Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Программа тренировок для мужчин

Программа тренировок для мужчин

25-06-2018, 15:34

Программа тренировок для мужчин составляется исходя из ресурсов здоровья, ресурсов времени и цели.

Методика Размер/квартал преследует целью форму, а функционал или ОФП - это побочный эффект.

Так же методика Размер/квартал может быть базой: базовой силой и базовой выносливостью для любительского спорта со специализацией.

Программа тренировок для мужчин методики Размер/квартал требует 4,5 часа в неделю: 3 часа на силовые тренировки и 90 минут для кардио тренировок.

При составлении программы тренировок мужчин есть базовые принципы:

 

1. Продолжительность кардио тренировки не менее 30 минут
2. Интенсивность кардио тренировок - пульс = 170 минус возраст плюс/минус 15 ударов.
3. Интенсивность силовых тренировок - более 60%. Вы подбираете упражнение так, чтобы рекорд в нем был не более 16 повторов.
4. Силовые упражнения исполняются не менее 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд.
5. Три часа силовых тренировок в неделю - это 75 подходов.

 

Соблюдая эти принципы вы можете писать программу тренировок на неделю с любым количеством кардио и силовых тренировок на неделе. Либо я могу это сделать за вас на консультации

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Программа тренировок дома для мужчин

Силовые тренировки мужчин дома состоят из трех движений и не более 15 упражнений, которые лучше не менять минимум 6 недель.

Программа тренировок мужчин дома может быть написана для силовых упражнений без железа или для упражнений с гантелями.

Если вы не способны делать упражнение с гантелей весом 1/3 от массы своего тела, то лучше ограничиться упражнениями с собственным весом.

Примеры силовых упражнений для мужчин дома вы можете найти в статье Тренировки мужчин дома.

Чтоы набрать более 75 подходов силовых упражнений нужно эти подходы разбить по дням.

У всех людей разный график работы, поэтому тренировки лучше планировать с учетом рабочего графика и циркадных ритмов.

Тренировки в программе могут быть короткими и длинными. Например, короткие тренировки могут состоять из 15-ти подходов, а длинные из 30-ти.

По-началу, упражнения можно делать по 5 подходов и, по мере роста мышц, увеличивать до 10 подходов в упражнении за одну серию.

Пример программы тренировок на неделю дома для мужчин:

В программу включены 3 короткие тренировки по будням и одна длинная тренировка в выходной.

Короткие тренировки по 15 подходов, длинная - 30.

Пример комплекса упражнений:

1 Отжимания от пола ноги на диване

2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Расстановка упражнений на неделе

Понедельник

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады

Вторник

4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка

Четверг

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга двух гантелей в наклоне
3 Креветка среднего уровня

Суббота

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Все упражнения делаются по 5 подходов в диапазоне 6-8 повторений с интенсивностью более 60% и отдыхом между подходами более 90 секунд.

В четырех подходах исполняется принцип вполсилы. Пятый подход каждого упражнения делается по-самочувствию но по принципу минус один.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

У тренировок в тренажерном зале есть преимущества и недостатки в сравнении с тренировками дома.

Обычно в тренажерный зал ходят ради длинных тренировок. Если идти в тренажерный зал ради 15 подходов за 30 минут, то задел будет больше дела. Больше времени уходить на дорогу, переодевания и регистрацию на рецепции.

Семейные люди с полной занятостью не могут себе позволить каждый вечер проводить в тренажерном зале.

Одним словом, план тренировки в тренажерном зале должен быть рассчитан минимум на час тренировки и состоять не менее, чем из 25 подходов.

В этом смысле в тренажерный зал нужно ходить 3 раза в неделю.

Однако, если вы проводите по будням три короткие тренировки дома, то в тренажерном зале можно проводить только одну длинную тренировку в выходной.

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю не может состоять более, чем из 15 упражнений.

План длинной тренировки в тренажерном зале на 30 подходов не может состоять более, чем из шести упражнений.

Эти шесть упражнения делятся на три базовых движения: жим, тяга и приседания.

В тренажерном зале лучше выбирать упражнения, которые вы делаете с весом больше массы своего тела, иначе теряется смысл похода тренажерный зал.

Обычно это упражнения со штангой или в тренажерах. Я давно не видел людей, которые тренируются с гантелями весом более 1/2 массы тела.

Но если вы тренируетесь с прицелом на Кроссфит или гиревой спорт, то тренировки техники упражнений с гантелями и гирями имеют место быть.

Программа длинной тренировки в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа

2 Жим гантели стоя
3 Тяга штанги в наклоне
4 тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах

6 Жим ногами

Все упражнения выполняются по 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд, с интенсивностью не менее 60%, четыре подхода по принципу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Программа тренировок для мужчин для похудения

Чтобы похудеть, нужно соблюдать диету с ограниченной калорийностью и жирностью питания.

Белков и углеводов должно быть в достатке, чтобы оставались силы на тренировки и сохранялась мышечная ткань.

Диета с ограниченной калорийностью накладывает ограничения на тренировки и требует внесения изменений в программу тренировок.

Кардио-тренировки не должны быть высоко-интенсивными, чтобы в топке горения жира не сгорели мышцы. Пульса 170 минус возраст вполне достаточно.

В программе для похудения мужчин может быть увеличена доля кардио-тренировок. Минимальную норму 90 минут в неделю можно постепенно по принципу 10% процентов увеличить до 180 минут.

Диапазон повторов может быть увеличен с 6-8 до 10-12 повторений в подходе. Это потребует уменьшения интенсивности силовых тренировок с 70% до 60%.

Это важно для профилактики травм.

При ограниченной калорийности резко возрастает вероятность травмы, поэтому интенсивность нужно снизить, а число повторов повысить.

Программа тренировок мужчин для похудения может потребовать больше времени: не четыре с половиной, а шесть часов в неделю. Три часа силовых и три часа кардио-тренировок.

Учитывая занятость ума и неподготовленность тела, лучше делать больше коротких, а не меньше длинных тренировок.

Однако одну долгую силовую и одну долгую кардио-тренировку на неделе желательно оставить.

Способность тренироваться долго выращивает в теле митохондрии - органеллы в клетках, которые являются топками сжигания жира.

Пример программы тренировок мужчин для похудения:

Понедельник

1 Бег 30 минут
2 Отжимания на одной руке от скамьи

3 Подтягивания к груди
4 Приседания на одной ноге на скамье

Вторник

1 Плавание 45 минут

Среда

1 Бег 30 минут
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания от брусьев
4 Приседания на одной ноге на скамье

Четверг

1 Бег 30 минут
2 СБУ - специальные беговые упражнения
3 Подтягивания к груди
4 Отжимания на одной руке от скамьи

Птяница

Отдых

Суббота

1 Жим лежа
2 Тяга штанги в наклоне

3 Приседания со штангой на плечах
4 Жим гантели стоя
5 Тяга вертикального блока
6 Жим ногами

Воскресенье

1 Плавание 45 минут или более

Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок мужчин на массу требует усиленного питания и сокращение доли кардио тренировок до минимума.

У кардио тренировок есть диапазон минимума и максимума. Максимум выполняется в программе тренировок на рельеф и составляет 180 минут. Минимум нужен для улучшения общего кровотока и составляет 90 минут в неделю.

Кардио тренировки ради сохранения общего кровотока способствуют росту мышц.

В программе тренировок мужчин на массу доля силовых тренировок должна наращиваться вместе с ростом мышц, опытом и стажем тренировок.

За первы три года силовых тренировок должно нарасти 17 килограмм мышц: 10 килограмм в первый год, 5 кг - во второй и 2 кг - в третий.

Чтобы нарастить 10 кг мышц нужно 75 подходов силовых упражнений в неделю в первый год тренировок, 100 - во второй и 125 в третий.

Если вы выращиваете третий год последние два килограмма мышц, то вам нужно 125 подходов силовых упражнений или пять часов силовых тренировок.

Таким образом программа тренировок мужчин на массу на неделю в третий год будет состоять из 90 минут кардио упражнений и 125 подходов силовых упражнений.

Если вы привыкли к кардио тренировкам, то вы можете делать одну длинную кардио тренировку в неделю продолжительность 90 минут.

Если вы только начинаете кардио тренировки или давно их не выполняли, то лучше начать с трех тренировок в неделю по 30 минут.

Если вы выращиваете третий год два килограмма мышц и запланировали выполнять 125 подходов, то вам потребуется пять силовых тренировок в неделю по 20-30 подходов.

Пример программы тренировок мужчин со опытом более двух лет на массу:

Понедельник

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди

3 Приседания на одной ноге

Вторник

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Среда

1 Приседания на одной ноге
2 Отжимания от лавки на одной руке
3 Подтягивания до груди

Четверг

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди
3 Приседания на одной ноге

Пятница

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Суббота

1. Кардио тренировка 90 минут

Воскресенье

1 Жим лежа
2 Жим гантели стоя

3 Тяга штанги в наклоне
4 Тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах
6 Выпады со штангой

Кардио тренировка выполняется с пульсом 170 минус возраст.

Силовые тренировки выполняются с интенсивностью 60-70% в пяти подходах в упражнении в диапазоне 6-12 повторений по принципам вполсилы и минус один

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

img
3 женских движения..
Дата 23-фев-2018, 08:27
img
Тяга гантели в наклоне..
Дата 30-янв-2015, 17:11
img
6 кг массы за 2 месяца..
Дата 19-фев-2014, 11:27
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Программа тренировок должна мне кажется учитывать физиологию Вашего организма и побираться для каждого индивидуально. Вполне возможно приведённый выше вариант тренировок для вас не подойдёт ( просто не сможете выполнить ряд упражнений). Прав я или нет?

Для меня то подойдет, потому что я давно тренируюсь, а для кого то не подойдет, а что Вы хотели от интернета - чтобы программа подошла "чтобы костюмчик сидел" нужен осмотр и обмер. Если есть сомнения, то свяжитесь со мной и я напишу Вам программу лично. 

Всегда думала, что мышцы могут восстановиться минимум через 3 дня. Разве можно проводить тренировку через день?

Если тренироваться до отказа, то нет; если вполсилы, хоть три раза в день. 

Цитата: Lev
Для меня то подойдет, потому что я давно тренируюсь, а для кого то не подойдет, а что Вы хотели от интернета - чтобы программа подошла "чтобы костюмчик сидел" нужен осмотр и обмер. Если есть сомнения, то свяжитесь со мной и я напишу Вам программу лично. 

Я с тобою согласен. Каждому нужна своя программа тренировок разработанная тренером. Заниматься самостоятельно не рекомендуется.

У меня есть вопрос: после каждой тренировки у меня кожа как будто трескается. Я убавил нагрузку, и количество подходов и тренируюсь 4-ри раза в неделю. Как это исправить, подскажите.  

Цитата: DIKA
У меня есть вопрос: после каждой тренировки у меня кожа как будто трескается. Я убавил нагрузку, и количество подходов и тренируюсь 4-ри раза в неделю. Как это исправить, подскажите.  

 
Если вы тренируетесь в режиме пампинга, то временная гипертрофия мышц приводит к натяжению кожи и ощущению, что она трескается - это нормально, этому можно даже радоваться  fellow

Помогите определиться со временем отдыха между подходами? Норма рекомендуемая для ББ 1-3 минуты, но мне этого времени недостаточно

Прикольная у Вас ава! Если 3 минуты для отдыха между подхадами не достаточно, то выбрана неправильная нагрузка в подходах.

Лев, подскажите, как увеличить недельный объем (>75 подходов), просто делать больше серий по 5 подходов в рамках одной тренировки или делать больше тренировок? Восстановление позволяет тренироваться ударно:)

На этот вопрос я могу ответить в рамках статистики: сколько подходов было сделано за последнюю неделю? за последний месяц? за последние 3 месяца?

Я согласен, что программа должна подбираться каждому индивидуально. Посоветуйте, с чего начинать, какой начальный вес отягощений для начинающего?


Цитата: Ева
Всегда думала, что мышцы могут восстановиться минимум через 3 дня. Разве можно проводить тренировку через день?

Надо исключить формальный подход к занятиям.Всегда оценивать своё самочувствие. Можно заниматься через день,но обязательно сделать перерыв на 48 часов в конце недели и заменить физику на лёгкое кардио (бег трусцой-к примеру)

Лев, твои статьи становятся все более и более полновесными) Это целая методичка в одной статье..как раз для занятых людей - прочитал статью, получил полное практическое руководство к действию; что-то непонятно - можно воспользоваться условно-бесплатной консультацией ? Спасибо, Лев!

Сначала тренировался бессистемно, будучи новичком. Потом услышал о программе Фалеева из книги и стал тренироваться по ней в течение года. В ней по-минимуму упражнений, зато одна база. Потом уже понял для себя, что без подсобки никуда и составил себе свою программу, прогресс пошел быстрее.

Когда я пошел в тренажерный зал – то у меня была цель похудеть. Занимался 3-4 раза в неделю, сначала силовые упражнения на разные группы мышц, а в конце еще ходил под наклоном 40 минут, так как сначала топяться все углеводы, которые в мышцах, а потом уже непосредственно сжигается жир. За месяц скинул 7 кг,ну и плюс правильное питание.

Тренировки провожу в основном в тренажерном зале. Программу составлял инструктор ( это не тот случай где нужно экономить). Он разработал несколько эффективных упражнений: жимы, приседания и через 3 месяца появились первые результаты. Главное дать себе психологическую установку.

Я тренируюсь в теплое время года возле дома на площадке три раза в неделю. На турнике делаю восемь подходов, на брусьях всего пять. Пресс качаю так же на турнике, а именно подъем ног до перекладины. А в качалке всегда тренируюсь с декабря по апрель, мне тренер составляет персональную программу.

Программу тренировок составляю по группам мышц, то есть, например, сегодня проработка мышц ног, бицепсов и пресса, завтра - трицепсов, спины, плеч и пресса и так поочередно. Суть в том, чтобы дать мышцам восстановиться после интенсивных нагрузок. С прессом можно работать каждый день. Обязателен хотя бы один выходной в неделю, когда можно сделать легкую разминку без силовых упражнений.

Свою программу тренировок я составлял после того проконсультировался с несколькими тренерами и перебрал достаточно много полезной информации в интернете на эту тему!!!

Добрый день Лев подскажите недельный прирост в силовых показателях 0.2 повтора в среднем, но масса тела не меняется. Дневник питания веду, увеличивать каллорийность или пока есть прирост силовых не беспокоиться, (п.с рост силовых не за счёт научения двигательному навык) упражнение выполняю 3 месяца в одинаковой технике

Лев чучуть не понял про программу тренировок мужчин на массу. Где в программе отжимания от брусьев? Или вы их заменили отжимания и от скамьи?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent