предел роста мышц
Три упражнения

Предел роста мышц

Вы ”упорно тренируетесь”, ”правильно питаетесь”, ”хорошо спите”, но не довольны ростом мышц? Вы перестали чувствовать, что вас прет? Надо ли что-то менять? Или все идет хорошо?

Когда вы смотрите на фото чемпионов, то понимаете, что вчера они были такими же, год назад почти таким же, а когда они были такими, как вы? Сколько у них ушло времени на выращивание их мышц? Сколько они прибавляли в неделю, в месяц, в год?

Активация генетического потенциала мышц

Арнольда Шварценеггер пишет, что наращивал 1 см руки за месяц. Это правда. Но сколько было таких месяцев?

В первые два месяца тренировок в тренажерном зале я набрал свой вес с 48 до 56 кг – 8 кг за восемь недель.

После первых восьми килограмм прироста, я сел за стол, взял линейку и нарисовал график роста мышц по неделям.

По линейке мышцы Шварценеггера должны были вырасти за шесть месяцев, но вместо двадцати шести килограмм за полгода, я набрал только четыре.

В интернете первые быстрые килограммы мышц называют активацией мышечного потенциала, а следующие медленные килограммы – это типа плато.

Скорость роста мышц по модели Алана Арагона

Алан Арагон считает, что новички растут быстрее продвинутых спортсменов, но не уточняет, когда новичок переступает ту границу, после которой гордо именует себя атлетом среднего уровня.

По модели Алана Арагона скорость роста мышц, которая измеряется в процентах от массы тела в месяц, переключается так:

  • 1-1,5% – новичок;
  • 0,5-1% – атлет среднего уровня;
  • 0,25-0,5% – продвинутый спортсмен.

Модель Лайла МакДоналда

Скорость роста мышц по годам тренировок:

  • Первый год –  10 кг (830 грамм в месяц),
  • Второй год – 4,5 кг (375 граммов в месяц),
  • Третий год – 2,5 кг (208 граммов в месяц).

Потолок и плинтус мышечной массы

По мнению двух американских специалистов общий естественный прирост мышц в течение жизни может составить примерно 15 кг и на этот рост нужно не менее трёх лет.

Трёхлетний план роста мышц понятен, но не понятно с какого веса эти 15 кг считать.

Чтобы найти потолок роста мышц, нужно знать, где плинтус.

Плинтус роста мышц

Если вы посмотрите таблицу нормального веса мужчины, то увидите, что мужчина с возрастом почему то прибавляет в весе. Например по этой таблице я должен с 30-и до 45-и лет вырасти на шесть килограмм. Не думаю, что таблица подразумевает 45 подходов силовых упражнений в неделю.

Большинство людей никогда не становились на весы при 8% жира, поэтому не знают сколько у них было чистой мышечной массы, но если верить таблице, то нормальный вес мужчины без возрастного жира – это примерно “рост минус 110”, а у высокого астеника – “рост минус 118”

Набрать “рост минус 100” при 8% жира – это результат, достойный большого уважения, однако не каждая кость позволит это сделать, но об этом читайте ниже.

типы тела

Модель доктора Кэйси Батта

Главным фактором, влияющим на генетический потолок, является размер кости, который определяется шириной запястья и лодыжки.

Кэйси Батт провел исследование и проанализировал антропометрические данные 300 бодибилдеров топового уровня, выступавших в период 1947 по 2010 года.

Все атлеты не признались в приёме анаболических гормонов.

Ученый разработал калькулятор потолка мышечного роста, на основе четырёх параметров:

  • рост,
  • процент сухой массы,
  • лодыжки,
  • запястья.

Формула также включает целевой процент жира.

формула кейси батта

Переменные формулы:

H – рост в дюймах;

A – обхват лодыжки в самом тонком ее участке;

W – обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья);

% bf – процент жира в теле, при котором вы желаете спрогнозировать свой генетический максимум.

Предел роста мышц и толщина кости

Толщина кости – это основа мышечного роста. Трудно нарастить большие мышцы на тонкие кости. Толщину кости определяют по окружностям запястья и лодыжки.

По толщине кости мужчин принято делить на три типа:

  • астеник – менее 18 см;
  • нормастеник – 18-20 см;
  • гиперстеник – более 20 см.

Однако 18 см запястья при росте 160 – это не то же самое, что такое же запястье при росте 180 см, поэтому тип телосложения нужно определять соотношением окружности запястья и роста. По соотношению запястье/рост мужчин делят на три типа так:

  • астеник – менее 0,1045;
  • нормастеник – 0,1045 – 0,1111;
  • гиперстеник – более 0,1111.

рост запястье

Поправка на гормоны

Я посчитал свой потолок роста мышц по Кейси Батту при целевых 8-10% жира и получил:

  • Вес – 84 килограмма;
  • Бицепс – 42 см;
  • Бедро – 63 см.

Такая форма у меня была, когда я выиграл чемпионат России по бодибилдингу.

Начиная с 1936 года соревновательный спорт перестал быть натуральным, а Кейси Батт анализировал данные спортсменов с 1947 по 2010 год.

Сравните атлета до 1936 года и после:

бодибилдинг до стероидной

Сравните меня на соревнованиях и после:

до после

Видите закономерность?

Отличие спортсменов 1960-х и 2010-х только в дозе анаболических гормонов.

Формула Кейси Батта хороша математически, но нужно делать поправку на дозу анаболических гормонов соревновательных атлетов.

Я эту поправку сделал и теперь вы можете тренироваться, зная точный предел своего натурального мышечного роста. Если ваш процент жира менее 10%, а бицепс больше двух запястий, то следующие полсантиметра бицепса будут вам стоить дороже каменного моста.

Предел роста мышц и возраст

В силовом троеборье, начиная с 40 лет, вводиться категория ветеранов. И атлеты старше сорока лет, которые выступают на помосте с допинг контролем, хорошо знают, что с возрастом сила и мышцы исчезают.

Чтобы поддержать мотивацию к соревнованиям возрастных атлетов, были введены возрастные коэффициенты.

В 80 лет каждый килограмм штанги ощущается, как два. По этой таблице хорошо видно, с какой скоростью уходят силы мужчины от года к году, поэтому есть смысл набрать силы до сорока лет, чтобы было чему уходить.

возраст сила

Нарастить мышцы до своего генетического предела может любой человек, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми

4.5 6 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
14 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Виктор
Виктор
4 августа, 2014 2:21 пп

Прочел, очень понравилась. Пока читал, вспомнил Дмитрия Ткаченко, достиг человек своего предела и обратился к химии.
Приятно читать Ваши статьи.

Гость Viktor
Гость Viktor
15 марта, 2021 2:32 пп

Написано все красиво. Но вот на вкладке "Клиенты" с фотками. Я вижу, как результат, хорошую сушку и приведение тела просто в нормальное состояние, очевидно как результат этой сушки. А где же набор мышечной массы??? Настоящий набор!, а не просто – прийти в нормальную форму???
Мой совет – Хотите действительно набрать мышечную массу – идите к тем, кто этим занимается. Посмотрите на их достижения в спортивной карьере, на их тело сейчас. И вы поймете, чего можно достичь с этим человеком, а чего нет. Хотя не факт, что вы достигните и 50%, от того чего достиг ваш тренер, Но вы будете знать, что он точно знает как это сделать. Тренироваться бегать нужно у легкоатлета причем короткие дистанции у спринтера а марафон у марафонца. А качать мышцу у бодибилдера. А приведение тела в порядок это немного другое. Это общая физ подготовка. А вот после нее уже и начинаются настоящие тренировки. Всем здоровя и успехов в спорте.

Алексей
Алексей
22 января, 2018 10:02 дп

Прежде чем начать усердно тренироваться и набрать 8 кг. за 8 недель, начинающий атлет должен освоить правильную технику выполнения упражнений. Это очень важный момент и пренебрегать им незьзя. При неправильной технике выполнения упражнений возрастает риск получения травм, особенно в будующем, когда атлет перейдет на серьёзные веса. Кроме этого все системы организма должны постепенно привыкать к нагрузкам. Поэтому начинают тренировки с пустого грифа, и гантелей по 3-5 кг. и постепенно, понемногу повышают рабочие веса. Можно конечно например в становой тяге с первой-же тренировки поработать с максимальной интенсивностью, например 80х5 или 130х5( в зависимости от генетической силы человека). При этом техники – никакой. Сначала должен постепенно укрепиться мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб, иначе появятся межпозвоночные грыжи и протрузии. Примерно тоже и с другими упражнениями. Лучше потратить на 2-3 месяца больше запланированного Вами времени на развитие своей мускулатуры(если вы конечно собираетесь тренироваться долгое время, а не за 8 недель перед пляжным сезоном. Тем более "накачаться" за 8 или даже за 28 недель до приличных размеров не получится). И ещё, начав с небольших весов и избегая их резкого повышения Вы обеспечит себе более стабильный рост силы и массы. Будет меньше так называемых "плато", когда рост результатов прекращается и месяцами а то и годами остается на одном уровне.

Aлександр Распопов
Aлександр Распопов
23 мая, 2017 12:06 дп

Да, средний период обновления мышечных белков "180 дней". Но это происходит не СИНХРОННО, а "в разное время"("друг за другом"),т/е вцелом "НЕПРЕРЫВНО",плавно, без "групповых скачков". Причина неравномерного роста видимо в другом.

Игорь ВГ
Игорь ВГ
18 января, 2017 8:12 дп

Очень правильно расставлены цели и приоритеты!!!
Вопрос "А для чего !!!" был поставлен великолепно!!!

Viktor
Виктор
10 августа, 2014 10:43 дп

Могут ли укорить набор мышечной массы биологические добавки, которые так широко рекламируются и продаются почти в каждом магазине спортивного питания? Я имею в виду прежде всего L-карнитин, креатин, аминокислоты и витамины.

Данил
Данил
7 августа, 2014 5:21 пп

Начальный порыв у всех разный или 8 кг. для любого человека?

AlexAlex
Александр
6 августа, 2014 8:05 пп

Интересная статья, спасибо. Вопрос – что делать когда уже достиг желаемого результата, то есть например сброил жир, набрал необходимое кол-во мышц и в целом нет планов наращивать дальше. Что нужно делать или не делать что бы сохранить результат – продолжать тренироваться с той же нагрузкой или увеличивать интенсивность или как? Заранее спасибо за ответ.

goliafz
Александр
4 августа, 2014 2:57 пп

Спасибо за статью. Периодически читаю статьи с этого сайта.

У меня вопрос: планируете ли вы сделать онлайн-обучние? У некоторых нет возможности приезжать к вам в Москву на тренировки. А обучиться всему многим хочется.

Алексей 36
Алексей 36
4 августа, 2014 2:29 пп

8кг жира пустил в расход за 8 недель, снизив массу тела с 75кг до 67кг (рост 174см). Ходил ежедневно пешком по 15-25км и потреблял только необходимую пищу, выбросив всю дрянь из рациона. Спал, не читал новостей, слушал музыку. Очень сильно изменился снаружи и внутренне. Сейчас читая о наборе 8-ми кг мышц за 8 недель удивляюсь так же, как многие толстяки удивляются, когда я говорю им, что потратить жир – это не просто, а очень просто! 🙂

Интуитивно понимаю о чем говорит Лев, но сам пока такого результата не достиг. Мне и нужны те самые 8кг! Но я, признаться больше, чем месяц не отжимался и не подтягивался, результат "после" не впечатлял, всего 1кг мышц за месяц. Теперь зная, что нужно позаниматься 6 месяцев, буду пробовать, эксперимент это всегда интересно.

Александр Малашенко
Александр Малашенко
9 ноября, 2021 5:28 пп

Согласен с автором полностью, что иметь хорошие мышцы, это не каждый может себе позволить. Я выбрал путь сильного физкультурника с постоянной прогрессией по силовым показателям. Меня это заводит, когда я могу побить свой личный рекорд в каком-то базовом упражнении и это мой главный интерес. Как побочный бонус формируются мышцы.

Sergey Boyko
Sergey Boyko
2 января, 2022 4:16 пп

Здравствуйте! Пол года назад начал заниматься бодибилдингом. Спросил у своего друга какие добавки принимать чтобы увеличить мышечную массу. Он посоветовал мне выбрать на сайте https://musclesmart.shop протеины. Я выбрал и заказал NECTAR NATURALS ОТ SYNTRAX за 2990 рублей. После пару месяцев тренировок и приёма рост мышечной массы значительно увеличился.

14
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x