Тренировки для начинающих в тренажерном зале

Каждый человек приходит в тренажерный зал с набором фантазий в голове и способностей в теле.

Чем больше опыт тренировок, тем ближе набор фантазий приближается к набору способностей.

Обычно новичкам в тренажерном зале пишут грубые планы, которые состоят из списка упражнений и примерного количества подходов и повторов.

Со временем эти планы обрастают деталями, но для начала сойдет и грубый набросок плана первой тренировки.

Головой надо понимать, что упражнения в тренажерном зале – это двигательный навык тела и не все упражнения могут сразу получиться.

Я много раз видел, как опытные тренеры ошибаются в выборе упражнений для новичков.

Например, тренер дает становую тягу, а она у человека не получается. Человек не понимает, как это «прогибать спину». И, вообще, он не понимает разницы между «спина прогнута» и «спина согнута».

 

 

На первой тренировке важно выбрать те упражнения, которые получается выполнить в удовлетворительной технике. Хорошая техника придет со временем, а идеальной не достигнет никто, потому что он же «идеальная».

Я грустью смотрю, как тренеры тренажерных залов в поисках денег достают людей с хорошей техникой, указывая не незначительные или спорные ошибки в исполнении.

Одним словом, начинающие могут начинать тренироваться в тренажерном зале с несложных упражнений в удовлетворительной технике.

Этих упражнений не должно быть слишком много, а времени на каждое упражнение нужно выделять не слишком мало.

Каждому упражнению нужно посвятить не менее 10 минут, а тренировка не должна быть дольше 50 минут.

Итого у нас получается максимум 5 упражнений.

 

 

Начиняющие не могут себе позволить тренироваться каждый день, а тем более два раза в день. Трех тренировок в неделю достаточно.

Нагрузка у новичков невысокая, поэтому им не нужно слишком много времени для отдыха. Это значит, что три раза в неделю они тренируют мышцы всего тела – так называемые, фулбади тренировки.

Я не рекомендую в разные дни делать разные упражнения, потому что так плохо формируется двигательный навык в каждом упражнении и техника долго из удовлетворительной переходит в хорошую.

Хорошо нагрузить мышцы и добиться их заметного отклика можно только в хорошей технике, а для этого нужна наработка: хотя бы три раза в неделю по 10 минут в каждом упражнении.

Список упражнений для начинающих в тренажерном зале

Все упражнения обычно делят на верх тела, ноги и мышцы кора.

Однако базовые упражнения на верхние и нижние конечности заставляют работать мышцы кора, поэтому можно делать упражнения в тренажерном зале только не верхние и нижние конечности.

Например, в отжиманиях от пола работают мышцы пресса, а в тяге штанги в наклоне – поясница.

Лучшее упражнение для мышц кора – это приседания: от него прекрасно растет талия. Хотя все знают, что приседания со штангой на плечах – это базовое упражнение для мышц ног.

Если у вас пропорциональное тело, то лучше нижние конечности тренировать в том же объеме, что и верхние.

Пропорции верхних и нижних конечностей мужчинам определить нетрудно – нужно разделить окружность бедра в сантиметрах на окружность бицепса – плеча.

Если вы получили 1,5, то с пропорциями верха и низа все в порядке. Больше 1,5 – доминирует верх, меньше 1,5 – низ.

 

 

Эти пропорции справедливы для мужчин с подкожным жиром менее 10%.

Если у вас лишний вес и доминируют нижние конечности, то не исключено, что у вас низкий тестостерон и жир образуется на теле по женскому типу.

В таком случае пропорцию верхних и нижних конечностей определит небольшая практика тренировок и силовые показатели через 8 недель.

Если через 8 недель вы будете приседать с весом значительно больше, чем жать лежа, то у вас нормальный тестостерон, но доминируют нижние конечности.

У верхних конечностей есть отличие от нижних: они умеют цепляться за ветки, турник и штангу. Поэтому для верхних конечностей естественно жать и тянуть.

Для нижних конечностей естественно только жать или приседать.

Жать, тянуть и приседать – это базовые движения в тренажерном зале, которые обычно обрастают дополнительными упражнениями.

 

 

Обычная тренировка в тренажерном зале состоит из 25 подходов. Каждое упражнение отнимает минимум 5 подходов. Комплекс упражнений в тренажерном зале у новичков может достоять из 5-ти упражнений: трех базовых и двух дополнительных.

Три базовых упражнения могут стать обязательной программой, два дополнительных – произвольной.

Два дополнительных упражнения могут стать областью поиска себя. Обычно новички без опыта тренировок не знают, что хотят и не знают, к чему у них природные задатки.

Два упражнения произвольной части программы могут стать тем разнообразием, которое поддерживает интерес новичка, пока он не вкусил радость прогресса в базовых упражнениях.

Вот пример комплекса упражнения новичка в тренажерном зале:

1. Жим лежа
2. Приседания со штангой на плечах
3. Тяга вертикального блока
4,5 На выбор: жим гантели стоя, сгибания рук сидя, подъем на носки стоя, гиперэкстензии, кранчи, разгибания рук у блока и т.д.

 

Диапазон повторов и отдых между подходами

В бодибилдинге все упражнения лучше делать на 6-8 повторений в строгой технике.

В основе строгой техники лежит небыстрое исполнение движения – 3 секунды на повтор.

Если подход состоит из 6-8 повторений, то его продолжительность 18-24 секунды. Медленно можно, но не быстрее.

Каждый подход нужно делать после достаточного отдыха. На подход нужно выделять не менее двух минут: примерно 30 секунд исполнение и 90 секунд отдыха.

Так на 5 подходов каждого упражнения получается не менее 10 минут. Если вы закончили упражнение раньше, то вы выбрали слишком маленькую нагрузку в подходах, что позволило вам быстрее положенного выполнить план.

 

Прогрессия нагрузки

Нагрузка естественно нарастает от повтора к повтору и от подхода к подходу.

С одной и той же нагрузкой сделать 6 повторов проще, чем 8, а 4 подхода легче, чем 5.

Силы нужно распределить так, чтобы в четырех первых подходах вам удалось выполнить одно и то же количество повторений.

Многие новички по неопытности начинают с бОльшего количества повторов, пока есть силы и в последнем подходе их не хватает даже на половину от количества повторов первого похода .

Например, повторы в подходах могут распределиться так:

15, 10, 8, 5, 2.

Если на первой тренировке у вас получилось убывающее распределение повторов в подходе, то возьмите среднее арифметическое.

В нашем примере это: (15+10+8+5+2)/5 = 8.

Следующее тренировку начните с 8 повторов в четырех подходах и постарайтесь в пятом подходе сделать больше 8 раз.

Прирост повторов в пятом подходе – это и есть прогрессия нагрузки.

Если вам удалось сделать 4 подхода по 8 повторений, а в пятом больше восьми, то можно увеличить вес отягощения на 10% и начать следующую тренировок с 6 повторов в первых 4-х подходах, а пятый подход сделать по-самочувствию.

Все эти числа нужно обязтально записать в дневник тренировок и питания.