Силовые тренировки

Выбор упражнений

В методике Размер/квартал три движения и бесчисленное множество упражнений. Три движения покрывают 90% всех скелетных мышц. Каждое движение имеет множество упражнений. Например, жим лёжа – это вид отжиманий, а отжимания бывают от пола, от скамьи или от брусьев.

Три движения это:

• Жим от себя;
• Тяга к себе;
• Приседания.

Выбор нагрузки

Нагрузка в трёх упражнениях выбирается только после утверждения техники. Все подходы делаются с запасом хотя бы один повтор. Читинг не допустим.

В каждом упражнении нужно набрать хотя бы 15 подходов за неделю. Диапазон повторов в подходе: 6-12.

Оценка прогресса

Нормальный прогресс у новичков – это 2% в неделю. Если среднее значение повторов в упражнении за неделю выросло на 0,2, то мышцы растут по плану. Если прогресса нет, то не нужно прикладывать больше силы воли, а нужно искать ошибку в восстановлении.