1456 кКал,
при этом я худею со скоростью около 1-1,5 кг в месяц, однако при
1900-2000 кКал мой вес постоянный, так что разница в 500 кКал
действительно дает стабильное снижение веса с обозначенной в статье
скоростью.
ой ну не знаю не знаю, по этой формуле мне нужно тогда есть 900-1000 калорий, я ж умру
Я не первый раз попыталась сидеть на диете и могу выдержать две нидели на 500 калории в день, но это пользи не дает потому что потом вес возращалася обратно