Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи – облегчённая версия отжиманий от пола, которая используется, как подготовительное упражнение.

Польза отжиманий от скамьи

Отжимания от скамьи подойдут всем, кто не может отжаться от пола хотя бы 12 раз в строгой технике.

Мамы и учителя физкультуры, которые хотят научить детей отжиматься от пола, могут использовать это упражнение для обучения.

Женщины, которые от природы слабее мужчин, могут начать с отжиманий от скамьи.

Люди, пострадавшие от переедания, с лишним весом могут начать с этой облегченной версии отжиманий.

Возрастные атлеты, которые раньше могли отжаться «хоть сто раз на одной руке», но потом тридцать лет «вообще не было времени тренироваться», могут тоже начать с отжиманий от скамьи.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

Посмотрите это видео о обратите внимание на ключевые моменты:

Руки лучше ставить на ширине «рост минус 110»

В исходном положении плечи находятся над ладонями.

Скамейки касается верхняя часть живота, а не грудь.

Тест отжиманий от скамьи

Для начала нужно понять, сколько раз получается отжаться от скамьи в одном подходе с запасом сил.

Если в первом подходе не получается отжаться хотя бы 12 раз, то отжимания от скамьи лучше заменить на отжимания от стола.

Далее нужно сделать ещё четыре подхода отжиманий от скамьи с запасом сил.

Суть теста заключается в том, чтобы понять, сколько раз получается отжаться от скамьи за пять подходов.

Отдых между подходами более 90 секунд.

План отжиманий от скамьи

Сумму отжиманий за пять подходов нужно разделить на пять.

Целое число, которое вы получили, будет рабочим подходом на тренировках.

План отжиманий от скамьи – это пять подходов, в которых четыре подхода рабочих, а пятый подход по-самочувствию.

В пятом подходе нужно отжиматься с запасом сил на 1-2 повторения.

Например, если в тестовой тренировке вы сделали в отжиманиях от скамьи 52 раза за пять подходов, то план тренировки будет выглядеть так:

• Первый подход – 10 отжиманий от скамьи;
• Второй подход – 10 отжиманий от скамьи;
• Третий подход – 10 отжиманий от скамьи;
• Четвёртый подход – 10 отжиманий от скамьи;
• Пятый подход – по-самочувствию с запасом сил на 1-2 раза;

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы прогрессировать в отжиманиях, нужно отжиматься хотя бы три раза в неделю.

Программа отжиманий от скамьи на неделю может выглядеть так:

Если каждую неделю в столбике «ИТОГО» получается прибавлять, хотя бы 3 повторения за неделю, то прогресс в отжиманиях от скамьи нормальный.

Люди с доски почёта прогрессировали так же, потому что прошли курс «Размер/квартал»