Правильное питание

Индивидуальный план питания

План питания – это список продуктов с указанием массы этих продуктов.

Проще всего план питания составлять тем, кто сам готовит и сам потребляет. Сложнее составить, а тем более выполнять, индивидуальный план питания тем, кто живет не по графику и ест спонтанно в неожиданных местах.

Сложно, но можно.

\"индивидуальныйСоставить индивдуальный план питания бесплатно

Список продуктов для индивидуального плана питания

Лично я составляю укрупненный список продуктов.

Все продукты я делю на группы с предельной калорийностью.

Вот эти группы:

– ПЖП – пища животного происхождения;
– Фрукты;
– Злаки, макароны;
– Нежирные сладости;

Все продукты этих групп составляют львиную долю калорийности, при условии, что вы не используете продукты группы «жиры и масла».

\"индивидуальныйСоставить индивдуальный план питания бесплатно

Параметры индивидуального плана питания

Главные проблемы питания современного человека – избыток калорий и нехватка белка. Особенно белков не хватает тем, кто в свой график вносит силовые тренировки.

У индивидуального плана питания должна быть максимальная калорийность и минимальный уровень белка.

Именно по калорийности и белкам мы начинаем составлять план питания.

Калорийность индивидуального плана питания

Калорийность плана питания определена целью. Если цель – снижение жировой массы, то калорийность должна быть не выше 28 килокалорий на килограмм массы тела.

Так, женщине весом 80 кг нужен индивидуальный план питания с калорийностью не выше 2200 килокалорий. Меньше можно.

\"индивидуальныйСоставить индивдуальный план питания бесплатно

Доля белков в индивидуальном плане питания

Медиками рекомендовано потреблять не менее 1 грамма белка на килограмм здорового веса человека.

В нашем примере у женщины весом 80 кг могут быть только 60 кг здорового веса.

Поэтому ее уровень белков в индивидуальном плане питания может быть 60 грамм. Но если она добавит в график силовые тренировки, то уровень белков можно поднять до 80-100 грамм в день.

Шаг первый в составлении индивидуального план питания

Первый шаг начинается с обеспечения организма нужным количеством белка.

60% белка нужно обеспечить через ПЖП – пищей животного происхождения.

В нашем примере это примерно 40-60 грамм белка.

Обычно пища животного происхождения богата белками и имеет уровень 20 грамм белка на 100 грамм продукта.

Это укрупнено-усредненный показатель, но его достаточно для понимания составления индивидуального плана питания.

В нашем примере, для обеспечения организма белком женщине весом 80 кг можно потреблять в день 200-500 грамм пищи животного происхождения.

Дальше нужно ориентироваться на привычки. Если женщина привыкала есть мясо три раза в день, то порции нужно ограничить размером в 170 грамм.

Если женщина из белковой пищи ест только творог на завтрак, то размер порции может быть 200 грамм.

\"индивидуальныйСоставить индивдуальный план питания бесплатно

Учет жиров в индивидуальном плане питания

Часто в стремлении обеспечить тело белками люди перекармливают себя жирами.

Чтобы этого не допустить, достаточно соблюдать два правила:

ПЖП = Б/Ж = 2/1.
Нежирные сладости – 15% жира максимум.

Пример к первому правилу.

Если вы возьмете в магазине копченую колбасу в которой 15 грамм белка и 50 грамм жира, то не соблюдете правила Б/Ж=2/1.

Но если вы купите ветчину из индейки с содержанием 10 грамм белка и 5 грамм жира, то выполните правило нежирного ПЖП.

Пример ко второму правилу.

Если в шоколаде 37 грамм жира, то он не войдет в план питания. А шоколадное мороженое с 12 граммами жира вполне уместится.

\"диетаСоставить индивдуальный план питания бесплатно

Конструктор индивидуального плана питания

Как составить план питания на примере женщины весом 80, я покажу на таблице недельного плана.

 

  ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС
ПЖП 200/400 300/600 250/500 200/400 250/500 350/700 300/600
ФРУКТЫ 300/150 400/200 500/250 300/150 400/200 500/250 400/200
ЗЛАКИ 100/350 200/350 150/525 200/700 100/350 200/700 150/525
СЛАДОСТИ 200/700 200/700 200/700 150/550 150/550 150/550 200/700
КАЛОРИИ 1600 2200 1975 1800 1600 2200 2025

 

Перед тем, как составлять план питания по укрупненным категориям продуктов, нужно определить предельную калорийность каждого продукта.

Например, калорийность ПЖП при соотношении Б/Ж=2/1 обычно не бывает больше 200 килокалорий.

Злаки и макароны – это 350 ккал.

Фрукты, если не считать бананы и виноград – 50 ккал.

Нежирные сладости – 350 ккал.

\"планСоставить индивдуальный план питания бесплатно

Когда вы знаете предельную калорийность каждой категории продуктов, вы можете набирать суточную калорийность в индивидуальном плане питания.

Так я сделал разные варианты на неделю, для нашего примера – женщины 80 кг и калорийности 2200 ккал.

В числителе написаны граммы продуктов, а в знаменателе предельная калорийность.

Как видите, женщине весом 80 кг можно съедать по 200 грамм нежирных сладостей в день и терять жировую массу, потому что суточная калорийность не выходит за пределы 2200 ккал.

Подробнее о том, как выбирать продукты и составлять индивидуальные планы питания, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях. 

Если вы за соблюдение простых правил против дискуссий на краю науки, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Гость Владимир
Гость Владимир
11 декабря, 2017 6:40 пп

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста мой вес уже составляет 120 кг. Как мне можно заказать индивидуальный план питания?

Даниил
Даниил
11 декабря, 2017 6:41 пп

А нужно ли включать в индивидуальный план питания спортивные добавки и считать ли их вместе с остальными калориями?

Анастасия
Анастасия
11 декабря, 2017 6:41 пп

Я правильно поняла, что в будет составлен индивидуальный план питания с расчетом КБЖУ?

Lev
Lev
11 декабря, 2017 6:45 пп

Цитата: Гость Владимир
Здравствуйте. Подскажите пожалуйста мой вес уже составляет 120 кг. Как мне можно заказать индивидуальный план питания?

Вам подойдет условно-бесплатная консультация

Lev
Lev
11 декабря, 2017 6:46 пп

Цитата: Даниил
А нужно ли включать в индивидуальный план питания спортивные добавки и считать ли их вместе с остальными калориями?

Конечно, особенно гейнеры и белково-углеводыне смеси. У них калорийность и сахар, как у мороженного

Lev
Lev
11 декабря, 2017 6:47 пп

Цитата: Анастасия
Я правильно поняла, что в будет составлен индивидуальный план питания с расчетом КБЖУ?

Ну, не столько с расчетом, сколько с учетом, если верить этой статье 😉

Гость Ирина
Гость Ирина
11 декабря, 2017 6:51 пп

Скажите пожалуйста, при составлении индивидуального плана питания необходимо ли брать в учет рост, физические нагрузки, условия труда и т.п.? Или только одна масса тела имеет значение при расчете индивидуального плана питания?

Lev
Lev
11 декабря, 2017 7:10 пп

Цитата: Гость Ирина
Скажите пожалуйста, при составлении индивидуального плана питания необходимо ли брать в учет рост, физические нагрузки, условия труда и т.п.? Или только одна масса тела имеет значение при расчете индивидуального плана питания?

В статье было указано число 28, которые подходит для офисных работников. Для землекопов будет другой расчет суточной калорийности на килограмм массы тела.

Пользователь
Пользователь
13 декабря, 2017 10:38 пп

А гликемический индекс продуктов? Например если оглядываться ещё и на него. Так как во всём нужна мера. Не секрет, что многие продукты стимулируют аппетит.

Lev
Lev
15 декабря, 2017 1:08 пп

Цитата: Пользователь
А гликемический индекс продуктов? Например если оглядываться ещё и на него. Так как во всём нужна мера. Не секрет, что многие продукты стимулируют аппетит.

Обо всем не напишешь, но с чего-то надо начинать. Те кто начала с калорийности смогли нормализовать вес, а те, кто с гликемического индекса – не всегда. Чтобы быть в удельной форме досрочно соблюдать калорийность и баланс белков и жира, а без оценки гликемического индекса обойтись можно

Borrovoy
Гость Borrovoy
16 декабря, 2017 6:37 пп

Если на весы поставить керамическую тарелку, настрогать туда 250г овощей, обнулить в зеро весы и полить слегка маслом, то увидим приращение например 3-4 грамма. Перевешиваем бутлю с маслом и видим убыль масла в 14 грамм! Весы брешут, дамы и господа, будьте аккуратны. (т.е. малые приращения к полкило весы могут не увидеть. Мои – скарлетт некий за 25$)

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x