Индивидуальный план питания

План питания – это список продуктов с указанием массы этих продуктов.

Проще всего план питания составлять тем, кто сам готовит и сам потребляет. Сложнее составить, а тем более выполнять, индивидуальный план питания тем, кто живет не по графику и ест спонтанно в неожиданных местах.

Сложно, но можно.

Составить индивдуальный план питания бесплатно

Список продуктов для индивидуального плана питания

Лично я составляю укрупненный список продуктов.

Все продукты я делю на группы с предельной калорийностью.

Вот эти группы:

– ПЖП – пища животного происхождения;
– Фрукты;
– Злаки, макароны;
– Нежирные сладости;

Все продукты этих групп составляют львиную долю калорийности, при условии, что вы не используете продукты группы «жиры и масла».

Составить индивдуальный план питания бесплатно

Параметры индивидуального плана питания

Главные проблемы питания современного человека – избыток калорий и нехватка белка. Особенно белков не хватает тем, кто в свой график вносит силовые тренировки.

У индивидуального плана питания должна быть максимальная калорийность и минимальный уровень белка.

Именно по калорийности и белкам мы начинаем составлять план питания.

Калорийность индивидуального плана питания

Калорийность плана питания определена целью. Если цель – снижение жировой массы, то калорийность должна быть не выше 28 килокалорий на килограмм массы тела.

Так, женщине весом 80 кг нужен индивидуальный план питания с калорийностью не выше 2200 килокалорий. Меньше можно.

Составить индивдуальный план питания бесплатно

Доля белков в индивидуальном плане питания

Медиками рекомендовано потреблять не менее 1 грамма белка на килограмм здорового веса человека.

В нашем примере у женщины весом 80 кг могут быть только 60 кг здорового веса.

Поэтому ее уровень белков в индивидуальном плане питания может быть 60 грамм. Но если она добавит в график силовые тренировки, то уровень белков можно поднять до 80-100 грамм в день.

Шаг первый в составлении индивидуального план питания

Первый шаг начинается с обеспечения организма нужным количеством белка.

60% белка нужно обеспечить через ПЖП – пищей животного происхождения.

В нашем примере это примерно 40-60 грамм белка.

Обычно пища животного происхождения богата белками и имеет уровень 20 грамм белка на 100 грамм продукта.

Это укрупнено-усредненный показатель, но его достаточно для понимания составления индивидуального плана питания.

В нашем примере, для обеспечения организма белком женщине весом 80 кг можно потреблять в день 200-500 грамм пищи животного происхождения.

Дальше нужно ориентироваться на привычки. Если женщина привыкала есть мясо три раза в день, то порции нужно ограничить размером в 170 грамм.

Если женщина из белковой пищи ест только творог на завтрак, то размер порции может быть 200 грамм.

Составить индивдуальный план питания бесплатно

Учет жиров в индивидуальном плане питания

Часто в стремлении обеспечить тело белками люди перекармливают себя жирами.

Чтобы этого не допустить, достаточно соблюдать два правила:

ПЖП = Б/Ж = 2/1.
Нежирные сладости – 15% жира максимум.

Пример к первому правилу.

Если вы возьмете в магазине копченую колбасу в которой 15 грамм белка и 50 грамм жира, то не соблюдете правила Б/Ж=2/1.

Но если вы купите ветчину из индейки с содержанием 10 грамм белка и 5 грамм жира, то выполните правило нежирного ПЖП.

Пример ко второму правилу.

Если в шоколаде 37 грамм жира, то он не войдет в план питания. А шоколадное мороженое с 12 граммами жира вполне уместится.

Составить индивдуальный план питания бесплатно

Конструктор индивидуального плана питания

Как составить план питания на примере женщины весом 80, я покажу на таблице недельного плана.

 

	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
ПЖП	200/400	300/600	250/500	200/400	250/500	350/700	300/600
ФРУКТЫ	300/150	400/200	500/250	300/150	400/200	500/250	400/200
ЗЛАКИ	100/350	200/350	150/525	200/700	100/350	200/700	150/525
СЛАДОСТИ	200/700	200/700	200/700	150/550	150/550	150/550	200/700
КАЛОРИИ	1600	2200	1975	1800	1600	2200	2025

 

Перед тем, как составлять план питания по укрупненным категориям продуктов, нужно определить предельную калорийность каждого продукта.

Например, калорийность ПЖП при соотношении Б/Ж=2/1 обычно не бывает больше 200 килокалорий.

Злаки и макароны – это 350 ккал.

Фрукты, если не считать бананы и виноград – 50 ккал.

Нежирные сладости – 350 ккал.

Составить индивдуальный план питания бесплатно

Когда вы знаете предельную калорийность каждой категории продуктов, вы можете набирать суточную калорийность в индивидуальном плане питания.

Так я сделал разные варианты на неделю, для нашего примера – женщины 80 кг и калорийности 2200 ккал.

В числителе написаны граммы продуктов, а в знаменателе предельная калорийность.

Как видите, женщине весом 80 кг можно съедать по 200 грамм нежирных сладостей в день и терять жировую массу, потому что суточная калорийность не выходит за пределы 2200 ккал.

Подробнее о том, как выбирать продукты и составлять индивидуальные планы питания, я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях. 

Если вы за соблюдение простых правил против дискуссий на краю науки, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года