Для набора веса нужно ≥40 ккал на кг. Для рельефа ≤24 ккал. Разница 40%. Психика может выдержать 10%. Потом надо привыкать. Хотя бы неделю. Через неделю нужно смотреть по самочувствию. Если есть воля, то можно ещё урезать 10%. Если воли нет, то нужно ещё неделю привыкать. Человек срывается с жёсткой диеты. Если соблюдать правило 10%, то жир горит без срывов в зажор. Урезать 40% калорий – это подвиг. Урезать 10% — норма. Даже если тело требует перемен, то не быстрых…
-
-
Калории для набора массы
Набор массы начинается профицита калорий. Нетрудно жить с профицитом на вкусной еде. Природа регулирует аппетит центрами принятия решения в мозге. Если хакнуть мозг усилителями вкуса, то аппетит станет безразмерным. Нужно просто сломать датчик аппетита. У большинства людей с этим проблем нет. Набор массы начинается с 40 ккал/кг тела. У меня это 2800 ккал. Если масса не растёт, то надо добавлять калорий. Врачи рекомендуют активный образ жизни – более 10 тыс. шагов в день. Для набора массы – это не нужно.…
-
Гликоген в мышцах
Бодибилдер перед соревнованиями урезают углеводы. Боятся, что посыпятся мышцы. Но за несколько дней начинают углеводную загрузку. К соревнованиям мышцы увеличиваются. Гликоген — это углеводы в печени и мышцах. 1% мышц может составлять гликоген. У меня это 350 г. Лучше всего гликоген запасается с 4 до 6 часов утра и 3 часа после тренировки. Без гликогена человек чувствует и выглядит, как спущенная шина. Самое трудное — это тренироваться без гликогена. Углеводы после еды поступают в кровь, а потом в органы. Часть…
-
Поддержание силы
Мышцы — это не навсегда. Нельзя накачаться на всю жизнь. А хочется. Ко мне на персоналку пришёл человек и сказал, что может отжаться раз двадцать. Я попросил доказать. Он попробовал. Не получилось ни разу. Человек удивился: Как же так? Я же в школе легко мог отжаться 30 раз. Так часто думают сорокалетние, после 20 лет спорта на паузе. Ну наверное поменьше. Но не настолько же. Для прогресса нужно отжиматься трижды в неделю по 5 подходов. Для поддержания хватит по 3.…
-
Физкультура и спорт
Физкультуру преподают детям педагоги. Больным — врачи. Здоровым взрослым физрук не предусмотрен. Здоровый взрослый идёт в фитнес-клуб и во всём разбирается сам. Чем педагог отличается от врача? Педагог растит, врач реабилитирует. Взрослого поздно растить, здорового рано реабилитировать. К пятидесяти годам я понял: не хочу убирать штангу за клиентами в зале на пенсии в лосинах. Встал вопрос, куда пойти учиться: на спортивного тренера или физрука? На врача учиться долго. У физрука нет специальности. Он ничего толком не умеет: ни нормально бороться,…
