Бодибилдеры, чтобы сжигать подкожный жир, перед соревнованиями урезают углеводы и боятся, что посыпятся мышцы, но за несколько дней они начинают углеводную загрузку и видят в зеркале, как мышцы увеличиваются.
Всякий, кто имел опыт углеводной разгрузки и загрузки видит связь между углеводами и мышцами.
Углеводы и гликоген
Гликоген – это углеводы, которые запасает организм в печени и в мышцах. 5% массы печени и 1% массы мышц может составлять гликоген – это примерно 75 грамм в печени и 200-400 грамм в мышцах, в зависимости от количества мышц на теле.
Лучше всего гликоген в мышцах образуется с 4 до 6 часов утра и в течение 3-х часов после тренировки.
Без гликогена в мышцах атлет чувствует себя и выглядит, как спущенная шина. Самое трудное для атлета – это тренироваться без гликогена в мышцах.
Фото: Гликоген в мышцах
Куда идут углеводы после еды?
Углеводы после еды поступают в кровь, а потом в органы. Часть углеводов сразу идёт на работу органов:
- Мозг,
- Сердце,
- Мышцы.
Другая часть идёт на «склады»:
- Печень;
- Жир;
- Мышцы.
Стандартный обед в санатории содержит примерно 90 грамм углеводов, которые распределяются, как нарисовано на картинке, если между завтраком и обедом отдыхающий не хомячил едой, которую запасал в прикроватной тумбе:
Рис. Куда уходят углеводы?
Суточная норма углеводов
Суточная потребность в углеводах некоторых спортсменов достигает 10 г/кг массы тела, но это касается тех, кто тренируется более 4 часов в день. Обычным людям хватит и 3 г/кг здорового веса в день – это примерно 200 грамм углеводов.
Добавление физической нагрузки может увеличить суточную норму в зависимости от размеров этой нагрузки.
В методике размер/квартал новички начинают с 45 подходов силовых упражнений в неделю и 90 минут кардио-тренировок. Такая физическая нагрузка требует дополнительно примерно:
- 50 г углеводов для 30 минут кардио-тренировки;
- 25 г углеводов для 15 подходов силовой тренировки.
Большинство людей, которые «сходили на фитнес», думают, что заслужили вечером пиццу с пивом или вкусный десерт после ужина, но так думают люди, у которых «с числами плохо».
Фото: Бывшие заслуженный спортсмены, после “спорта на паузе”, решили тряхнуть стариной
Углеводы и инсулин
Люди, у которых «с числами плохо», потребляя лишние углеводы, заставляют организм вырабатывать лишний инсулин.
Инсулин – это гормон голода. Если вы уколете себе инсулин, то через двадцать минут, накроет такой сильный голод до трясучки, что вечерний голод от стресса покажется лёгким аппетитом.
Люди, которые всю жизнь заставляли свой организм вырабатывать лишний инсулин, вырастили не только лишний жир, но и лишний голод, который при слишком жёсткой диете, приводит к компульсивному перееданию.
Фото: Лечение компульсивного переедания у психолога
Компульсивное переедание, которое имеет физиологическую природу вредных привычек, лечиться не психологом, а физиологом, который знает природу полезных привычек.
Почти все спортсмены, после ухода из спорта, набирают вес быстрее, чем обычные люди. Так бывшие спортсмены не могут перестать есть, как привыкли, а обычные люди не могут начать тренироваться, как надо, ибо не знают правило 10 процентов методики размер/квартал.
Людям, у которых плохо с числами, мне написать нечего, а тех, кто хочет понять, как увеличивать нагрузку на тренировках и уменьшать нагрузку в еде, я приглашаю в наш телеграмм канал.
Спасибо