90 минут кардио

90 минут кардио-тренировок нужно всем: и тем, кому не хватает мышц, и тем, кому мешает жир.

Кардио и потеря мышц

В натуральном бодибилдинге существует мнение, что кардио не должно быть более 20 минут за тренировку, иначе происходит потеря мышечной массы.

С этим мнением я жил достаточно долго, пока не провел эксперимент на отрезке одного года.

За год кардио тренировок продолжительностью более 45 минут мне удалось не только не потерять мышечную ткань, но и немного приобрести. А тело стало чуточку жестче, потому что талия стала чуточку меньше.

В результате годового эксперимента я понял, что кардио действительно сжигает мышцы, если выходит за рамки 70% от максимума, но при интенсивности до 70% и адекватном питании кардио-тренировки в объеме 3-6 часов в неделю помогают и сжиганию жира, и росту мышц.

Фото: Мышцы трекового и шоссейного велосипедистов

Кардио и рост мышц

Если у человека плохие сосуды, слабое сердце, маленькие легкие, мало митохондирий и плохое усвоение кислорода, то ему трудно рассчитывать на нормальную прибавку мышечной массы.

Раньше я слишком примитивно понимал рост мышц. Мне, как и большинству новичков, казалось, что для роста мышц нужны лишь штанга и протеин, но чем больше я погружался в практику выращивания мышечной ткани на костях натуральными методами, тем больше понимал сложность природы.

Еще во времена приема фармакологии я понял, что чем больше разных препаратов ты сумел сочетать в правильной пропорции, тем лучше эффект роста мышц. Потом я понял, что чем разнообразнее питание, тем лучше рост мышц. Наконец, я понял, что мышцы не хотят расти без роста сердца, роста сосудов и роста легких.

Если вы силовым тренировкам помогаете кардио-тренировками, то мышцы растут лучше.

Я уже написал, что для роста мышц нужно хотя бы 45 подходов силовых упражнений. Теперь я должен написать, что для роста сердца, сосудов и легких нужно минимум 90 минут кардио тренировок.

Фото: кардио в кроссфите – бег на 5 км

Кардио и жир

Без кардио тренировок жир сжечь можно, но сделать это сложнее. Большинство людей жалуется на снижение активности, если садятся на диету. При резком сокращении калорий, питания лишается не только жир, но и мышцы вместе с мозгом. Именно поэтому снижение веса для тех, кто просто «жрет меньше» связано с бессилием и медлительностью ума.

Концепция методики размер/квартал: мышцы кормить – жир морить. Если смотреть на этот вопрос шире, то короткую фразу можно дополнить: мышцы, сердце, легкие, сосуды, мозг кормить – жир морить. Для сжигания жира нужно создать дефицит калорий, но не за счет снижения питания, а за счет увеличения кардио тренировок. 

Для роста благосостояния люди стараются больше зарабатывать, а не меньше тратить. Это называется уровень жизни. Жить на миллион – это лучше, чем жить на десять тысяч. Так же и со здоровьем. Нужно стремиться к производству энергии на тренировках, а не к сокращению энергии в питании.

Фото: бегущий банкир тратит много денег и калорий

Сокращение энергии в питании ведет к сокращению энергии в теле и к потере не только мышечной ткани, но и жизненных сил. Прибавить кардио тренировок на 300 килокалорий – это лучше, чем урезать питание на 300 килокалорий.

Практика огромного количества бегунов любителей, которые никогда не бегали начинается от 90 минут бодрой ходьбы в неделю. Именно этот минимум я и положил в основу методики размер/квартал.

Тем, кому не нравится кардио, мне сказать нечего, а тех, кто хочет жить долго в спортивном теле, я приглашаю в наш телеграмм канал.