Мышцы получают стимул к росту на тренировке, а растут во сне.
Сон спортсменов
Сон нужен любому человеку для восстановления после потерь днём. Атлетам нужно больше сна, чем людям с малоподвижным образом жизни. Спортсмены на тренировках выходят за пределы привычной жизни, поэтому им для восстановления сил требуется больше и питания, и сна.
В интервью известных людей, которые далеки от спорта часто можно услышать:
«Я сплю мало – по 4-5 часов в сутки»
Вы не услышите таких признаний от известных спортсменов. Известные спортсмены спят по 9-10 часов в сутки, особенно если речь идёт не только о силе и скорости, но и точности.
Результаты исследования 2011 года показали эффект от увеличения продолжительности сна в мужской баскетбольной команде Стэнфордского университета. В эксперименте приняли участие 20 студентов, и 11 из них попросили продлить свой сон до 10 часов в течение семи недель. Через семь недель участники опыта резко увеличили процент попадания бросков и бежали быстрее университетских спринтеров.
Обычные люди могут себе позволить спать 7 часов в день, но физиология спортсменов больше похожа на физиологию юношей. Наибольшие рост спортивных результатов приходится в спорте на возраст 13-18 лет. Элитные спортсмены спят примерно столько, сколько рекомендовано спать юношам в период буйства гормонов, как это видно из рисунка.
Рис. Сон юношей и взрослых людей
Сон и анаболические гормоны
Когда речь заходит о росте мышц, то люди вспоминают два самых популярных анаболических гормона: тестостерон и гормон роста.
Тестостерон – это гормон, который влияет на силу мышц и мужскую силу, то есть отвечает не только за результаты на тренировки, но и результаты на свидании.
Известные люди, которые признаются, что спят по 4 часа в день, не должны хвастаться своими любовными подвигами, потому что исследования показали, что за 4-х часовой сон организм вырабатывает тестостерона в половину меньше, чем за 8-и часовой, как это показано на рисунке.
Рис. Тестостерон и часы сна
Гормон роста отвечает в организме за сжигание жира, рост костей, рост мышц и фазу глубокого сна.
О качестве сна можно судить по сновидениям. Если человек ночью видел сны, то у него была фаза глубокого сна, а если он ещё и летал во сне, то это был сильный выброс гормона роста.
Если человек давно не помнит снов, а просыпается по будильнику, то он немного обкрадывают себя в получении гормона роста и результатах на тренировках. Если человек слишком поздно ложиться спать и пропускает время самого глубоко сна, то он сильно недополучает гормона роста, как это показано на рисунке.
Рис. Гормон роста и время суток
Сон и концентарция на тренировке
Величина стимула роста мышц на тренировке зависит от того, насколько большой импульс смог подать мышцам мозг. Во время сна восстанавливаются не только мышцы, но и мозг.
Не выспавшийся, рассеянный мозг – плохой командир для мышц на тренировке, поэтому мышцы не слышат его команд. Неспособность или нежелание решать рабочие и двигательных задачи в научной среде называют – нейроповеденческий дефицит.
Люди, которые поздно ложиться спать, потому что смартфон, и рано встают, потому что будильник, не должны тренироваться, как элитные спортсмены.
Если мой клиент поздно лёг спать, рано проснулся, весь день работал и поздно вечером пришёл в тренажёрный зал, то я рекомендую снизить нагрузку на 30%, потому что сонный мозг на тренировке при попытке выполнить 100% плана приведёт к травме. Растянуть сухожилие и не пожать лёжа заветную сотку – это не самое страшное последствие недосыпа – см рис:
Рис. Последствия недосыпания
Простой вывод о сне и тренировках:
Человек, который мало спит, не имеет достаточного уровня тестостерона, гормона роста и концентрации на тренировке, чтобы выполнять тренировочный план, необходимый для роста мышц.
Такому человеку можно перейти в щадящий режим тренировок, чтобы дождаться лучших времён, когда можно будет выспаться, чтобы восстановить здоровье в целом и мышцы в частности.
Любой человек, который спит больше 7 часов в день может обрести спортивное тело, если будет общаться с опытными людьми.
