Очень часто новичка весовой категории «рост минус сто плюс» травмируют локоть или плечо в обычных отжиманиях из-за недоразвитости дельтовидных мышц или трицепса.
С целью профилактики травм мужчинам весовой категории «рост минус сто плюс», который только начинают свой путь от дивана к «Олимпии» я рекомендую начинать укреплять верхний плечевой пояс не отжиманиями от пола, а жимом гантели стоя.
Вес гантели нужно взять такой, чтобы в пяти подходах пожать минимум 30 раз, то есть по 6 раз в подходе. Гантель можно заменить на гирю – для дельтовидных мышц и трицепса это не важно.
Почему нужно жать только одной рукой, а не двумя? В наши дни с грыжей поясничного отдела позвоночника к докторам приводят уже детей 13-14 лет. А что говорить про людей старше тридцати пяти? Почти у всех поясница страдает грыжей. При такой статистике грыжи поясничного отдела прогибаться в спине назад с отягощением – это не самая удачная идея. Жим гантели одной рукой позволяет слегка наклонятся в сторону, не беспокоя поясницу.
На что следует обратить внимание при выполнении строгой техники жима гантели стоя одной рукой:
– Гантель в нижней точке касается плеча;
– Локоть в нижней точке прижимается к рёбрам;
– Свободная рука либо на поясе, либо перед собой;
– Ладонь в верхней точке разворачивается вперёд.
Почему локоть в нижней точке лучше прижимать к рёбрам, а не оставлять его на уровне плеча, как это часто делают бодибилдеры? Потому что первый принцип строгой техники всех силовых упражнений методики натурального бодибилдинга «Размер/квартал» гласит: «Амплитуда – это хорошо». Когда вы прижимаете локоть к рёбрам, амплитуда движения в плечевом суставе увеличивается в два раза. Только так мы сможем обеспечить и мобильность, и стабильность нашего опорно-двигательного аппарата.
Если вы хотите написать себе оптимальный план силовых тренировок, то пишите мне в личку ВК или ФБ.
Лев Гончаров – фитнес-тренер с 1994 года
