1000 повторений в упражнении

1000 повторений в упражнении

Навык – способность, доведённая до автоматизма многократным повторением.

Есть мнение, что для формирования навыка нужно минимум 1000 повторений, для доведения до совершенства – 10 000 повторений.

Сколько дней нужно, что выучить упражнение за 1000 повторений?

Я рекомендую своим клиентам тренировать каждое упражнение три раза в неделю по 5 подходов в диапазоне 6-12 повторений.

Средний мой клиент набирает за неделю 150 повторений в каждом из трёх упражнений.

Чтобы набрать 1000 повторений, нужно 6-7 недель. Полтора-два месяца формируется у новичка двигательный навык в каждом упражнении.

Рис. Понимание жима лёжа новичка

Рис. Понимание жима лёжа мастера

Непрерывность 1000 повторений

Часто в тренажёрном зале мне приходилось тренировать людей, которые говорили, что тренировались раньше, но в упражнениях у них была плохая техника.

Двигательный навык формируется от непрерывного повторения. Чтобы техника упражнений была на уровне двигательного навыка, нужно сделать 1000 повторений за 24 тренировки за два месяца. Это значит, что тренировки нельзя пропускать.

Очень редкий человек, который «начинает здоровый образ жизни с понедельника» потренируется за два месяца 24 раза без пропусков. Статистика среднего клиента фитнес-клуба – 15 тренировок в году. С такой статистикой нет никаких шансов освоить технику упражнений до уровня двигательного навыка.

Рис. 60% людей в июне-июле меняют жим лёжа на шашлыки и пиво

Как ломается техника упражнений в первые 1000 повторений?

Даже такой простой двигательный навык, как подъём штанги можно испортить слишком большой нагрузкой.

Техника упражнений формируется с нагрузкой 40-80% от максимума. Например, если человек может пожать штангу 10 раз на максимум, то это значит, что до 8 отжиманий техника будет улучшаться, а 9-10 разы – портиться. Именно поэтому я настаиваю на тренировках с запасом 2 повторения у новичков, чтобы на ранних этапах развития не испортить технику упражнений.

В тренажёрном зале сразу видно, кто начинал тренировки самостоятельно по роликам в Ютубе и «бабашил базу до отказу», а кого тренировал тренер и ставил технику.

Сделать 15 подходов за неделю с сломанной техникой – это тренировать устойчивый навык неправильной техники упражнений, от которой будут слабые результаты и высокая вероятность травмы.

Рис. Новичок тренирует новичка

Техника упражнений и положительная обратная связь в первые 1000 повторений

Двигательный навык формируется лучше и быстрее, если есть положительная реакция окружающей среды. Слон скорее научиться стоять на шаре, если у дрессировщика есть кусочки сахара.

Когда я тренируюсь с тренером, то жду его реакции «хорошо» или «плохо». Реакция «хорошо» означает, что я сделал движение правильно, а значит можно повторить. Постоянные сомнения «как лучше» сильно замедляют прогресс в освоении техники упражнений.

Сомнения в правильности технике при отсутствии прогресса приводят к сомнению в тренировках. Так тренировки до отказа, с отсутствием прогресса и положительной реакции «дрессировщика» приводят к отказу от тренировок.

Рис. Положительная реакция от тренера

Прогресс после 1000 повторений

Больше половины новичков бросают тренировки в первые два месяца.

Пока формируется хотя-бы корявый двигательный навык в упражнении, новичок радуется небольшому прогрессу, потому что с каждой тренировкой получается поднять больше. За два месяца тренировок «до отказа» с техникой, которую портить дальше некуда, прогресс в силе останавливается.

Новичок с вопросом обращается к атлетам-самоучкам, чтобы получить три ответа:

• Надо менять комплекс упражнений;
• Надо купить протеин;
• Пора химичить.

Все три ответа неправильные и ведут к порче здоровья.

Рис. Удиви мышцы – купи протеин

Рост силы в первые 1000 повторений

Сила мышц зависит на 50% от анатомии и на 50% от навыка. От тренировок улучшается навык и растут мышцы, но в первые 1000 повторений навык улучшается быстрее.

В первые два месяца у новичка сила может вырасти на 40-50%, потом сила растит со скоростью 10% в год.

Если у новичка прогресс после двух месяцев тренировки уменьшился в пять раз, то это не значит, что «наступило плато» – это значит, что в упражнении сформировался двигательный навык и теперь рост силы больше зависит не от техники, а от роста мышц.

Мышцы растут в 20 раз медленнее, чем формируется двигательный навык.

Рис. Нормальный рост бицепса – 1 см/полгода

Мышцы начинают расти после 1000 повторений?

Натуральный атлет может выйти на продел роста мышц, если будет увеличивать нагрузку в выбранных упражнениях, а не менять упражнения после формирования двигательного навыка.

Любой навык пропадает без тренировки. Например, если атлет прогрессировал в жиме лёжа до 100 кг, а потом решил поменять упражнение на отжимания от брусьев, то два месяца уйдёт на перестройку тела к новому двигательному навыку.

Что произойдет с результатом в жиме лёжа после двух месяцев отжиманий от брусьев? Результат упадёт, а навык нужно будет восстанавливать.

«Надо удивлять мышцы новыми упражнениями» – говорят «эксперты». Мышцы растут от роста нагрузки, а не от «удивления». Не пытайтесь удивить мышцы, наращивайте нагрузку в выбранных упражнениях методом периодизации, совершенствуя технику упражнений.

Рис. Периодизация нагрузки штангистов 

Как поставить технику упражнений за 1000 повторений?

Чтобы поставить технику упражнений за 1000 повторений нужно:

• 2 месяца непрерывных тренировок;
• 40-80% нагрузки от максимума;
• Положительная реакция тренера;

Если через 2 месяца тренировок возникло плато, то нужно переходить к периодизации нагрузки.

Любой человек может обрести спортивное тело, если подойти к делу с умом и общаться с опытными людьми.