Техника гиперэкстензии – это плавный подъём и опускания туловища на римском стуле, а так же прививка от боли в спине.
Польза гиперэкстензии
В методике размер/квартал гиперэкстензии – это вспомогательное упражнение, которое готовит человека к основным упражнениям для ног, если врач «запретил спорт»
Новички в тренажёрном зале сочетают гиперэкстензии с жимом ногами. В жиме ногами тренируются бёдра без осевой нагрузки на позвоночник, а гиперэкстензии готовят спину к приседаниям со штангой, когда врач «разрешит спорт».
Сочетание гиперэкстензии и жима ногами рекомендовано новичкам в тренажёрном зале на уровне ЛФК, пока атлет растёт до уровня ГТО.
Рис. Известный на ТВ врач ЛФК лечит спину гиперэкстензией
Мышцы, которые работают в гиперэкстензии
- Мышца, выпрямляющая позвоночник;
- Квадратная мышца поясницы;
- Средняя и малая ягодичные мышцы;
- Большая ягодичная мышца;
- Напрягатель широкой фасции;
- Подвздошно-большеберцовый тракт;
- Полуперепончатая мышца;
- Полусухожильная мышца;
- Двуглавая мышца бедра;
- Икроножная мышца;
- Камбаловидная мышца.
Рис. Мышцы, которые работают в гиперэкстензии
Правила выполнение гиперэкстензии
Отрегулируйте подушку так, чтобы она упиралась в тазобедренный сустав.
Лягте лицом вниз, закрепив лодыжки за валики.
Выпрямите туловище и скрестите руки перед собой.
На вдохе медленно опускайте туловище, растягивая мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, сохраняя напряжёнными мышцы живота и поясницы.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Ошибки выполнения гиперэкстензии
- Сильный прогиб назад с потерей жесткости спины;
- Сильный наклон вперёд с потерей жесткости спины;
- Падение вниз, а не опускание;
- Рывок наверх, а не подъм;
- Переразгибание колена.
Чтобы понять, как делать гиперэкстензию, лучше один раз увидеть, чем прочитать 250 слов. Увидеть гиперэкстензию и при желании пересмотреть можно в этом видео:
