Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Вчера, 06:47

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы не можете на совесть подтянуться 12 раз в строгой технике, то вам рано идти в тренажерный зал.

Если вы делаете на совесть 12 подтягиваний, то я бы не назвал вас новичком в силовом тренинге. Вы уже подготовленный человек на оценку «5» по физкультуре с хорошо развитой мускулатурой.

Получается, что план тренировок в тренажерном зале и «начинающий» в силовых тренировках - это взаимоисключающие понятия.

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

Силовые тренировки в общем и тренировки в тренажерном зале в частности - это главное средство набора мышечной массы. Других, кроме анаболиков, человечество еще не придумало.

Бег тоже растит мышцы, но не до таких пределов и не так быстро, как это делают силовые тренировки.

Получается, что если вы пошли в тренажерный зал, то вы пошли за мышечной массой и других планов быть не должно.

Вы могли бы еще пойти за силой, но тогда Вам нужен зал тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Это другие виды спорта - отличные от бодибилдинга.

Главные отличия тренировок на силу и на массу - это диапазон повторов, техника исполнения и отдых между подходами.

Тренировки на силу - это взрывное движение, 3-4 повтора и долгий отдых 3-10 минут.

Тренировки на массу - это медленное исполнение - 3 секунды на повтор, 6-12 повторений - 20-40 секунд на подход, и отдых 1/3 - на секунду исполнения три секунды отдыха.

Так же для набора массы важно особое внимание к питанию. Тренировки на силу позволяют допускать больше ошибок в питании, чем тренировки на массу.

 

Составить программу тренировок для новичков

Тренировки в тренажерном зале для рельефа

Есть мнение, что тренировки в тренажерном зале могут сжигать жиры и есть какие-то особенные тренировки на рельеф.

Тренажерный зал сжигает жиры так же эффективно, как марафон помогает набрать мышечную массу.

Если вы хотите тренироваться ради сжигания жира, то бегайте в аэробном режиме с пульсом до 75% от максимума и не забывается ограничить жиры до 1 грамма на килограмм идеального веса. И не возлагайте больших надежд на тренировки в тренажерном зале.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.

Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.

Если вы не травмированы и не на уровне соревновательного бодибилдинга, то вам не нужно думать об изолированных упражнениях.

В методике Размер/квартал все базовые упражнения делятся на упражнения для верхних и нижних конечностей.
Мышцы кора напрягаются во многих базовых упражнениях для верхних и нижних конечностей.

Для верхних конечностей нужно выполнять два движения: жимовые и тянущие.

Для нижних обычно выполняются только жимовые движения, потому что стопа не умеет держать гриф снаряда.

Жимовые движения для верхних конечностей - это жимы: стоя, лежа и лежа в наклоне (штанги, гантелей, в тренажере)

Тянущие движения для верних конечностей - это тяги: штанги, гантели или блока.

Жимовые движения для нижних конечностей - это приседания, выпады или жим ногами.

 

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

По интернету бродят мэмы со словами «день ног».

Новичкам более подходят тренировки фулбади - тренировки всего тела.

Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.

Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.

Если новичок за тренировку успевает сделать 15 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5 подходов.

5 подходов - это одно упражнение на ноги.

Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.

Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и станцую тяги в стиле «румынской тяги» - с высокого старта.

Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсев.

Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.

Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших и эректоров спины.

 

Составить программу тренировок для новичков

Тренировка рук в тренажерном зале

Мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале - жимах и тягах.

Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.

Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда - это часть строгой техники

Если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.

Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.

Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших.

 

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений может состоять из трех движений и девяти упражнений, если вы начали тренироваться в тренажерном зале три раза в неделю.

Комплекс из девяти упражнений в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа
2 Жим в наклоне
3 Отжимания от брусьев
4 Подтягивания с весом
5 Тяга вертикального блока
6 Тяга штанги в наклоне
7 Приседания со штангой на плечах
8 Приседания со штангой на груди
9 Выпады

Комплекс упражнений нужно менять как можно реже, потому что мышцы начинают расти после того, как сформировался двигательный навык в упражнении. Обычно на это уходит 3-6 недель.

Менять комплекс упражнений чаще одного раза в шесть недель не рекомендуется.

 

Составить программу тренировок для новичков

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировка в тренажерном зале может состоять из трех упражнений и 15 подходов: по 5 подходов в упражнении.

Меньше пяти подходов в упражнении делать нельзя, больше можно.

Около восьми минут тело только врабатывается в упражнение. Это значит, что только 4 подхода уходит на врабатывание и еще один подход нужно сделать рабочим.

В методике Размер/квартал это называется 4 подхода по плану и один по-самочувствию.

Рабочий вес штанги все 5 подходов не меняется.

Разминка состоит из двух подходов. Первый подход - половина рабочего веса, второй подход - 2/3 рабочего веса.

Количество повторов по плану определяется последней тренировкой, как среднее арифметическое пяти подходов.

Например, если вы на последней тренировки в пяти подходах набрали 35 повторений, то в плане тренировки вы пишите по рабочие подходы 7 повторов.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин на 15 подходов может выглядеть так:

1 Жим лежа 70 кг, 5 подходов, 7+ повторений
2 Тяга блок 65 кг, 5 подходов, 8+ повторений
3 Приседания 75 кг, 5 подходов, 10+ повторений

 

Жим лежа

 

 

Плюс означает четыре подхода по плану, пятый по-самочувствию.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок пишется как минимум на 6 недель и имеет конкретную цель.

В методике Размер/квартал - эта цель рост мышц, ограниченный потоком мышечного роста в 17 килограмм.

Если вы тренируетесь первый год, то вы можете расчитывать набирать 200 грамм мышц в неделю. Если третий год, то только 50 грамм.

За шесть недель на первом году тренировок можно набирать около килограмма мышц.

Один килограмм мышц дает 2-5 килограмм силы.

Это значит, что к концу шестой недели тренировок вы должны накинуть на штангу 2-5 кг и работать в строгой технике то же число повторов в тех же пяти подходах.

Чтобы добиться этой цели ва нужно выполнять минимум 75 подходов за неделю. По 25 подходов в движении.

Если вы разбиваете 25 подходов не на три, а на пять тренировок, то 25 подходов можно набрать не в трех, а в пяти упражнениях.

Чтобы быть уверенным в том, что вы работаете на набор мышечной массы, а не на выхолащивание, нужно вести дневник тренировок, в котором отслеживается рост среднего арифметического повторов в подходах.

Нормы этого прироста минимум 3% в неделю. Это число закладывается в программу тренировок в тренажерном зале.

Программа роста силовых показателей, выраженных в повторах в жиме лежа на будущие 6 недель может выглядеть так:

1 неделя 10,0
2 неделя 10,3
3 неделя 10,6
4 неделя 10,9
5 неделя 11,2
6 неделя 11,5

Если за шесть недель вы смогли увеличить количество повторов с 10 до 11,5, то на штангу можно добавить 2-5 кг и снова снизить повторы до 9-10.

 

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Время тренировки в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале подчиняется тем же законам адаптации, что и тренировки в других видах спорта.

Есть мнение, что время тренировки в тренажерном зале не должно превышать 45 минут. Это мнение подкрепляется теорией накопления кортизола в крови.

Действительно, новичкам тяжело выдержать тренировку не только в тренажерном зале, но и в другом виде спорта более 45 минут.

Например, те, кто начинает свои тренировки от дивана в обычной ходьбе с пульсом 170 минус возраст, тренируются всего по 15-30 минут.

Однако уже через несколько лет, эти же люди могут себе позволить бежать до трех часов с тем же пульсом.

В тренажерном зале дела обстоят так же.

Новички тренируются менее 45 минут, а уже через три года тренировки могут длиться до 3 часов.

Например, новичок может начинать делать 15 подходов за тренировку в трех движениях в темпе 2 минуты на подход с невысокой интенсивностью 60%. Такая тренировка займет 30 минут.

Уже через три года тренировка может состоять из 30 подходов с интенсивностью 80-90% в темпе 5 минут на подход. Такая тренировка займет 2,5 часа.

Время тренировки в тренажерном зале может отличаться в широком диапазоне от 30 минут до 2,5 часов в зависимости от уровня тренированности человека.

 

 

Составить программу тренировок для новичков

После тренировки в тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале в идеале нужно, как можно скорее, перейти от стресса к покою, от катаболизма к анаболизму, от разрушения к восстановлению.

Не обязательно пить протеин в раздевалке. Главное после тренировки не идти в пивную болеть за наших.

После тренировки в тренажерном зале любителю достаточно вести обычный размеренный образ жизни.

Профессионалы после тренировки идут есть и спать, а любители - на работу.

Если вы тренируетесь вечером, то вы как профессионал можете идти есть и спать.

 

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек могут отличаться по двум параметрам: комплексу упражнений и режиму напряжения.

По своей природе верхние конечности женщин развиты слабее чем у мужчин, хотя пропорционально массе тела развитие ног женщины такое же, как у мужчин.

Для девушек тренировать верхние конечности в тренажерном зале по комплексам упражнений мужчин - это пойти против природы.

Обычно тренировки верхних конечностей в тренажерном зале у девушек занимают не более 30% времени, проведенного на тренировке. У мужчин это может быть 70%.

Второе отличие мужчин от женщин - это тип нервной системы.

Женская нервная система более лабильная, в смысле непоседливая. Девушки не могут настроиться на подход так, как мужчины, поэтому тренируются с меньшей интенсивностью, но более коротким отдыхом между подходами.

Если мужчинам 10 минут отдыха добавляют килограммы на штанги по сравнению с двумя минутами, то девушкам - нет.

Хотя девушки и мужчины бывают разные, но это исключения, а не правила.

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Ходим вместе с мужем в тренажерный зал, он начал заниматься по этой программе. Подскажите, пожалуйста, если муж не успевает восстановиться между тренировками, следует пересмотреть питание или снизить нагрузки в программе?

Цитата: Кристина
Ходим вместе с мужем в тренажерный зал, он начал заниматься по этой программе. Подскажите, пожалуйста, если муж не успевает восстановиться между тренировками, следует пересмотреть питание или снизить нагрузки в программе?


Хороший вопрос. Чаще нехватка восстановления не в нехватке питания, а в нехватке сна. Хотя может быть и избыток нагрузки. Может быть по-всякому. У меня вопросов к Вашем у мужу больше, чем у Вас ко мне. Например: какой объем, какая интенсивность, какая плотность, какой калораж, какой соф, какая доля белков, сколько часов сна? и так далее. Может Скайп консультация бесплатно?

А как можно получить у Вас скайп-консультацию? Занимаюсь в зале уже несколько месяцев. Вроде бы и сплю по 8 часов, стресса особого нет, но как-то особого прироста в массе не наблюдаю. Нужна консультацию по питанию.

Цитата: Макс
А как можно получить у Вас скайп-консультацию? Занимаюсь в зале уже несколько месяцев. Вроде бы и сплю по 8 часов, стресса особого нет, но как-то особого прироста в массе не наблюдаю. Нужна консультацию по питанию.


Если Вы ведет пищевой дневник, то проблем с анализом питания не будет. Если нет, то нужно хотя бы 3 дня заполнять дневник питания. К вопросу о прогрессе от занятий в тренажерном зале: нужно тоже вести дневник тренировок. По дневнику тренировок можно судить о скорости прогресса в росте силы и росте мышц. Чтобы провести анализ дневника тренировок и питания нужна эта бесплатная Скайп консультация. Просто укажите удобную дату и время по этой ссылке.

Для меня актуальна программа именно в 5 подходов, начинал с нее и хорошо себя чувствовал. Сейчас хочу увеличить нагрузку и не помешала бы личная консультация. Плюс интересуют вопросы по протеиновому питанию, если я допустим не могу неделю ходить в тренажерку (из-за работы), то можно ли поддержать форму сидя на коктейлях и аминокислотах?

Цитата: Максим Бесонов
Для меня актуальна программа именно в 5 подходов, начинал с нее и хорошо себя чувствовал. Сейчас хочу увеличить нагрузку и не помешала бы личная консультация. Плюс интересуют вопросы по протеиновому питанию, если я допустим не могу неделю ходить в тренажерку (из-за работы), то можно ли поддержать форму сидя на коктейлях и аминокислотах?


Некоторые люди могут форму не только поддерживать, но и набирать без тренажерки. Практика показала, что если подходить к тренировкам с умом, то турники и брусья дают больше эффекта, чем тренажерный зал на первых годах тренировок. Я имею ввиду первые три года тренировок.

В прогрессе участвуют три фактора: тренировки, питание и сон. Протеины - это лишь маленькая часть прогресса, даже маленькая часть питания и не заменяет тренировки и сон, а только дополняет.

Судя по вопросу, Вам точно нужна Скайп консультация ;)

Подтягиваться я особо не люблю, у меня это плохо получается, но вот отжимаюсь я здорово, могу 50 отжиманий сделать спокойно. Это что получается, у меня не развита мускулатура и мне нельзя заниматься силовым тренингом?

Цитата: Константин
Подтягиваться я особо не люблю, у меня это плохо получается, но вот отжимаюсь я здорово, могу 50 отжиманий сделать спокойно. Это что получается, у меня не развита мускулатура и мне нельзя заниматься силовым тренингом?


У верхних конечностей есть две функции: жать и тянуть. В теле еще есть нижние конечности. Могу предположить, что приседать Вы тоже не любите.

Есть анекдот: "Пока у мужчины есть хотя-бы один палец, он - настоящий мужчина"

Вам бы подошли соревнования по жиму лежа. Самый подходящий для Вас вид силового спорта

Для меня ваш план тренировок в тренажерном зале на неделю очень актуален потому что занимаюсь сам без тренера и не знаю как и что делать. Спасибо за подробную информацию, буду теперь чаще заглядывать к вам)))

Возможна ли такая вариация Вашей программы:
Подтягивание
Жим стоя
Присед
Тяга в наклоне
Жим лежа
Становая

У меня тренировки 3 раза в неделю. В первой 3*12, во второй 4*9, в третьей 6*6 во всех упражнениях. Нужно ли увеличивать подходы в каждом упражнении до 25 или можно суммировать, например, жим стоя и жим лежа?

Цитата: Гость Роман

Нужно ли увеличивать подходы в каждом упражнении до 25 или можно суммировать, например, жим стоя и жим лежа?


Если первый год обучения, то можно суммировать жим стоя и жим лежа

Какое на Ваш взгляд упражнение полезнее для верхней части грудных, жим штанги в наклоне или жим гантелей в наклоне? Просто дома нет в наличии штанги, а гантельный ряд очень солидный.

Цитата: Гость Денис
Какое на Ваш взгляд упражнение полезнее для верхней части грудных, жим штанги в наклоне или жим гантелей в наклоне? Просто дома нет в наличии штанги, а гантельный ряд очень солидный.


Если нет штанги, значит гантели

Отличная программа тренировок в тренажерном зале. Начал заниматься недавно - около двух месяцев назад - и программа у меня практически такая как приведена здесь. Результаты отличные и успеваю восстанавливаться отлично.

интересует как раз набор массы, но мне кажется, что не все могут раскачаться до халков, некоторым телосложение не позволяет, как ты не старайся...

Цитата: maxim_ibradimov
интересует как раз набор массы, но мне кажется, что не все могут раскачаться до халков, некоторым телосложение не позволяет, как ты не старайся...


С одной стороны, никто не может раскачаться до Халка. С другой стороны, фарма е@ет любую генетику. Это не я сказал...

Тренировки в тренажёрном зале, считаю полезными, но наверное не для всех. Дело в том что я ни когда не посещал тренажёрный зал, так получилось, мне 32. Скажите, с чего именно мне следует начинать заниматься?

В зал можно идти если вообще не подтягиваешься, многие вообще не занимаются подтягиванием на турнике. Главное, что бы тренер был хороший и программа тренировок. Новичкам лучше начинать с минимальных нагрузок, что бы укрепить мышцы и сухожилия для начала. В целом классная статья, новичкам будет полезно прочитать ее.

Цитата: Гость Максим
Тренировки в тренажёрном зале, считаю полезными, но наверное не для всех. Дело в том что я ни когда не посещал тренажёрный зал, так получилось, мне 32. Скажите, с чего именно мне следует начинать заниматься?


С того же, что и в 31 год.

Для меня как новичка очень важно знать как часто нужно делать тренировки в тренажерном зале? И хотелось бы узнать занятия с тренером более эффективные чем самостоятельные?

Тренировки в тренажёрном зале для рук более полноценные. Пробовал дома заниматься - фигня полнейшая. Вроде и план составил, а толку ноль.В зале хоть тренер консультирует по ходу занятий.

как вы думаете,в 64года подойдёт эта схема занятий в зале( 3раза в неделю 3 упражнения по 5 подходов??)
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent