Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » 90 минут кардио

90 минут кардио

15-02-2018, 08:23

90 минут кардио тренировок нужно всем: и молодым спортсменам, которые увлечены силовыми тренировками и немолодым офисным работникам, которые набрали лишний вес многолетней практикой сидячего образа жизни.

Сначала я напишу о пользе тем, кто хочет нарастить мышцы, а потом о пользе тем, у кого еще есть лишний жир.

Кардио и мышцы

В натуральном бодибилдинге существует мнение, что кардио не должно быть более 20 минут за тренировку, иначе происходит потеря мышечной массы.

С этим мнением я жил достаточно долго, пока не провел эксперимент на отрезке одного года.

За год кардио тренировок продолжительностью более 45 минут мне удалось не только не потерять мышечную ткань, но и немного приобрести. А тело стало чуточку жестче, потому что талия стала чуточку меньше.

Причем объем кардио я делал от 3-х до 6 часов в неделю.

 

кардио мышцы Составить программу питания бесплатно

 

В результате годового эксперимента я понял, что кардио действительно сжигает мышцы, если выходит за рамки 80% от максимума.

Но при интенсивности 60-80% и адекватном питании кардио-тренировки в объеме 3-6 часов в неделю помогают и сжиганию жира, и росту мышц.

Немного об адекватном питании.

Если вы добавляете кардио тренировки, то добавляйте в питании 10 килокалорий на килограмм веса на час кардио тренировки.

Например, я вешу 80 кг. Это значит, что на час кардио я добавляю 800 килокалорий питания.

800 килокалорий - это дополнительный прием пищи. Причем более 60 процентов этих килокалорий должны составлять углеводы.

Почему кардио-тренировки оказалось очень важным для роста мышц?

Если у вас плохие сосуды, слабое сердце, маленькие легкие, мало митохондирий и плохое усвоение кислорода, то вам трудно рассчитывать на нормальную прибавку мышечной массы.

Раньше я слишком примитивно понимал рост мышц. Мне, как и большинству новичков, казалось, что для роста мышц нужны лишь штанга и протеин.

Но чем больше я погружался в практику выращивания мышечной ткани натуральными методами, тем больше я понимал сложность природы.

Еще во времена приема фармакологии я понял, что чем больше разных препаратов ты сумел сочетать в правильной пропорции, тем лучше эффект роста мышц.

Потом я понял, что чем разнообразнее питание, тем лучше рост мышц.

Наконец, я понял, что мышцы не хотят расти без роста сердца, роста сосудов и роста легких.

 

кардио мышцы Составить программу питания бесплатно

 

Если вы силовым тренировкам помогаете кардио-тренировками, то мышцы растут лучше.

Я уже написал, что для роста мышц нужно 75 подходов силовых упражнений минимум. Теперь я должен написать, что для роста сердца, сосудов и легких нужно минимум 90 минут кардио тренировок.

К этой мысли я шел 40 лет или 30 лет практики тренировок.

Чем скорее вы дойдете до этой мысли, тем скорее ваши мышцы начнут расти лучше.

Кардио и жир

Без кардио тренировок жир сжечь можно, но сделать это сложнее.

Большинство людей жалуется на снижение активности, если садятся на диету.

При резком сокращении калорий, питания лишается не только жир, но и мышцы вместе с мозгом.

Именно поэтому снижение веса для тех, кто просто «жрет меньше» связано с бессилием и медлительностью ума.

Концепция моей методики: мышцы кормить - жир морить.

Если смотреть на этот вопрос шире, то короткую фразу можно дополнить: мышцы, сердце, легкие, сосуды, мозг кормить - жир морить.

Для сжигания жира нужно создать дефицит калорий, но не за счет снижения питания, а за счет увеличения кардио тренировок.

 

Программа питания

 

 

Для роста благосостояния люди стараются больше зарабатывать, а не меньше тратить. Это называется уровень жизни. Жить на миллион - это лучше, чем жить на десять тысяч.

Так же и со здоровьем. Нужно стремиться к производству энергии на тренировках, а не к сокращению энергии в питании.

Сокращение энергии в питании ведет к сокращению энергии в теле и к потере не только мышечной ткани, но и жизненных сил.

Прибавить кардио тренировок на 300 килокалорий - это лучше, чем урезать питание на 300 килокалорий.

Практика огромного количества бегунов любителей, которые никогда не бегали начинается от 90 минут бодрой ходьбы в неделю.

Именно этот минимум я и положил в основу своей методики.

К этой мысли я шел 20 лет осознанной практики диет и одного года осознанной практики кардио тренировок. Надеюсь ваш путь осмысления этой мысли будет короче.

Подробнее о кардио-тренировках я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или отвечаю на вопросах в личных сообщениях Вконтакте/Фейсбуке

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Что еще важно знать о моей метдике? 

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения - много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ - 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent