Базовые упражнения – это силовые упражнения, которые задействуют несколько суставов и включают в работу несколько мышечных групп.
Основные группы мышц
Для улучшения телосложения не принято тренировать глубокие мышцы, а всё внимание сосредоточено на поверхностных мышцах, которые видны в зеркале.
К мышцам, которые хорошо видны в зеркале, обычно относят:
- Грудные мышцы;
- Широчайшие мышцы спины;
- Трапециевидные мышцы;
- Дельтовидные мышцы;
- Бицепсы;
- Трицепсы;
- Мышцы предплечья;
- Мышцы живота;
- Большие ягодичные мышцы;
- Квадрицепсы;
- Бицепс бедра;
- Икроножные мышцы.
Проблема изолирующих упражнений
Часто комплексы упражнений для новичков состоят из 12 упражнений на все группы мышц.
Тренировать каждую мышцу на тренировке по 5 подходов изолирующим упражнением, соблюдая нужный отдых между подходами, – это слишком затянуть тренировку.
Если идти в темпе 10 минут на упражнение, то тренировка закончиться без учёта разминки за 120 минут.
Провести в зале два часа – это очень большой расход времени и сил для новичка.
Базовые упражнения силового троеборья
В мире силового тренинга наибольшей популярностью пользуются три базовых упражнения:
- приседания,
- жим лёжа,
- становая тяга.
Приседания вовлекают в работу:
- Квадрицепсы;
- Бицепсы бедра;
- Ягодицы;
Становая тяга вовлекает в работу:
- Квадрицепсы;
- Бицепсы бедра;
- Ягодицы;
- Трапециевидные мышцы;
- Мышцы предплечья.
Жим лёжа вовлекает в работу:
- Грудные мышцы;
- Дельтовидные мышцы;
- Трицепсы.
Очевидно, что всего тремя упражнениями со штангой, пауэрлифтеры вовлекает в работу 8 мышечных групп из 12-и.
Базовые упражнения Размер/квартал
В методике Размер/квартал базовые упражнения могут быть и со штангой и со своим телом, и их тоже три.
Комплекс базовых упражнений может быть таким:
- Отжимания от брусьев;
- Подтягивания;
- Приседания.
Отжимания от брусьев вовлекают в работу:
- Грудные мышцы;
- Дельтовидные мышцы;
- Трицепсы.
Подтягивания вовлекают в работу:
- Широчайшие мышцы спины;
- Бицепсы;
- Предплечья.
Приседания вовлекают в работу:
- Ягодичные мышцы;
- Квадрицепсы;
- Бицепсы бедра.
Три упражнения методики размер/квартал вовлекают в работу уже не восемь, а 9 мышечных групп.
Не задействованные мышцы в трёх базовых упражнениях
Без внимания остались:
- Трапециевидные мышцы;
- Икроножные мышцы;
- Мышцы живота.
Трапециевидные мышцы начинают вовлекаться в работу, если делать потягивания до груди.
Икроножные мышцы вовлекаются в работу в беге.
Мышцы живота стабилизируют корпус в приседаниях со штангой.
Одним словом, при правильной технике, ни одна мышечная группа не останется не задействованной.
Тремя базовыми упражнениями можно тренироваться все мышцы тела, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.
