Средний мужчина в двадцать лет весит 70 кг, а в сорок – 90 кг, поэтому молодые мужчины приходят в тренажёрный зал набрать массу, а после сорока – сделать рельеф мышц.
Тренировки в тренажерном зале для начинающих
Новичок – это человек, который не знаком с техникой упражнений в тренажёрном зале. Чтобы хорошо освоить технику упражнений в тренажёрном зале, человеку нужно 2-3 месяца тренировок. Для мышц более эффективны упражнения со штангой, но новичку лучше начинать с упражнений на тренажёрах, чтобы мышцы привыкли к силовым упражнениям.
На начальном этапе новичку трудно держать контроль над движением, потому что не сформирована нервно-мышечная координация.
Со штангой новичку нужно контролировать и плавность движения, и траекторию. Тренажёры контролируют траекторию, поэтому новичок может сосредоточиться на контроле плавности движения.
Гиподинамия сидячего образа жизни не сильно отличается от гиподинамии лежачих больных, для которых были придуманы блочные тренажёры, поэтому начинать формировать нервно-мышечную координацию новичкам лучше на тренажёрах.
Как понять, что можно с тренажёров пора переходить к упражнениям со штангой? Новичку нужно привыкнуть к темпу 4 секунды на повтор:
- секунда подъём;
- две секунды опускание;
- секунда пауза в нижней точке.
Когда в таком исполнении жим от груди будет получаться 12 повторений с нагрузкой 1/2 массы тела, а нагрузка в жиме ногами будет равна массе тела, то можно переходить к жиму лёжа и приседаниям.
Так же можно переходить от тренажёров к штанге после выполнения 1000 повторений в каждом упражнении. Обычно на это уходит 20-30 тренировок или 2-3 месяца.
Жим от груди в тренажёре:
Больше всего опасений у врачей вызывают приседания со штангой, поэтому они их не рекомендуют никому. Чтобы приседания были безопасны, новичку к жиму ногами нужно добавить гиперэкстензии для подготовки мышц спины, которые держать позвоночник ровным.
Комплекс упражнений для начинающих в тренажёрном зале:
- Гиперэкстензии
- Жим ногами
- Жим в тренажёре
- Тяга в тренажёре
- Планка
Эти 5 упражнений новичку достаточно делать по 3-5 подходов по 6-12 повторений.
Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин
Обычно мужчины приходят в тренажёрный зал набрать мышечную массу.
Набирать мышечную массу – это прибавлять на каждый килограмм массы тела 5 кг силы. Если на весах тело выросло на килограмм, а штанга в жиме лёжа на пять килограмм не выросла, то это не выросла не мышечная масса.
Тренировки на мышечную массу – это тренировки в диапазоне 6-12 повторений. Меньше шести повторений используют пауэрлифтеры для тренировки силы, больше двенадцати – единоборцы для силовой выносливости.
Чтобы достичь предел роста мышц, нужно тренировать всё тело базовыми упражнениями и не тратить время на изолирующие. Для этого новичку достаточно трёх упражнений:
- Жим лёжа;
- Тяга вертикального блока;
- Жим ногами.
Тренировки в тренажерном зале для рельефа
Когда бодибилдеры начинают тренироваться для рельефа мышц, то задаться на очень строгую диету.
От слишком строгой диеты истощаются не только запасы жира, но становятся слабее мышцы и связки, поэтому появляются боли и травмы.
Для избежания травм бодибилдеры во время тренировок для рельефа на слишком строгой диете уменьшают рабочие веса отягощений, но увеличивают количество повторов в подходе.
Чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, нужна не слишком строгая диета. Рельеф мышц будет достигнут медленнее, но без потерь мышечной массы.
Упражнения в тренажерном зале для мужчин
Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.
Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.
Новички в тренажёрном зале используют только базовые упражнения, которые вовлекают в работу больше мышц и суставов.
Например, вместо сгибаний рук со штангой на бицепс, новичку лучше делать тягу вертикального блока, которая и на бицепс, и на широчайшие мышцы спины.
Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
Комплекс упражнений может состоять из трех упражнений, которые покрывают 90% мышц всего тела.
Упражнения комплекса зависят от уровня тренировок и ограничений по здоровью.
Если врач запретил осевые нагрузки на позвоночник, то приседания со штангой на плечах лучше заменить на жим ногами.
Для новичка в тренажёрном зале хороший выбор – это:
- Жим лёжа;
- Тяга вертикального блока;
- Жим ногами.
Новичку менять комплекс упражнений чаще одного раза в двенадцать недель не рекомендуется.
План тренировки в тренажерном зале для мужчин
План тренировки – это комплекс упражнений с указанием подходов и повторов.
Новичку на тренировке нужно делать пять подходов в упражнении.
Для того, чтобы писать план тренировки нужно сначала определить пяти-подходный максимум.
Сначала нужно выбрать такой вес отягощения, в котором получается сделать в строгой технике больше 12-и, но не больше 25-и повторений.
Затем с этим весом нужно сделать ещё четыре подхода, а потом посчитать сумму повторов за пять подходов.
Например, 15+12+10+8+6=51 повтор.
Среднее значение пяти подходов получилось десять. В плане нужно записать: 4х10,? – четыре подхода по десять раз и «?»
? – это пятый подход по-самочувствию. В пятом подходе можно делать столько раз, сколько захочется.
План тренировки новичка может выглядеть так:
- Жим лёжа: 40 кг/4х10,?
- Тяга блока: 42 кг/4х9,?
- Жим ногами: 80 кг/4х11,?
Килограммы и повторы подбираются индивидуально при определении пяти-подводного личного рекорда.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Программа тренировок – это сумма планов тренировок на несколько недель.
Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю.
Чтобы достичь предел роста мышц, нужно прогрессировать в первый год тренировок со скоростью два процента в неделю.
Чтобы отслеживать прогресс, нужно вести дневник тренировок. Например:
| Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | ИТОГО: | |
| Жим лёжа, 40 кг | 4х7+12=40 | 4х7+10=38 | 4х7+11=39 | 40+38+39=117 |
| Тяга блока, 42 кг | 4х8+12=44 | 4х8+10=42 | 4х8+11=43 | 44+42+43=129 |
| Жим ногами, 80кг | 4х10+10=50 | 4х10+12=52 | 4х10+11=51 | 50+52+51=153 |
Если новичок добавляет каждую неделю хотя бы два повторения в “ИТОГО”, то он прогрессирует нормально и достигнет предел роста мышц вовремя, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.
Ходим вместе с мужем в тренажерный зал, он начал заниматься по этой программе. Подскажите, пожалуйста, если муж не успевает восстановиться между тренировками, следует пересмотреть питание или снизить нагрузки в программе?
Отличная программа тренировок в тренажерном зале. Начал заниматься недавно – около двух месяцев назад – и программа у меня практически такая как приведена здесь. Результаты отличные и успеваю восстанавливаться отлично.
интересует как раз набор массы, но мне кажется, что не все могут раскачаться до халков, некоторым телосложение не позволяет, как ты не старайся…
С одной стороны, никто не может раскачаться до Халка. С другой стороны, фарма е@ет любую генетику. Это не я сказал…
Тренировки в тренажёрном зале, считаю полезными, но наверное не для всех. Дело в том что я ни когда не посещал тренажёрный зал, так получилось, мне 32. Скажите, с чего именно мне следует начинать заниматься?
В зал можно идти если вообще не подтягиваешься, многие вообще не занимаются подтягиванием на турнике. Главное, что бы тренер был хороший и программа тренировок. Новичкам лучше начинать с минимальных нагрузок, что бы укрепить мышцы и сухожилия для начала. В целом классная статья, новичкам будет полезно прочитать ее.
С того же, что и в 31 год.
Для меня как новичка очень важно знать как часто нужно делать тренировки в тренажерном зале? И хотелось бы узнать занятия с тренером более эффективные чем самостоятельные?
Тренировки в тренажёрном зале для рук более полноценные. Пробовал дома заниматься – фигня полнейшая. Вроде и план составил, а толку ноль.В зале хоть тренер консультирует по ходу занятий.
как вы думаете,в 64года подойдёт эта схема занятий в зале( 3раза в неделю 3 упражнения по 5 подходов??)
Если нет штанги, значит гантели
Какое на Ваш взгляд упражнение полезнее для верхней части грудных, жим штанги в наклоне или жим гантелей в наклоне? Просто дома нет в наличии штанги, а гантельный ряд очень солидный.
Нужно ли увеличивать подходы в каждом упражнении до 25 или можно суммировать, например, жим стоя и жим лежа?
Если первый год обучения, то можно суммировать жим стоя и жим лежа
Хороший вопрос. Чаще нехватка восстановления не в нехватке питания, а в нехватке сна. Хотя может быть и избыток нагрузки. Может быть по-всякому. У меня вопросов к Вашем у мужу больше, чем у Вас ко мне. Например: какой объем, какая интенсивность, какая плотность, какой калораж, какой соф, какая доля белков, сколько часов сна? и так далее. Может Скайп консультация бесплатно?
А как можно получить у Вас скайп-консультацию? Занимаюсь в зале уже несколько месяцев. Вроде бы и сплю по 8 часов, стресса особого нет, но как-то особого прироста в массе не наблюдаю. Нужна консультацию по питанию.
Если Вы ведет пищевой дневник, то проблем с анализом питания не будет. Если нет, то нужно хотя бы 3 дня заполнять дневник питания. К вопросу о прогрессе от занятий в тренажерном зале: нужно тоже вести дневник тренировок. По дневнику тренировок можно судить о скорости прогресса в росте силы и росте мышц. Чтобы провести анализ дневника тренировок и питания нужна эта бесплатная Скайп консультация. Просто укажите удобную дату и время по этой ссылке.
Для меня актуальна программа именно в 5 подходов, начинал с нее и хорошо себя чувствовал. Сейчас хочу увеличить нагрузку и не помешала бы личная консультация. Плюс интересуют вопросы по протеиновому питанию, если я допустим не могу неделю ходить в тренажерку (из-за работы), то можно ли поддержать форму сидя на коктейлях и аминокислотах?
Некоторые люди могут форму не только поддерживать, но и набирать без тренажерки. Практика показала, что если подходить к тренировкам с умом, то турники и брусья дают больше эффекта, чем тренажерный зал на первых годах тренировок. Я имею ввиду первые три года тренировок.
В прогрессе участвуют три фактора: тренировки, питание и сон. Протеины – это лишь маленькая часть прогресса, даже маленькая часть питания и не заменяет тренировки и сон, а только дополняет.
Судя по вопросу, Вам точно нужна Скайп консультация 😉
Подтягиваться я особо не люблю, у меня это плохо получается, но вот отжимаюсь я здорово, могу 50 отжиманий сделать спокойно. Это что получается, у меня не развита мускулатура и мне нельзя заниматься силовым тренингом?
У верхних конечностей есть две функции: жать и тянуть. В теле еще есть нижние конечности. Могу предположить, что приседать Вы тоже не любите.
Есть анекдот: "Пока у мужчины есть хотя-бы один палец, он – настоящий мужчина"
Вам бы подошли соревнования по жиму лежа. Самый подходящий для Вас вид силового спорта
Для меня ваш план тренировок в тренажерном зале на неделю очень актуален потому что занимаюсь сам без тренера и не знаю как и что делать. Спасибо за подробную информацию, буду теперь чаще заглядывать к вам)))
Возможна ли такая вариация Вашей программы:
Подтягивание
Жим стоя
Присед
Тяга в наклоне
Жим лежа
Становая
У меня тренировки 3 раза в неделю. В первой 3*12, во второй 4*9, в третьей 6*6 во всех упражнениях. Нужно ли увеличивать подходы в каждом упражнении до 25 или можно суммировать, например, жим стоя и жим лежа?
Дмитрий Геннадиевич Калашников, президент Ассоциации профессионалов фитнеса говорит, что одна высокоинтенсивная интервальная тренировка в неделю вызывает значительное улучшение аэробной подготовленности, состава тела и артериального давления у взрослых мужчин с избыточным весом или ожирением. При этом эффект от одной высокоинтенсивной тренировки (ВИИТ) сопоставим с тремя тренировками средней интенсивности (НТСИ). Лично по моему это приведёт только к травмам и перетрену, мне интересно мнение профессионала