Научиться тренироваться несложно, если правильно выбрать цель и метод её достижения.
Выбор цели
Обычный человек думает, что тренировки – это гуманитарная теоретическая наука, о которой можно поговорить с соседом на кухне. В основе тренировок лежит физиология, в основе физиологии – физика, в основе физики – математика. Гуманитарные морально-нравственные фразы типа «ЗОЖ – это хорошо» мало помогают здоровью.
Мои клиенты точно в сантиметрах знают, что такое спортивное тело, поэтому многие его уже обрели. Уровень физподготовки или функционала они измеряют в баллах, поэтому цель тренировок тоже ставиться в баллах, а не в трендах типа «кроссфит прикольнее бодибилдинга».
Если вы поставили цель в сантиметрах и в баллах, то можно писать программу тренировок. Основы программирования тренировок тоже просты.
Фото: функциональные тренировки спортсменов с неспортивными телами
Из чего состоит программа тренировок
Программа тренировок – это табличный процессор. Мои клиенты используют Гугл-таблицы.
Таблица тренировок состоит из строк и столбцов. Столбцы таблицы – это:
- Комплекс упражнений;
- Дни недели;
- Результат недели;
- Цель тренировок на следующую неделю.
Строки таблицы это:
- Активность;
- Силовые упражнения;
- Питание;
- Вес тела.
Подробнее о том, как заполнять ячейки, анализировать таблицу и менять план тренировки, я рассказываю на курсе размер/квартал.
Рис: пример табличного процессора одного из клиентов
Комплекс силовых упражнений
Комплекс силовых упражнений состоит из трёх видов движений, которые нагружают все мышцы тела.
Выбор упражнений зависит от уровня подготовки человека. Например, если мужчина не может подтянуться 12 раз, то он начинает тренировки на выбор с:
- Подтягиваний лёжа;
- Тяги гантели в наклоне;
- Тяги вертикального блока.
Подтягивания лёжа удобно делать на улице, тягу гантели в наклоне – дома, тягу вертикального блока в тренажёрном зале. Это значит, что выбор упражнений зависит от двух параметров тренировок:
- Уровня подготвки;
- Места тренировок.
Фото: место тренировок
Сколько раз тренироваться в неделю?
Результат тренировок зависит не от количества тренировок в неделю, а от объёма проделанной работы. Мои клиенты делают спортивное тело, выполняя 45 подходов в неделю – по 15 подходов в каждом упражнении.
Если человек тренируется в тренажёрном зале, то ему нужно посетить тренажёрный зал хотя бы три раза в неделю и на каждой тренировке сделать по 15 подходов.
Если человек тренируется дома или во дворе рядом с домом, то он может каждый день делать короткие тренировки по 5 подходов в упражнении утром и вечером, так же набирая 45 подходов в неделю.
Пообщаться с людьми, которые сделали себе спортивное тело и участвуют в «Немолодых игрищах» вы можете в чате нашего телеграмм канала.
