Прогресс в силовых тренировках

Чтобы оценивать прогресс силовых тренировок, нужно вести дневник тренировок. Можно, конечно, тренироваться на авось и по самочувствию, но даже Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году написал, что контроль прогресса повышает эффективность тренировок на 30%.

Связки привыкают к нагрузке за 2 месяца, поэтому я не рекомендую повышать вес отягощений чаще. Два месяца лучше прогрессировать в повторах. Если добавлять на штангу по 5 кг каждые два месяца, то за год можно прибавить 30 кг. Но гладко на бумаге. Прогресс в силовых тренировках – это не прямая линия.

За первый год тренировок вес на штанге увеличивается:

• У новичков на 20-40% от исходного уровня.
• У спортсменов среднего уровня – на 10-20%.
• У продвинутых спортсменов – 2-5%

См. график.

Я пришёл в зал тяжёлой атлетики в 13 лет – в возрасте буйства гормонов, когда тестостерон в крови вырастает в 10-30 раз! На первой тренировке я пожал 50 кг, а через 2 месяца – 70! Мне все в зале говорили: «Да, ты – химик!»

Действительно, чтобы получить прогресс, как в пубертате, мужчины с сединой применяют химию. Умные люди, которым внутренние органы важны не меньше, чем внешний вид, довольствуются прогрессом с оглядкой на возраст.

Чтобы прибавить 5 кг на штангу, нужно каждый подход увеличить на 4 повтора.

Я рекомендую каждое упражнение делать по 15 подходов в неделю. Это значит, что для прибавки 5 кг на штангу, нужно количество подъёмов штанги (КПШ) увеличить на 60!

Например, исходный уровень – это 15 подходов по 6 повторений за неделю. Всего 90 КПШ. Чтобы прибавить на штангу 5 кг, нужно увеличить КПШ до 150 в неделю.

Это же сколько недель нужно?

Если следовать правилу 10%, то в неделю можно прибавлять по 9 КПШ. Как раз за 10 недель связки подготовятся к новому рабочему весу.

Дальше начинается задачка по математике за 5 класс. Как 9 КПШ разделить на 15 подходов в неделю?

Если бы человек был графиком, то в каждом подходе нужно было бы прибавлять по 0,6 повтора в неделю. Однако человек – существо животное; и не просто животное, а социальное, как муравей или обезьяна. Он болеет, впадает в осеннюю хандру, заедает стресс, а бывает, что и принимает алкоголь выше нормы, которую установил ВОЗ. При таких внешних факторах, если ему удастся прибавить 2% в неделю, то это уже будет результат методики размер/квартал.

В любом случае нужно вести дневник тренировок и отслеживать количество повторов в неделю. Если не получается прибавлять хотя бы 2 повтора – это уже либо антизож, либо спорт высших достижений. Скорее всего, в жизни либо много стресса, или вы – уже продвинутый спортсмен.

Перед тем, как переживать из-за плато в тренировках, проконсультируйтесь со мной.

Лев Гончаров

#размерквартал

Шутливое видео: типичный прогресс в тренировках