От 90 минут в неделю мои клиенты уделяют кардио-тренировкам, мерилом которых является пульс. Этот пульс считается по формуле, которая зависит от возраста.
Максимальный пульс при тренировках
Всем известна формула доктора Карвонена: “220 минус возраст”. Эту формулу доктор придумал для летчиков, которые могли потерять сознание при перегрузках. Из-за того, что самолет намного дороже человека, допустит этого никак было нельзя.
Методика “Размер/квартал” не подразумевает потерю сознания или самолета, она даже не подразумевает потерю здоровья или красоты.
Наоборот, спортивные методики не подразумевает сохранения здоровья, поэтому используют формулу Карвонена “220 минус возраст”, некоторые спортсмены вредят своему здоровью на пульсе выше формулы максимального пульса Карвонена.
Фото: кардио-тренировка лётчиков
Оптимальный пульс на тренировках
В методике Размер/квартал оптимальный пульс – это “155-170 минус возраст”. Новая формула не вступает ни в какое противоречие с официальной медициной. Вам любой врач скажет, что тренировки с пульсом 70% от максимума – это оздоровительные и эффективные тренировки с положительными физиологическими сдвигами в организме. Нет смысла тренироваться с пульсом 80, 90 или тем более 100 процентов от максимума людям, которые улучшают свое тело с оглядкой на здоровье.
Например, современные методики тренировок допускают подготовку к марафону с нуля за один год. Эти методики допускают интервальный бег с пульсом выше 90% от максимума. Если вы подготовились к марафону за 3 года, то помолодели на 15 лет, если за год, то постарели на 15 лет. Тренировки с пульсом 70% молодят, а с пульсом выше 90% старят. Бегать вы будете быстрее, но выглядеть хуже.
И еще один момент. Если человек с нуля начал тренироваться с пульсом 90% и достиг свою цель за год, то после этого «достижения» наступает постмарафонский синдром, наподобие послеродового синдрома. В соцсетях эти люди после фотки с медалькой финишера пишут: «сейчас я на отходняке». Обычно такие достиженцы либо алкоголики, либо наркоманы, либо клиенты психиатров.
Фото: финиш достиженца
Пульс, бег и мышечная масса
Так же в основе методики Размер/квартал лежит оглядка не только на морщины, но и на мышечную массу, ведь её выращиванию уделяется не менее половины тренировочных часов или 45 подходов.
Тренировки с пульсом 70% способствуют росту мышц, а с пульсом выше 90% жгут мышечную ткань. Пробежать марафон смогли многие, не многим удалось донести мышцы до финиша.
Тренировки на низком пульсе
Сжигать жир и не сжигать мышцы – это тренироваться ниже анаэробного порога. Узнать свой анаэробный порог можно на дорогом газоанализаторе в дорогом медицинском центре задорого. Такие сложные методы оценки анаэробного порога имеют смысл для спортсменов, которые тренируются за деньги и борются за секунды.
Если простому человеку нужно просто сжигать жиры, то достаточно тренироваться на пульсе ниже “170 минус возраст” Для этого лучше всего подходит бодрая ходьба или бег трусцой.
Мои клиенты бегали с пульсом 170 минус возраст, попали на доску почёта и теперь хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
Здравствуйте, Лев! Очень полезная статья, очень познавательная. Но для меня вопрос остался открытым. Сейчас мне 41, а значит мой пульс 130. Когда мне будет 50 мой пульс будет 120. В 60 — 110. В 70 — 100. Но позвольте. В 70 лет с пульсом 100 люди ходят со скоростью, что называется не спеша. А наша тема тренировка. К тому же, эти 30 лет я намерен провести регулярно тренируясь. Соответственно вопрос. Как рассчитывать будем пульс тренировок в 70 лет?
Не знаю – мне 42. Пока живу по формуле. То, что в тридцать делал со 140, теперь так же тяжело удается со 130. Поживем – увидим!
разве высокий пульс – это не больше калорий?
высокий пульс – это больше углеводных калорий, но меньше жировых. С высоким пульсом не бывает лонгранов, а без лонгранов не бывает больших трат калорий
лонгран – это сколько?
Как контролировать пульс без пульсомера?
если можешь говорить, но не можешь петь, то это примерно 170 минус возраст