Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Отдых между подходами

Отдых между подходами

21-06-2018, 05:07

Минимальное время отдыха между подходами

Продолжительность силовой тренировки зависит от количества подходов и времени отдыха между подходами.

Для того, чтобы получить ожидаемый прирост в 17 кг мышц, нужно выполнять минимальный объем тренировок из 75 подходов в неделю.

75 подходов в неделю можно выполнить минимум за 3 тренировки.

Чтобы 75 подходов дали ожидаемый результат, нужно тренироваться с интенсивностью минимум 70%.

Интенсивность 70% подразумевает 6-8 повторов в подходе.

Минимальное время исполнения повтора - 3 секунды: одна секунда подъем, две секунды опускание.

Минимальное время исполнение подхода примерно 20 секунд.

В силовых тренировках есть правило: отдых между подходами должен быть в три раза дольше продолжительности подхода.

Мы приходим к простому выводу: чтобы обеспечить оптимальный рост мышц при минимальных затратах времени на тренировку, нужно отдыхать между подходами не менее одной минуты.

 

Составить программу тренировок

Отдых между подходами на силу

Тренировки на силу - это обычно тренировки в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Тренировки на силу подразумевают не более 4-х повторов в подходе.

Тренировки на силу - это интенсивность более 80%.

Чтобы обеспечить интенсивность более 80% отдых между подходами должен быть более двух минут.

Если интенсивность подходов более 90%, то отдых между подходами может вырасти до 10 минут.

Тренировка на силу из 30 подходов может занять до трех часов.

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Отдых между подходами на массу

Тренировки на силу не требуют закисления в мышцах.

В тренировках на массу закисление достигается продолжительностью подхода в 20-40 секунд, продолжительностью повтора в 3 секунды и ограниченным временем отдыха до трех минут.

Чтобы силовые тренировки давали оптимальный прирост мышц, нужно отдыхать более одной минуты, но менее трех минут.

Если отдыхать меньше одной минуты, то это помешает достичь нужной интенсивности.

Если отдыхать больше трех минут, то не будет достигнут нужный уровнь закисления.

 

Получить условно-бесплатную консультацию

Отдых между подходами и упражнениями

Чтобы перейти от одного упражнения к другому, нужно дать отдых нервной системе.

Обычно для перезагрузки нервной системы достаточно трех минут отдыха.

Так как каждое упражнение начинается с врабатывания, то время между пиками интенсивности в разных упражнениях колеблется от 10 до 30 минут. Поэтому 3 минуты отдыха между упражнениями более, чем достаточно.

 

Суперсет и отдых между подходами

Есть практика силовых тренировок на массу в режиме суперсетов.

Методика Размер/квартал не практикует суперсеты, потому что они затягивают напряжение нервной системы более 40 секунд, а это мешает добиться минимальной интенсивности в 70%, которая необходима для оптимального роста мышц.

Больше деталей об основах силовых тренировок вы можете узнать из вебинара и методички.

 

Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Очень хорошая статья! У большинства начинающих заниматься физкультурой людей вопрос времени отдыха почему-то становится какой-то манией: "Сколько точно в секундах отдыхать между подходами? Как понять, что можно делать следующий подход? Вдруг еще рано? А вдруг я отдыхаю слишком много, что тогда?" По-моему, это один из самых популярных (и самых мало значимых) вопросов.
Как будто прогресс зависит не от проделанной работы, а от точного времени отдыха в секундах между подходами: отдохнул на 20 сек больше - тренировка коту под хвост!
Единственная проблема - когда говоришь, что отдыхать нужно по самочувствию, то следующий вопрос - "А как понять, что я уже отдохнул? Что я должен чувствовать конкретно?" Попробуйте ответить человеку на вопрос: "А как понять, что я проголодался?" Неистребимая тяга человечества к усложнению простых и очевидных вещей...

 Мне статья тоже очень понравилась, все как я люблю, разжовано и по полочкам). Что интересно, я в зале тоже раьше все время спрашивал, сколько нужно отдыхать между подходами, и разные люди советовали разное время, от 1 мин до 5 мин. Но никто не говорил, что б я сам слушал свое тело)

Я новичок в этом деле, не подскажите - с какой интенсивность и сколько подходов мне надо делать? 

Я тоже не пойму в чем смысл спрашивать сколько времени нужно отдыхать, если это твое тело и ты сам должен чувствовать, готов ты делать очередной подход или нет... Но у меня встречный вопрос - сколько надо делать подходов в день новичкам, если мышцы еще не разработаны до конца ?

Цитата: GhostSmoK
сколько надо делать подходов в день новичкам, если мышцы еще не разработаны до конца ?
 
Не разработаны до конца - не до потолка мышечного роста? 
 
Сколько подходов в день? У Вас есть год и план 3500 подходов. Делим год на 3500 подходов и получим около 10-ти подходов в день. Каждый день! 

Цитата: Наталья Камбулина
Я новичок в этом деле, не подскажите - с какой интенсивность и сколько подходов мне надо делать? 

 
Я постарался в этой статье рассказать о 3500 подходах в год для новичков. Теперь мне трудно ответить на вопрос "сколько подходов мне надо делать?" Может индивидуальная консультация? 

Я не так давно начала заниматься, между подходами предпочитаю ходить по беговой дорожке, это можно считать за отдых между подходами?

Отдых между подходами для мужчин и женщин должен быть одинаков по времени? Занималась два года назад в смешанной группе(были такие обстоятельства), так тренер женщинам перерывы больше давал.

А отдых между подходами какого плана должен быть? Просто усталое валяние или ходьба, может быть какие-то движения расслабляющие?

Цитата: Гость Анна
Я не так давно начала заниматься, между подходами предпочитаю ходить по беговой дорожке, это можно считать за отдых между подходами?


Это даже лучше, чем отдых, особенно для женщин. Раньше я так практиковал со своим клиентами - было здорово

Цитата: Мария
Отдых между подходами для мужчин и женщин должен быть одинаков по времени? Занималась два года назад в смешанной группе(были такие обстоятельства), так тренер женщинам перерывы больше давал.


Я бы женщинам давал меньше отдых и меньше натуживания

Цитата: Гость Павел
А отдых между подходами какого плана должен быть? Просто усталое валяние или ходьба, может быть какие-то движения расслабляющие?


Это зависит от близости отказа после подхода. Если до отказа далеко, то можно и по дорожке ходить, если отказ-отказ, то лучше полежать
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent