Базовые упражнения
Три упражнения

Базовые упражнения

Базовые упражнения – это силовые упражнения, которые задействуют несколько суставов и включают в работу несколько мышечных групп.

Основные группы мышц

Для улучшения телосложения не принято тренировать глубокие мышцы, а всё внимание сосредоточено на поверхностных мышцах, которые видны в зеркале.

К мышцам, которые хорошо видны в зеркале, обычно относят:

  • Грудные мышцы;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Бицепсы;
  • Трицепсы;
  • Мышцы предплечья;
  • Мышцы живота;
  • Большие ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы;
  • Бицепс бедра;
  • Икроножные мышцы.

мышечные группы

Проблема изолирующих упражнений

Часто комплексы упражнений для новичков состоят из 12 упражнений на все группы мышц.

Тренировать каждую мышцу на тренировке по 5 подходов изолирующим упражнением, соблюдая нужный отдых между подходами, – это слишком затянуть тренировку.

Если идти в темпе 10 минут на упражнение, то тренировка закончиться без учёта разминки за 120 минут.

Провести в зале два  часа – это очень большой расход времени и сил для новичка.

упражнения атлетизм

Базовые упражнения силового троеборья

В мире силового тренинга наибольшей популярностью пользуются три базовых упражнения:

  1. приседания,
  2. жим лёжа,
  3. становая тяга.

Приседания вовлекают в работу:

  • Квадрицепсы;
  • Бицепсы бедра;
  • Ягодицы;

приседания мышцы

Становая тяга вовлекает в работу:

  • Квадрицепсы;
  • Бицепсы бедра;
  • Ягодицы;
  • Трапециевидные мышцы;
  • Мышцы предплечья.

тяга мышцы

Жим лёжа вовлекает в работу:

  • Грудные мышцы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Трицепсы.

мышцы жим лёжа

Очевидно, что всего тремя упражнениями со штангой, пауэрлифтеры вовлекает в работу 8 мышечных групп из 12-и.

Базовые упражнения Размер/квартал

В методике Размер/квартал базовые упражнения могут быть и со штангой и со своим телом, и их тоже три.

Комплекс базовых упражнений может быть таким:

  1. Отжимания от брусьев;
  2. Подтягивания;
  3. Приседания.

Отжимания от брусьев вовлекают в работу:

  • Грудные мышцы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Трицепсы.

брусья мышцы

Подтягивания вовлекают в работу:

  • Широчайшие мышцы спины;
  • Бицепсы;
  • Предплечья.

подтягивания мышцы

Приседания вовлекают в работу:

  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы;
  • Бицепсы бедра.

Три упражнения методики размер/квартал вовлекают в работу уже не восемь, а 9 мышечных групп.

Не задействованные мышцы в трёх базовых упражнениях

Без внимания остались:

  • Трапециевидные мышцы;
  • Икроножные мышцы;
  • Мышцы живота.

Трапециевидные мышцы начинают вовлекаться в работу, если делать потягивания до груди.

Икроножные мышцы вовлекаются в работу в беге.

Мышцы живота стабилизируют корпус в приседаниях со штангой.

Одним словом, при правильной технике, ни одна мышечная группа не останется не задействованной.

Тремя базовыми упражнениями можно тренироваться все мышцы тела, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

4.6 9 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x