Правильное питание

Как рассчитать дефицит калорий?

Дефицит калорий можно рассчитать, но лучше подобрать.

Например, как рассчитать жим штанги лёжа, если никогда не жал? Просто надо попробовать и подобрать вес штанги, который можешь осилить.

Так же и с дефицитом калорий. Не всем без тренировки дано выдержать дефицит 1000 килокалорий в день.

Способность жить в дефиците калорий тренируется так же, как и способность жать штангу лёжа.

Однако калорийность, при которой наступает дефицит калорий надо знать.

Если человек лежит, то расходует примерно 24 килокалории на килограмм массы тела. Эта энергия в основном нужна на поддержание температуры 36 и 6. Это называется основной обмен.

Например, при моём веса 75 килограмм мой основной обмен равен примерно 1800 килокалорий.

Так если я весь день пролежал у телевизора, то моя калорийность не должна быть выше 1800 килокалорий.

Если человек ведёт сидячий образ жизни, то основной обмен умножается на 1,2.

Я провожу время за столом, как обычный офисный работник и поэтому мой обычный расход энергии равен примерно 1800х1,2=2160.

Это моя калорийность сидячего образа жизни.

Если я не тренируюсь, то моя калорийность не должна быть выше 2160 ккал. Всё, что меньше 2160 килокалорий это уже дефицит.

Несколько раз в неделю я делаю пробежки и силовые тренировки. Примерно полчаса бегаю и час тренирую мышцы.

Обычно час пробежки равен расходу калорий, который можно рассчитать по формуле: вес тела умноженный на 10.

Например, если мои 75 килограмм умножить на 10, то получим 750 килокалорий. Это за час. За полчаса бега я расходную примерно 375 килокалорий.

Обычно расход калорий в силовых тренировках равен половину расходу калорий бега. В моём случае это тоже 375 ккал.

Таким образом за полчаса бега и час силовых тренировок я расходую 375+375=750 килокалорий.

Если к сидячему образу жизни я добавлю свою обычную тренировку на 750 килокалорий, то получу 2160+750=2910 ккал.

Даже в дни тренировок моя калорийность не должна быть выше 2910, если я рассчитываю пожить в дефиците калорий. Дальше мне решать и мне терпеть намеченный дефицит калорий.

Новички выдерживают дефицит в 200 килокалорий. У меня получается выдерживать 500 килокалорий. Какой дефицит калорий выдержите вы – покажет ваш опыт и ваша практика. Но я рекомендую начать с 200 килокалорий.

Дальше дефицит калорий можно наращивать по правилу 10 процентов, о котором написано в методичке размер/квартал.

5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x