Три упражнения

Методика \”Размер в квартал\”

За сколько можно похудеть?

Перед тем, как начать худеть, многие люди ставят себе цели: конкретные килограммы в конкретные сроки.

Было бы неплохо килограммы увязывать с сантиметрами.

Например, вы могли потерять 3 кг весе, 3 см в талии и 3 см в бедре. Это плохой результат, потому что он свидетельствует о том, что вы потеряли и жировую, и мышечную массу.

Было бы намного лучше, если бы вы похудели только в талии, но не в бедре, потому что это свидетельствует о том, что тело потеряло только жир, а мышцы стали крепче и лучше.

Не только взвешивания, но и замеры нужны, чтобы отслеживать улучшения в теле.

Просто худеть: терять жир вместе с мышцами, – можно со скоростью 1 кг в неделю. И за 3 месяца можно потерять 12 килограмм.

В большинстве случаев после жестких диет люди срываются на обжорство и бросают тренировки.

Получается, что на фоне голодной диеты, даже при тренировках, мышцы уменьшаются. Потом, на фоне отказа от тренировок в моменты срывов с диет мышцы не увеличиваются.

От периодических диет и периодических тренировок в долгосрочной перспективе страдают только мышцы, но не жир.

Моя методика не подразумевает потерю мышц, поэтому за 12 недель люди теряют не 12 килограмм веса, а только 3. Но каких 3 килограмма?!

Например, за первые 3 месяца методики человек может потерять 6 килограмм жира и нарастить 3 килограмма мышц.

На весах – это минус 3 килограмма, а в теле минус 6, плюс 3!

 

\"записаться

\"за

За сколько можно накачаться?

Большинство эктоморфов хотят побыстрее набрать вес. Но вместе с весом растет талия.

Кода у вас растут мышцы на конечностях, на талии мышцы не должны расти, но может расти жир.

Часто бывает, что за первые 12 недель тренировок человек может набрать 8 килограмм и 8 см в талии.

Это плохой результат. Даже если человек нарастил 4 см в бицепсе, то 8 см в талии свидетельствует о том, что 90% веса было набрано за счет жира.

Потом повторяется история из раздела «за сколько можно похудеть».

На фоне диеты уходит немного жира и все набранные мышцы.

Потом срыв, апатия и отказ от тренировок. Особенно часто отказ от тренировок наступает, если тренировки проводились редко и до отказа.

По моей методике человек набирает всего 3 килограмма мышц за 3 месяца, но ни одного сантиметра в талии. 3 килограмма сухих мышц за первые 90 дней тренировок – это минимум, который я гарантирую.

 

\"\"

\"за

Суть методики

Цель методики – это не килограммы, а сантиметры, которые легко можно перевести в размеры одежды.

Мой тезис простой: размер в квартал.

Не важно, какая у вас проблема: избыток жира или нехватка мышц. Методика подразумевает нормализацию состава тела – процента мышц и жира.

Нормализация означает одновременное сжигание жира и рост мышц.

Эта нормализация происходит со скоростью один размер в квартал.

Например, прирост 2 килограмм мышц и сжигание 2-х килограмм жира означает плюс сантиметр в бицепсе и минус 2 сантиметра в талии: плюс пол-размера в груди и минус пол-размера в талии. В сумме размер.

Для достижения размера в квартал нужно выполнять 4 условия:

– Набирать минуты кардио-тренировок;
– Набирать подходы силовых тренировок;
– Соблюдать удельную калориность;
– Соблюдать баланс белков и жиров.

Подробнее о том, как улучшить одежду на один размер в квартал, я рассказываю на вебинаре «Тренировки мужчин дома» и «Тренировки женщина дома». Хотя методика подходит и тем, кто тренируется на улице или в тренажерном зале.

Если за последний квартал, 3 месяца, 12 недель, 90 дней вы старались интенсивно тренироваться и правильно питаться, но не улучшили одежду на один размер, то я приглашаю вас на вебинар «Размер/квартал\”

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

 

\"\"

\"методика

 

Что еще нужно знать о моей методике?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ – 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

 

5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
19 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Denis20
Denis20
8 марта, 2016 11:29 дп
Вот эта простота и отпугивает! 
Где секретная методика Russkogo Spetznaz\’a? где красивые, в одной картинке программы тренировок 100 pullups?
Скукотища…))
Лев, к вам несколько вопросов.
У меня нет аккаунта в соцсети – поэтому не могу задавать вопросы на вебинарах(а хотелось бы, кстати, можно ли встроить в вебинары пользователей с сайта?) Заводить аккаунт в соцсетях не хочу(редко очень общаюсь в реале+время+ненужно). Случайно поглядывая открытую группу \”тренировочная зона\” наткнулся на вас – как то уже писал об этом.
Теперь занимаюсь и питаюсь только вашими \”скучными и пресными\” статьями и видосиками;)  По моему это уже венец исканий всей физкультуры на земле)) Дальше уже некуда.
Извините за эту слащавость – вот собсно долгий вопрос:
Я делаю пять упражнений: отжимания в стойке(5×2), подтягивания(5х3), пистолет(5х2,3,2,3,2), брусья(5х3,4,3,4,3), отжимания обычные(5х5). Делаю так мало повторений из за медленного темпа(2-1-2 мне так больше нравится – оставил еще с книг тренировочной зоны)
Чуйка подсказывает, что нужно отказаться от брусьев – хочется больше простоты во всем, а в брусьях чувствуется что то неестественное, да и сил на обычные отжимания немного не остается.
Хочется вычеркнуть брусья из тренировочной привычки что бы осталось четыре упражнения и пустить это время и силы на обычные отжимания.
Что измениться и как будут расти мышцы без брусьев?
Можно ли будет рассчитывать на рост грудных мышц с помощью обычных отжиманий и в чем вобще отличие брусьев от отжиманий?
Можно ли сделать так, что бы нагрузка при отжиманиях была эквивиалентна нагрузке при брусьях(в том числе нагрузка на грудные)??
Нужно подходы с брусьев просто добавить к обычным отжиманиям?
Вобщем как убрать брусья из тренировок так, что бы наработка и время потраченное на них перенеслись в отжимания без потерь?
Хочется все упростить, что бы методика \”помещалась в карман\” на всю жизнь – т.е. если куда нибудь поеду – то что бы не пришлось искать помимио турника(ветки))) еще и \”надуманные\” брусья. Брусья дома есть – но что то как то не хочется к ним привыкать. Тем более что вы советуете всего три упражнения.
Заранее спасибо за ответ, а если не ответите, не обижусь – все равно спасибо большое за ваши труды и простоту!))
Denis20
Denis20
8 марта, 2016 2:19 пп
Получается переписываюсь сам с собой.
Лев если вы это читаете – я уже нашел ответ – спасибо))) в комментах под старенькой статьей))
Блин, аж смешно стало.
Вам бы эти все статьи скомпилировать и выпустить в виде энциклопедии в бумажном виде – купил бы за тысяч пять и потом внукам бы еще оставил – чтоб внуки не тратили время на просмотр \”методик\” отказных химозных негров и прочих \”мотивашек\”.
Denis20
Denis20
8 марта, 2016 2:46 пп
Попробовал поставить руки чуть выше при обычных отжиманиях и опустился до конца – грудные задействовались поболее в отличие от простых отжиманий от пола. Все, решил – сегодня буду экспериментировать с переноской наработки  с брусьев на обычные отжимания.
Кстати давно заметил еще плюс обычных отжиманий – если их делать медленно и правильно – то все тело напрягается как струнка(или планка)) и пресс отлично работает – чего нет при отжимании от брусьев – тушка тупо висит(только если ноги в уголок не сгибать).
Наверно этот минимум считаю для себя самым подходящим – отжимания в стойке, подтягивания, пистолет и обычные отжимания.
Лев еще раз спасибо – этим словоблудием я наверно неосознанно компенсирую долгие три с лишним года отсутствия в соцсетях)))
Ушел заниматься
Denis20
Denis20
9 марта, 2016 8:31 дп
Спасибо Лев!
Теперь понял куда нужно двигать – просто брусья тогда бонусом с напольным турником пришли ну я и…))
Попробовал сделать отжимания на одной руке – с моей наработкой 5х5 в обычных отжиманиях в медленном темпе сложно будет перейти на \”однорукие\” отжимания.
За подход пока что могу сделать только два кое как на каждую руку.
Буду теперь между тремя днями основных тренировок вставлять пять подходов \”одноруких\” отжиманий. Наверно это будет сложно но можно. Потом полностью перейду на \”однорукие\”.
Ведь в пистолетике по вашей методе где то за полтора месяца спрогрессировал с 0 повторений до 3х 
От турника отказываться не собираюсь. А к весам в любом виде как то никогда не тянуло.
А TRX все таки куплю – здорово, необычно – подойдет везде.  lol . А еще куплю футболку компрессионную – без нее, говорят, мышцы хуже растут wink
Вобщем, Лев еще раз спасибо – буду пробовать
ilya7213311
ilya7213311
19 марта, 2016 11:31 дп
Лев,а Вы бы с этим новым телом,делали бы все эти подходы по принципу \”вполсилы\”?Или может чуть больше???
 И из насущного:если цель сдать хотя бы КМС по жиму-подойдет ли для этой цели методика вполсилы,где вместо отжиманий-жим,делающийся 25 подходов в неделю?или это так не сработает?
ilya7213311
ilya7213311
20 марта, 2016 2:21 пп

Лев,возможно я что-то не так понял?Я просто занимаюсь всего 7 месяце, исходя еще из Ваших рекомендаций,что вполсилы-это так:
если я могу отжаться максимум 40 за один подход-то мой рабочий подход будет 20.И таких подходов на отжимания вполсилы- хотя бы 25 за неделю(75 в 3х упражнениях).Как например Вы рассказывали в https://www.youtube.com/watch?v=wb7aTii7q_I  и еще в нескольких старых роликах
или я чего-то не так понял??

и еще хотел спросить-а ничего,если я поделил эти 75 подходов на 2 тренировки в неделю???не критично?объем-то держу(хоть и минимальный пока)
Спасибо
ilya7213311
ilya7213311
31 марта, 2016 8:15 пп

Лев,не первую неделю терзает вопрос математики.Я люблю отжимания.Мой рабочий подход-20 отжиманий.При моем весе в 100-вес который я отжимаю равен 60кг(как Вы учили,ручки на весы))).За тренировку я \”отжимаю\” 12тонн веса,делая 10 подходов.Я беру резиновые петли(http://band4power.ru/katalog/rezinovye-petli/zheltaya-petlya).Мой рабочий подход 6 отжиманий с ними.При весе 60+\”вес растяжения петли\”(не на полную,примерно кг 20)=80кг.В итоге за тренировку \”отжимаю\” уже 4800.Почти в 3 раза меньше.Пробую брусья.Делаю тестовый подход-10 раз.Значит рабочий подход будет 5 раз.Вес 100*5*10подходов=5тонн.В итоге получаю интенсивность за тот же период тренировки в 2 раза меньше обычных отжиманий.Но я могу упереться руками на диван,и делать еще более легки е отжимания,где я буду делать еще больше 12 тонн за тренировку,так как сложность самого упражнения падает.Но неужели все эти варианты равны в итоге????неважно как я сделаю 10000 подходов?хоть пустой гриф буду подымать-мышца будет одна и таже при настолько разной сложности упражнений и такой разницы в тоннаже за тренировку????

Laptop
Laptop
3 июля, 2016 8:24 пп

А как следовать принципу в пол силы при беге спринта?

Всеволод
Всеволод
19 февраля, 2017 6:47 пп

Цитата: Laptop
А как следовать принципу в пол силы при беге спринта?


Бежать полдистанции?!

evgeny-kuzmenko
Евгений
7 июня, 2017 2:27 пп

Здравствуйте,

каков все таки порог подходов? Нижний как я понял 25 подходов в одном движении, а верхний от 40 до 75. В одном из видео Вы сказали, что исходя из практики занятого человека верхний предел 120 подходов. К какому числу стремиться?

vladis
vladis
28 июля, 2017 9:53 дп

не видел ни одного НАКАЧЕННОГО грузчика при их монотонной, каждодневной тяжелой работе!

dsfadsfasd
dsfadsfasd
6 сентября, 2017 12:50 пп

Питание в начальный период тренировок

Для начала вы должны упорядочить свое питание. Если прежде вы питались абы как, то для начала ограничьтесь завтраком, обедом и ужином. Пища должна приниматься в одни и те же часы каждый день. Вы должны себя к этому приучить, как профессор Павлов приучал своих подопытных собак. Это главное условие хорошего усвоения пищи, которая нужна для роста ваших мышц. Чтобы не забивать вам голову количеством необходимых калорий, граммов белка, углеводов и жиров, я обозначу продукты, необходимые для питания из расчета на одну порцию.

Белки: мясо постное (говядина, свинина) 150-250 гр; куриные грудки (индейка) — 200-250 гр, рыба: красная (семга, форель, горбуша) — 250-300 гр, белая (треска, минтай, хек и т.д.) — 300 гр. Яйца — 3-5 шт. целиком. Творог (0-2,5% жирности) – 300-500 гр. Кефир, йогурт – 0,5 л.

Углеводы: рис, греча, макароны — 70-100 гр сухого продукта. Овсянка -100 гр, картофель (отварной) – 220-300 гр, фрукты (любые) -до 1кг в день. Сахар можно добавлять в чай или кофе по 2 чайные ложки на порцию. Соль нужно стараться употреблять очень мало. В качестве приправ можно использовать квашеную капусту, кетчуп, приправы в разумных количествах:

Овощи: помидоры, огурцы, зелень в качестве гарнира.

Напитки: вода (не газированная, иногда столовая), соки, чай, кофе.

Исключить из рациона: майонез, сдобу, кондитерские изделия, алкогольные напитки, масло животного происхождения, а растительное используйте в салатах.

maxim_ibradimov
maxim_ibradimov
15 июня, 2018 12:14 пп

Интересная статья, взял себе на заметку.

SergeyM
SergeyM
24 января, 2019 3:24 пп

?отличная статья

Iqowow
Iqowow
13 апреля, 2019 5:36 пп

Отличная статья шантаж фото

19
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x