Лучшая кардио тренировка — это сделанная кардио тренировка. Если у не сделанной тренировки много оправданий, значит вы сделали неправильный выбор. Если вы живёте в Норвегии, то лыжи зимой будут хорошим выбором, если на берегу океана на экваторе, то — плавание, если во французской деревни, то — велосипед. Культура и инфраструктура — это основа выбора вида кардио тренировки. Нет смысла планировать домашние кардио тренировки под видео, если вы живёте в комнате с пятью соседями. Глупо покупать лыжи, когда в Москве зимой…
-
-
Сколько белков нужно в день для роста мышц?
Индикатором роста мышц является рост силовых показателей на тренировках. Это значит, что белков должно хватать именно для роста силовых показателей. С другой стороны, избыток белка приводит к проблемам со здоровьем. Первый признак того, что белки пошли не на рост мышц, — это метеоризм. Сегодня много говорят, что для роста мышц нужно потреблять более 2 грамм белка на килограмм массы тела. С этой формулой нужно быть осторожными. Например, если человек весит сто килограмм, а в нём мышц на вес в шестьдесят…
-
Как прибавлять нагрузку в силовых тренировках?
Всякий мужчина, который толком не тренировался 20 лет, хочет это исправить за неделю. Как прибавлять повторения в подходах? Мужики в тренажёрных залах мерятся жимом и хотят поскорее прибавить вес на штангу. Если прибавить вес на штангу, то количество повторений падает, но это не страшно, ибо мужики мерятся жимом в килограммах. Такой простодушный метод прибавки нагрузки обычно приводит к травме. Если мужчина не может сделать 5 подходов по 6 повторов, то вес на штангу прибавлять нельзя, а можно только прибавлять повторы.…
-
Как подобрать вес для тренировок?
Оптимальная нагрузка в силовых тренировках, примерно, 70% от одно-повторного максимума. Такая нагрузка достаточна для роста мышц и безопасна с точки зрения травм. Если вы не можете в упражнении выполнить 10 повторений, то скорее всего вы выбрали нагрузку более 70%. Тренировки с нагрузкой более 70% у новичков часто приводят к травмам. Если вы можете в упражнении выполнить более 25 повторений, то скорее всего нагрузка менее 70%. Тренировки с такой нагрузкой малоэффективны с точки зрения роста мышц на костях. От тренировок с…
-
Про быстрые волокна
В методике Размер/квартал рекомендовано делать минимум 5 подходов в упражнении. В каждом подходе достаточно делать 1/3 — 2/3 повторений от своего рекорда. Например, если вы можете отжаться от пола 18 раз, то чтобы прогрессировать, вам достаточно делать 6-12 повторений. Для роста мышц лучше сосредоточиться на тренировке быстрых волокон. Быстрые волокна тренируются с нагрузкой более 70% от одно-повторного максимума. Например, если вы можете лёжа пожать штангу 100 килограмм на один раз, то для роста мышц вам достаточно тренироваться со штангой 70…
