1000 повторений в упражнении

Навык – способность, доведённая до автоматизма многократным повторением.

Есть мнение, что для формирования навыка нужно минимум 1000 повторений, для доведения до совершенства – 10 000 повторений.

Сколько дней нужно, что выучить упражнение?

Я рекомендую своим клиентам тренировать каждое упражнение три раза в неделю по пять подходов в диапазоне 6-12 повторений.

Средний мой клиент набирает за неделю 150 повторений в каждом из трёх упражнений.

Чтобы набрать 1000 повторений, нужно 6-7 недель. Полтора-два месяца формируется у новичка двигательный навык в каждом упражнении.

Прогресс после 1000 повторений

Больше половины новичков бросают тренировки в первые два месяца.

Пока формируется двигательный навык в упражнении, новичок радуется прогрессу, потому что с каждой тренировкой упражнение получается всё лучше, и лучше.

После 1000 повторений улучшений в навыке становится всё меньше и меньше, а значит «надо что-то менять».

Так появилась рекомендация «надо чаще менять комплекс упражнений»

Рост силы в первые 1000 повторений

Сила мышц зависит на 50% от анатомии и на 50% от навыка. От тренировок улучшается навык и растут мышцы, но в первые 1000 повторений навык улучшается быстрее.

В первые два месяца у новичка сила может вырасти на 40-50%, потом сила растит со скоростью 10% в год.

Если у новичка прогресс после двух месяцев тренировки уменьшился в пять раз, то это не значит, что «наступило плато» – это значит, что в упражнении сформировался двигательный навык.

Мышцы начинают расти после 1000 повторений?

Натуральный бодибилдер может выйти на продел роста мышц, если будет увеличивать нагрузку в выбранных упражнениях, а не менять упражнения после формирования двигательного навыка.

Любой навык пропадает без тренировки. Например, если атлет прогрессировал в жиме лёжа до 100 кг, а потом решил поменять упражнение на отжимания от брусьев, то два месяца уйдёт на перестройку тела к новому двигательному навыку.

Что произойдет с результатом в жиме лёжа после двух месяцев отжиманий от брусьев? Результат упадёт, а навык нужно будет восстанавливать.

«Надо удивлять мышцы новыми упражнениями» – говорят «эксперты». Мышцы растут от роста нагрузки, а не от «удивления».

Любой человек может достичь уровня “предел роста мышц”, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.