Тяга верхнего блока – это подготовительное упражнение для людей, которые не умеют подтягиваться. В методике размер/квартал его можно рекомендовать тем, кто не может подтянуться 12 раз.
Ширина хвата при тяге верхнего блока
Обычно я рекомендую хват «рост минус 100». Для среднего мужчины ростом 177 см ширина хвата может быть:
177 – 100 = 77 см.
Возьмите сантиметровую ленту, разведите руки на эту ширину, запомните её и используйте такой хват в тяге верхнего блока.
Приложение усилий в тяге верхнего блока
В тяге верхнего блока 30% нагрузки должны забрать бицепсы, а 70% спина.
Чтобы нагрузку забирала спина, а не бицепсы, нужно мысленно тянуть локти вниз, сводить лопатки и тянуть грудь к рукояти.
Ошибки выполнения тяги верхнего блока
- Таз отрывается от скамьи;
- Сильное отклонение корпуса назад, без движения груди наверх;
- Неполное разгибание рук в локтях;
- Сохранение отклонения корпуса назад в верхней точке;
- Потеря контроля скорости движения в фазе подъёма и опускания груза;
- Тяга рукояти к животу, а не к груди.
Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Посмотрите это видео, чтобы лучше понять технику тяги верхнего блока и выполнять это упражнение без ошибок:
