Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как похудеть мужчине?

Как похудеть мужчине?

25-06-2018, 15:33

Чтобы похудеть мужчине без потерь мышечной массы нужно соблюдать простое правило «мышцы кормить, жир морить».

Максимальная доля жиров в калорийности питания не должна превышать 25%.

Минимальная доля белков в калорийности питания не должна быть ниже 25%.

Правило «25/25» - это первое правило правильного питания методики Размер/квартал.

Чтобы соблюдать правило «25/25», при выборе продуктов, богатых белком, нужно обращать внимание на то, чтобы белков было больше, чем жиров минимум в два раза.

Только при соблюдении правила «25/25» можно думать о калорийности питания и калорийности тренировок.

Это первое, о чем я говорю людям на консультациях

Сколько калорий, чтобы похудеть мужчине?

Изначально калорийность питания мужчины определяется по дневнику питания.

В течение одной недели нужно вести дневник привычного питания и по факту понять, сколько организм привык потреблять калорий с пищей.

Суммарную калорийность за неделю нужно разделишь на 7 дней и вывести среднесуточную привычную калорийность.

Затем нужно еженедельно снижать среднесуточную калорийность питания по правилу 10%.

 

Составить программу питания, чтобы похудеть

 

Нельзя с понедельника начать питаться правильно!

К правильному питанию приходят постепенно от недели к недели.

Кроме калорийности питания нужно вести учет калорийность тренировок.

Подготовленные люди доводят калорийность ежедневных тренировок до 1000 килокалорий.

Не так просто сократить питание или нарастить тренировки на 1000 килокалорий в день.

Оптимальным решением решением является попеременное сокращение питания и увеличение тренировок на 200 килокалорий неделю.

Например, первую неделю вы сокращаете калорийность питания на 200 килокалорий в день; вторую - наращиваете тренировки на 200 килокалорий в день, сохраняя калорийность питания, как на первой неделе.

На третей неделе нужно сохранить тренировки на уровне второй недели, но постараться сократить питание еще на 200 килокалорий.

Чтобы не сорваться с режима ограничения питания и наращенных физических нагрузок, нужно держаться отрицательного баланса в 400-600 килокалорий.

Отрицательный баланс не от привычного образа жизни, а от базового.

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

 

Базовый образ жизни обычного человека с сидячим образом жизни - это 28 килокалорий на килограмм массы тела.

В методике Размер/квартал расчет калории на килограмм массы тела называют удельный калорийностью.

Базовый образ жизни человека с сидячим образом жизни - это «28 х масса тела» килокалорий.

Например, если масса тела мужчины 90 килограмм, то его базовый образ жизни - это «28 х 90 = 2520» килокалорий.

В этом примере мужчина без опыта тренировок может питаться и тренироваться так, чтобы калорийность питания была 2320, а калорийность тренировок 320. В сумме 2000, то есть 500 килокалорий дефицита. 

Но к этому идеальному соотношению питания и тренировок нужно прийти примерно за 5 недель, сокращая калорийность питания и наращивая калорийность тренировок по правилу 10%, если привычное питание равнялось базовому образу жизни.

Однако, если калорийность привычного питания была выше, например 3000 килокалорий, то срок подготовки тела к идеальному отношению калорийности питания и калорийности тренировок может затянуться на 10 недель.

Диета, чтобы похудеть, для мужчины

В диете для похудения мужчины главное - это держать отрицательную калорийность.

Чтобы во время похудения сжечь жир и не сжечь мышцы, нужно соблюдать правило 25/25.

Чтобы попасть в правило 25/25, нужно правильно выбирать продукты и составлять меню.

Все продукты нужно разделить на: богатые белком и остальные.

50% калорийности нужно набирать продуктами, богатыми белком.

Обычно продукты, богатые белком - это продукты животного происхождения.

Чаще всего, продукты животного происхождения имеют в своем составе около 20 грамм белка на 100 грамм продукта.

Чтобы попасть в правило 25/25, нужно выбирать нежирные продукты животного происхождения: такие, в которых белка больше, чем жира, хотя бы в 2 раза.

 

 

Например, если в говядине 20 грамм белка и 7 грамм жира, то это наш продукт. А если в говяжьем фарше 12 грамм белка и 35 грамм жира, то - не наш.

В диете для похудения мужчин, кроме калорийности питания, калорийности тренировок и баланса 25/25 ничего не имеет значения: ни количество приемов пищи, ни время приемов пищи.

Количество и время приемов пищи имеют значение в гастроэнтерологии, но не в похудении.

Время и объем приемов пищи могут иметь значение с точки зрения засыпания, пробуждения и легкости тренировок, но не с точки зрения похудения.

Если еда не мешает вам вовремя заснуть, вовремя проснуться и не бурлит в животе во время тренировок, значит ваш режим питания нормальный.

Приведу пример, как составить меню ужина для мужчины, чтобы похудеть.

Допустим, что у мужчины расчетная суточная калорийность питания 2500 килокалорий.

Медики рекомендуют за ужином потреблять около 40% суточной калорийности. В нашем примере - это 1000 килокалорий.

50% этой калорийности должна составить пища животного происхождения.

Допустим в холодильнике была нежирная говядина с калорийностью 170 килокалорий.

Нам нужно набрать с говядиной 50% суточной калорийности или в нашем примере 500 килокалорий. Это примерно 300 грамм нежирной говядины.

Другие 500 килокалорий лучше набрать с крупами и фруктами.

Отношение фруктов к крупам лучше брать 1/3, но с точки зрения похудения мужчины, отношение может быть любым.

Желательно, чтобы сырых овощей и фруктов было столько же, сколько пищи животного происхождения или больше. В нашем примере - это 300 грамм.

300 грамм фруктов - это примерно 150 килокалорий.

Осталось еще 350 килокалорий на крупы.
Забиваем наше меню в калькулятор калорий для проверки и получаем сбалансированное меню ужина для мужчины, который хочет похудеть.

 

Как быстро похудеть мужчине?

У «похудеть быстро» должна быть скорость. Скорость похудения обычно измеряется в граммах в неделю.

Чтобы мужчина мог замерить скорость похудения в граммах в неделю, ему нужно взвешиваться каждый день.

В зависимости от погоды и от атмосферного давления, меняется объем циркулярной крови и меняется вес тела, потому что артериальное давление не должно меняться вместе с атмосферным.

Вес может колебаться ото дня ко дню, но среднее значение веса на неделе остается относительно ровным.

По среднему значению веса на неделе, мужчина без перепадов пищевого поведения может достаточно точно отслеживать снижение жировой массы, если он ведет дневник силовых тренировок. При снижении массы тела, средние значения силовых показателей на неделе не должны падать.

Скорость падения массы тела на неделе зависит от отрицательной калорийности в день.

500 килокалорий отрицательной калорийности в день дают сжигание жира примерно на 300 грамм в неделю или около килограмма в месяц.

Если мужчина хочет похудеть на 10 килограмм, то на достижение этой цели ему лучше выделить около года.

 

Есть мужчины, которые похудели на 10 килограмм за месяц, но обычно такие мужчины не ведут дневник тренировок и не знают точно, насколько снизились их силовые показатели.

Чтобы силовые показатели не снижались, нужно сохранять объем силовых тренировок в 75 подходов и соблюдать правило 25/25, в рамках которого белка в пищи должно быть не менее двух грамм на килограмм желаемой массы тела.

Чтобы метаболизм не замедлялся, из 500 килокалорий отрицательной калорийности нужно хотя бы 250 килокалорий набирать из кардио-тренировок. Это примерно 20 минут кардио тренировок каждый день или около двух часов в неделю (90 минут минимум).

Если вы не занимаетесь цикличными видами спорта, а тренируетесь дома под Табату, то это примерно 5 раундов Табаты по 4 минуты каждый день.

 

 

Простые выводы: чтобы мужчине похудеть на 10 килограмм, нужно выделить примерно год, соблюдать правило 25/25, набирать не менее двух грамм белка на килограмм желаемого веса, создать отрицательную калорийность в 500 килокалорий в день - 250 килокалорий за счет питания и 250 килокалорий за счет кардио-тренировок, сохранить объем и интенсивность силовых тренировок.

Как похудеть мужчине в домашних условиях?

Многие мужчины хотят похудеть в домашних условиях, в смысле не в зале и не на улице.

Однако на консультациях я часто выясняю, что мужчины чаще всего отклоняются от плана питания вне дома: на работе, на праздниках, на даче, на отдыхе.

Складывается патовая ситуация, когда вне дома нельзя удержаться от лишних калорий в порыве веселья, а дома под влиянием скуки.

На консультациях я часто прошу ответить на простой вопрос: сколько приемов пищи на неделе было дома и сколько вне дома?

Соблюдать дома план питания скучно, но можно. Вне дома соблюдать план питания сложно, если не носить с собой еду, которая приготовлена дома.

Если мужчина нарушил слово и план питания вне дома, то придется наказать себе дома на величину нарушения.

Например, у мужчины был деловой ужин на котором вместо 1000 сбалансированных килокалорий он потребил 2000 несбалансированных.

Он планировал потребить 60 грамм белка, 120 грамм углеводов и 30 грамм жиров, а потребил 100 грамм жиров, 200 грамм углеводов и 30 грамм белка.

Как видите, жиры наросли вне дома, значит худеть придется дома.

И это нельзя исправить домашней Табатой за 4 минуты. Это можно исправить только еще более жесткой диетой в течение следующего дня или даже двух дней.

Перебор на деловом ужине в 70 грамм жира, означает день вообще без жира, например, на одних куриных грудках с зелеными овощами.

Перебор в 100 грамм углеводов - это минус фрукты и крупы на следующий ужин.

В нашем примере, деловой ужин вне дома означает минус крупы и фрукты в большом приеме пищи и вместо говядины, куриная грудка весь день.

Тренировки, чтобы похудеть мужчине

Любые тренировки помогают похудеть мужчине.

Эффективное сжигание жира происходит на пульсе 170 минус возраст. Если пульс выше, то вместе с жиром могут сгореть мышцы.

Самые простой вид тренировок для похудения - это тренировки в циклические видах спорта: бег, велосипед, плавание, лыжи.

Однако, многие мужчины находят такие виды спорта скучными из-за их монотонности. Любовь к таким видам спорта обычно приходит с возрастом, когда одиночество цениться выше общения.

Эффективными для похудения могут быть игровые виды спорта. Но комнатные виды спорта трудно организовать из-за необходимости регулярно собирать группу людей в одном месте.

Игровые виды спорта один на один, например, теннис, требуют дорогой аренды площадки.

Единоборства требуют и помещения, и партнера.

Чтобы не было скучно, для сжигания жира подойдут уроки аэробики. Ими можно заниматься дома под музыку. Они не требуют аренды площадки и поиска партнеров по тренировкам.

Самый простой формат аэробики под музыку - это формат Табаты: 20 секунд упражнения - 10 секунд отдыха.

Упражнения не должны быть слишком тяжелыми, чтобы пульс не поднимался выше 170 минус возраст плюс 15.

Лучше упражнения подбирать из ОФП различных видов спорта, которые выполняются со своим весом или несложным оборудованием: легкими гантелями, диском от штанги или резиновым амортизатором.

Так же такие тренировки могут подготовить ваше тело к активному отдыху: лыжному курорту, походам, подвижным играм или другим видам спорта.

Циклические и силовые упражнения дают телу базовую выносливость, базовую силу и хорошую форму тела, а тренировки из разнообразных упражнений расширяют двигательный фонд, улучшают координацию.

Выполнение разнообразных упражнений важно для профилактики травм в ситуационных видах спорта.

Подготовленные в плавании и жиме лежа мужчины, травмируются на горнолыжных курортах так же часто, как и мужчины, которые вели сидячий образ жизни.

Худейте и готовьтесь к активному отдыху заранее ;)

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Проблема красивых ножек мне не чужда, поэтому тренируюсь как могу. Для меня эффективные упражнения для ягодиц и бедер - это приседания в несколько подходов, я сразу ощущаю напряжение мышц. Но приседать нужно правильно, думаю все об этом слышали. Еще я планку делаю каждый день, тоже эффективное упражнение, как для бедер,так и для талии и вообще для всех мышц тела в целом.

Я думаю, что наиболее эффективными упражнениями для женщины, чтобы укрепить ягодицы и бедра, являются приседания. Я с помощью приседаний достигла хороших результатов, но приседаю я не просто так, а возле стены, облакачиваясь о стену и ноги сгибаются параллельно полу. Делаю 100 приседаний, но кроме этого еще другие упражнения, укрепляющие другие мышцы.

Я думаю, что наиболее эффективный вид тренировок, который поможет Вам укрепить мышцы и сделать из попы "орешек" - это, безусловно, занятия со штангой и блинами, как называют их профессионалы. Мне такие тренировки помогли не только нарастить мышцы и сделать ягодицы более упругими, но и подтянуть рельеф тела полностью в целом. Также за счет таких тренировок удалось немного похудеть.


Цитата: Катерина Супрунова
Я думаю, что наиболее эффективный вид тренировок, который поможет Вам укрепить мышцы и сделать из попы "орешек" - это, безусловно, занятия со штангой и блинами, как называют их профессионалы. Мне такие тренировки помогли не только нарастить мышцы и сделать ягодицы более упругими, но и подтянуть рельеф тела полностью в целом. Также за счет таких тренировок удалось немного похудеть.

 
Упражнения с блинами сделают попу, как орешек? Какая то пищевая лексика. А упражнения за столом - физкультурная. Пирамида перевернута? 

Цитата: Надежда2016
Я думаю, что наиболее эффективными упражнениями для женщины, чтобы укрепить ягодицы и бедра, являются приседания. Я с помощью приседаний достигла хороших результатов, но приседаю я не просто так, а возле стены, облакачиваясь о стену и ноги сгибаются параллельно полу. Делаю 100 приседаний, но кроме этого еще другие упражнения, укрепляющие другие мышцы.

 
Я слышал, что женщины любят делать это у стены, облокачиваясь о стену 

Цитата: Ольга Новикова
Проблема красивых ножек мне не чужда, поэтому тренируюсь как могу. Для меня эффективные упражнения для ягодиц и бедер - это приседания в несколько подходов, я сразу ощущаю напряжение мышц. Но приседать нужно правильно, думаю все об этом слышали. Еще я планку делаю каждый день, тоже эффективное упражнение, как для бедер,так и для талии и вообще для всех мышц тела в целом.

 
Приседания в несколько подоходов - это правильно: больше или меньше смысла не имеет 

О_о Какая магнитная аномалия заставила девушек в такую несусветную рань обсуждать ягодицы??

Цитата: Oksana V
О_о Какая магнитная аномалия заставила девушек в такую несусветную рань обсуждать ягодицы?? 

Не забывайте про разницу в часовых поясах. Сайт не только москвички посещают ;)

Цитата: Ольга Новикова
Проблема красивых ножек мне не чужда, поэтому тренируюсь как могу. Для меня эффективные упражнения для ягодиц и бедер - это приседания в несколько подходов, я сразу ощущаю напряжение мышц. Но приседать нужно правильно, думаю все об этом слышали. Еще я планку делаю каждый день, тоже эффективное упражнение, как для бедер,так и для талии и вообще для всех мышц тела в целом.


Предлагаю отказаться от тренировок по принципу "как могу". Откуда же вы знаете как можете и какие упражнения для вас действительно эффективны. Видео пересмотрите, которое в статье Лев разместил... Как там ловко нашли ошибки в тренировочном процессе, которые в перспективе ведут к формированию фигуры "по мужскому типу". Вы уверены в том, что похожих ошибок не совершаете? 

Я с железом тренируюсь уже много лет, но с питанием были проблемы, ел всё подряд и много, в результате был толстяком. Но я изменил подход к питанию, убрал мучное, всё сладкое да и вообще углеводы лихо сократил, добавил к своим силовым кардио тренировки и за полгода я на 30 кг похудел, хотя это было не легко, пришлось реально попотеть. Сейчас я контролирую питание и постепенно наращиваю мышцы.

Мой секрет довольно прост: стараюсь ограничивать себя в мучном и сладком, на ночь не ем, причём иногда ложусь очень голодным (зато на утро просыпаюсь бодрым и отдохнувшим), даю телу физические нагрузки (бег и занятия в тренажерном зале).

Свел на нет употребление пива и чипсов/сухариков, наладил режим питания, стал питаться правильно, исключил фастфуд. Добавил вечерние пробежки на стадионе. Результат - минус 10 кг за полгода

А вот интересно, если в балансе ЖБУ жиры занимают менее 20% и держатся на уровне 0,4-0,6 г/кг веса тела, то стоит ли сильно ограничивать себя в углеводах?
Представляется, что даже при избытке не просто углеводов, но быстрых углеводов, в жир особо нечему будет откладываться при условии сохранения общей калорийности на нулевом или отрицательном уровне.
В качестве примера можно взять детишек из солнечно-фруктовых стран типа Тайланда. Вот они поедают фрукты в количествах, не сопоставимых с рекомендациями диетологов, едят много белковой маложирной пищи и, в результате, в сравнении с московскими типовыми детишками (даже питающимися более-менее правильно) выглядят более подтянуто, рельефно и, что-ли, мускулистее.

Нет, напротив.

---
Есть еще много вариантов соединить узоры играть, пасьянсы играть бесплатно разложи и играть в карты пасьянс косынка бесплатно разложить пасьянсы

Очень ценная информация

---
Вы не правы. Я уверен. Могу отстоять свою позицию. мебель поддон ру, мебель из поддонов это а также поддон размер мебель поддона
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent