Три упражнения

Сколько упражнений делать за тренировку?

Количество упражнений зависит от цели и продолжительности тренировки. Круговая тренировка может вместить десять упражнений за три минуты, а пауэрлифтер может один только жим делать два часа.

Сколько базовых и изолирующих упражнений делать за тренировку?

Базовые упражнения вовлекают в работу больше мышц, отнимают больше сили и требуют больше отдыха между подходами, но для тренировки всего тела достаточно трёх базовых упражнений.

Если составлять комплекс из изолирующих упражнений, то для тренировки всего тела потребуется 12 упражнений.

В методике размер/квартал мои клиенты делают 3 базовых упражнения, которые иногда делают в разные дни, поэтому их тренировки состоят из 1-3 упражнений.

упражнения атлетизм

Рис. Новичкам пишут много изолирующих упражнений за тренировку

Как стаж занятий влияет на количество упражнений за тренировку?

Чем больше стаж тренировок – тем больше общая выносливость, которая позволяет дольше тренироваться и на тренировке, и в каждом упражнении.

Новичок устаёт быстро, поэтому комплексы упражнений для них могут состоять из упражнений, в которых всего 1-2 подхода. Новичок может прийти в зал и сделать 12 изолированных упражнений по одному подходу за полчаса, чтобы на следующий день болели все мышцы.

Опытные спортсмены могут тренироваться два часа и сделать всего три упражнения.

Комплексы упражнений спортсменов разрядников могут состоять из упражнений по 10 подходов. Есть такая методика тренировок «10х10», когда атлет выполнят в упражнении десять подходов по десять повторений.

Некоторые мои клиенты за тренировку делают 3 упражнения по 10 подходов.

отец и сын

Рис. Количество упражнений зависит от уровня мастерства атлета

Как разминочные и рабочие подходы влияют на количество упражнений за тренировку?

Новичок с упражнениями только знакомиться, поэтому может делать один подход, чтобы на утро болели мышцы. Опытный атлет тренирует мышцы с большими весами, поэтому долго разминается.

Чтобы выйти на рабочие веса, опытному атлету нужно сделать 3-5 разминочных подхода. От разминочных подходов мышцы не растут, но опытном атлету они нужны для врабатывания и профилактики травм.

Так время на исполнения упражнения затягивается, а количество упражнений за тренировку уменьшается. Сделать пять разминочных и пять рабочих подходов с долгим отдыхом между подходами – это более получаса тренировки.

Мои клиенты в первые два года тренировок разминочные подходы не делают или им хватает 1-2 разминочных подхода.

Два разминочных подхода и пять рабочих – это примерно 15 минут тренировки. Так за 45 минут тренировки атлеты первого года обучения делают 3 базовых упражнения.

круговая тренировка

Рис. Круговая тренировка не требует разминочных подходов

Как количество тренировок влияет на количество упражнений?

Профессиональные спортсмены ходят на тренировки 5-6 раз в неделю, а те, кто тренируется «для себя» выбираются в зал 1-2 раза в неделю.

Чтобы мышцы росли, их нужно стимулировать нагрузкой хотя бы 2 раза в неделю. При двух тренировках в неделю, чтобы все мышцы стимулировать два раза, нужно все мышцы тренировать на каждой тренировке. Такие тренировки называются фулбади.

Фулбади тренировки требуют не менее трёх базовых упражнений.

Мои клиенты некоторые упражнения делают дома, набирая два стимула в неделю утром перед работой или вечером после.

Сделать утром 5 подходов подтягиваний – это тоже стимул мышц для роста и тоже тренировка в первые два года занятий.

Простой вывод: тренировка может состоять из 1-12 упражнений, в зависимости от цели тренировки и уровня мастерства атлета.

Любой человек может обрести спортивное тело, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.

5 3 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
6 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
SmileBoy
SmileBoy
28 июля, 2016 9:10 дп

Стоит понимать, что чем больше количество упражнений, тем может быть меньше качество их выполнения. Если за тренировку надо сделать десяток упражнений, каждое по несколько подходов, то это морально будет давить. Мне лично тренер говорит, что шести основных упражнений достаточно, чтобы проработать все группы мышц. И да, согласен, что двух тренировок в неделю мало.

Вероника Штиль
Вероника Штиль
28 июля, 2016 9:25 дп

Я начинающая бодибилдерша)).Мой режим тренировок на всю группу мышц разделяется на одну неделю в течении трёх дней. В каждом из трёх дней упражнения не повторяются (кроме пресса- я его делаю каждую тренировку) и распределены на несколько групп мышц, к примеру по понедельникам я делаю только жим и плечи. В день у меня выходит где-то 5 упражнений по 4 подхода и выкладываюсь на все 100. И на это уходит примерно час. Всё что более часа – это перетренированность, –  мышцы не будут расти эффективно.

Андрей Трухан
Андрей Трухан
28 июля, 2016 11:39 дп

Я делаю 4 максимум 5 упражнений на группу мышц, в районе 10-12 повторений по 4 подхода, используя как минимум 1 базовое упражнение ввиду того, что нет смысла излишне загружать мышцы разноплановыми упражнениями до того как ты вышел на профессиональный уровень, изначально нужно развить основные мышцы, а потом заниматься прокачкой всех маленьких и отстающих. Также использую суперсеты и дроп сеты, чтобы вызвать шок у мышц, ну никак не убиваю их по 10 упражнений

Marina Knyazeva
MarinaKnyazeva
28 июля, 2016 3:29 пп

Если честно, мало что поняла из комментариев выше. Такое впечатление, что на иностранном языке написано… 
Расскажу о себе: 
у меня всего 3 упражнения которые я делаю в полсилы почти каждый день. 
В каждом упражнении делаю по 5 подходов
В каждом подходе по тому количеству повторов которое пропишет Лев Гончаров (он супер-спец в определении нагрузки и объема). 
Все это меня вообще никак не напрягает, и тренировка очень плавно вписалась в ежедневную рутину обычных дел (приготовить, постирать, с детьми поиграть, потренироваться)… Т.е. я тренировку не замечаю вообще, в фитнес-клуб не хожу (денег на него жалко, все можно делать дома), ничего себе не взрываю и в усмерть всем телом не упахиваюсь..
Результат за 3 месяца такого незаметного, почти-ежедневного тренинга:
вчера достала вещи из чемодана которые я носила последний раз 6 лет тому назад (еще до рождения 2х детей)  и спокойненько в них во все поместилась, более того сидеть они стали на мне лучше чем прежде.  Ещё 3 месяца назад такое сложно было да же представить. 
Вот так начинающие бодибилдеры… Тише едешь дальше будешь 🙂 
Спасибо тебе Лев!

Ганс
Ганс
30 декабря, 2016 4:55 пп

Спасибо за правду! Теперь я многое понял.

Док
Док
6 января, 2018 7:52 пп

Очень хорошая статья. Спасибо!

6
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x