Эффективная тренировка

Не смотря на то, что люди любят говорить об эффективности тренировок, желают он не эффективности. Я это знаю, потому что каждый день беседую с десятками людей об эффективности их тренировок.

Большинство людей эффективность тренировок оценивают в словах «нравиться – не нравиться» или «довольны – не довольны»

Все слова – это выражение чувств, а не дел, даже если это слово глагол.

Я это знаю на примере своего плавания. Например, мне ничто не мешает сказать, что я хожу в бассейн и плаваю 3 раза в неделю. Но на самом деле я барахтаюсь в воде 3 раза в неделю.

Плыть – это минута на 100 метров, а 10 минут на 100 метров – это барахтаться.

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Как только я свои чувства в действиях начинаю оценивать по отношению к окружающему миру, сразу начинается оценка эффективности этих действий.

Так что же такое «эффективная тренировка» с целью «роста мышц» и «сжигания жира»?

В нашем случае эта эффективность оценивается в граммах по времени.

Любой пловец мне скажет, что плавание начинается с 2 минут на 100 метров и заканчивается 50 секунд на 100 метров.

Если речь идет о сжигании жира, то оно начинается с 200 грамм в неделю и заканчивается 1 килограмм жира в неделю.

О росте мышц можно сказать, что мышцы начинают расти от 50 грамм в неделю и заканчивают 200 грамм в неделю.

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Если вы приходите в бассейн и не смотрите на секундомер, то вы пришли не поплавать, а по барахтаться с бабушками в чепчиках. Ни о какой эффективности плавания речи не идет. Вам просто нравится погружать тело в воду.

Если вы приходите в фитнес-клуб и не ведете дневник тренировок, с замерами и взвешиваниями, то вам безразлична эффективность тренировок – вам просто нравиться атмосфера клуба и нравится говорить «я тренируюсь».

К сожалению эффективность сжигания жира и роста мышц оценить не так просто, как бег или плавание.

Эффективность плавания можно понять за минуту. И оценить ее можно за минуту. Даже за 30 секунд. Когда я впервые в жизни проплыл 25 метров за 32 секунды я понял, что мое плавание стало эффективнее.

Оценить скорость роста мышц и сжигания жира нельзя за минуту, но можно за неделю. Однако не все «специалисты» могут оценить исчезновение 200 грамм жира за неделю и прирост 100 грамм мышц.

Если вы не оцениваете эффективность своих действий на тренировках от неделе к неделе, то вы не продвигаетесь к своей цели, а барахтаетесь по жизни.

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Для того, что уметь оценить эффективность тренировок, нужно вести дневник тренировок так, чтобы эту эффективность можно было оценить.

О том, как уловить эффективность тренировок «минус 200 грамм жира, плюс 100 грамм мышц», я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Эффективные тренировки для похудения

Чтобы эффективно худеть, нужно тренироваться долго и тяжело, а восстанавливаться коротко и плохо.

Такие тренировки работают на выхолащивание и худобу, когда вместе с жиром горят мышцы и сам человек выгорает.

Само по себе слово похудеть означает стать хуже. Поэтому ниже я опишу, как стать лучше: сжечь лишний жир, не задев мышцы и душу.

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Эффективная тренировка для сжигания жира

Жир – это медленный источник энергии, поэтому расходуется при медленной и долгой работе.

У опытных бегунов по-настоящему жир начинает гореть через 100 минут бега.

Для новичков 100 минут непрерывного бега даже на низком пульсе – это непосильная задача.

Поэтому начинать нужно с 30 минут аэробной тренировки и постепенно доводить ее до 100 минут и более.

Постепенно – это на 5-10 минут в неделю. Не быстрее!

Продолжительные тренировки дольше 100 минут на низком пульсе (около 170 минус возраст) – это эффективная тренировка для сжигания жира.

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Эффективная тренировка мышц

Долгие тренировки на низом пульсе никак не способствуют сильным мышцам.

Способность ходить или бежать более 100 минут не поможет вам легко подтягиваться или отжиматься.

Тренировки мышц – это силовые тренировки, которые измеряются не по пульсу в минутах, а по повторам в подходах с весом отягощения.

Собственный вес тела тоже может быть отягощением.

Тренировки мышц – это любые силовые тренировки из гимнастики или тяжелой атлетики.

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Эффективные силовые тренировки

Силовые тренировки используют в разных видах спорта от марафона до тяжелой атлетики.

Однако декоративным результатом таких тренировок могут оказаться разные формы тела от «рост минус 120» до «рост минус 80»

Не все силовые тренировки способствуют одинаковому росту мышц и одинаковому росту силы.

Так как целью моей методики является не помост или шоссе, а зеркало и селфи, то силовые тренировки подчинены только набору сухой мышечной массы до потолка натурального (без анаболиков) мышечного роста.

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Эффективная тренировка набора массы

Силовые тренировки должны работать на набор, а не на выхолащивание.

Это значит, что силовые тренировки должны быть сбалансированны с питанием и сном.

Если питание и сон недостаточны, то продолжительность и интенсивности силовых тренировок снижается до уровня питания и сна.

Минимальный объем силовых тренировок для натурального мышечного роста – это 75 подходов в неделю в темпе 2-3 минуты на подход.

Продолжительность подхода может быть от 3 до 90 секунд, но оптимальным я считаю 20 секунд.

Повторы в силовых тренировках делаются от 3 секунд на подъем. Это не быстро и плавно. В ритме 1/2 – подъем в два раза быстрее опускания. Например, одна секунда – подъем, две секунды – опускание.

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Эффективная тренировка в зале

Чем меньше упражнений вы делаете в зале, тем эффективнее силовая тренировка.

Все упражнения делятся на три движения: жим, тяга и приседания.

Упражнения лучше менять не чаще, чем раз в 6 недель. Ни в чем нельзя продвинуться меньше, чем за 6 недель.

Например, первый комплекс на 6 недель может стоять из: жима лежа, тяги блока и приседаний на плечах.

Через 6 недель комплекс можно поменять на: отжимания на брусьях с весом, подтягивания с весом и приседания на груди.

Если вы не можете отжиматься от брусьев или потягиваться хотя бы по 15 раз, то вам зал не нужен, а тренировки лучше начать дома.

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Эффективные тренировки дома

Для эффективных тренировок дома нужен только турник или одна гантель.

Правила силовых тренировок дома те же, что и правила тренировок в зале, о которых я написал выше.

Комплекс упражнений сострит из отжиманий, подтягиваний (тяги гантели в наклоне) и приседаний.

Если отжиматься, а тем более подтягиваться 20 секунд легко, то можно делать отжимания и подтягивания лучника, а потом начать осваивать отжимания и подтягивания на одной руке.

От простых воздушных приседаний мы уходим в плиометрические воздушные приседания, а потом начинаем осваивать приседания на одной ноге: пистолетик или креветку.

Составить программу эффективных тренировок бесплатно

Эффективная программа тренировок

Эффективная программа тренировок сострит из программы аэробных и силовых тренировок, о которых я написал выше.

Минимальное время аэробных тренировок – это 90 минут в неделю.

Минимальное время силовых тренировок – это 180 минут в неделю. Ну совсем минимальное – 90 минут или 45 подходов.

Для большинства людей на диване этот минимум эффективных тренировок – непосильная задача, поэтому каждый сам для себя определят «свой минимум» и постепенно от своего минимума доходит до минимума эффективных тренировок, после которого начинается слава «фанатика» тренировок.

Если ваша программа тренировок отнимает у жизни 6 часов в неделю, то вы вышли на уровень эффективных тренировок.

О том, как выйти на уровень эффективных тренировок я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал»

Если вы осознаете, что свой и эффективный минимум – это разные понятия, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года