У каждого человека мышцы неоднородны и состоят из трёх типов мышечных волокон. Для каждого типа мышечных волокон нужны разные тренировки.
Типы мышечных волокон
Мышечные волокна бывают медленные и быстрые. Медленные волокна – это волокна I типа. Быстрые волокна – волокна II типа.
Быстрые волокна бывают не очень быстрые (волокна IIа типа) и очень быстрые (волокна IIб типа).
В разных видах спорта у атлетов в мышечной композиции преобладают разные виды волокон:
- Волокна I типа у марафонцев;
- Волокна IIа типа у борцов;
- Волокна IIб типа у штангистов.
Количество быстрых и медленных волокон дано нам от природы, то есть волокно I типа нельзя превратить в волокно II типа, но тренировками можно поменять волокно IIа типа на волокна IIб типа.
Одним словом, прирождённый марафонец не станет хорошим штангистом, но борец может.
Тренировка волокон I типа
Волокна I типа у марафонцев называют окислительными волокнами, потому что эти волокна умеют работать долго на кислороде.
У каждого человека окислительные волокна ног работают при ходьбе и не привлекают к себе внимания усталостью, но в руках окислительных волокон у бодибилдеров и штангистов мало, поэтому любая взрослая женщина с тренированными окислительными волокнами несёт сумку из магазина или держит ребёнка на руках дольше, чем атлет с сильными, но быстро-устающими мышечными волокнами.
Тренировка окислительных мышечных волокон – это длительная тренировка, которая может длиться часами с нагрузкой до 15% от максимальной силы человека.
Например, женщина кистью руки может сжать 30 кг на кистевом динамометре, а сумку до 2 кг может нести более 10 минут, не уставая, используя для окисления жиры.
В методике размер/квартал тренировка окислительных волокон – это тренировка жиросжигающего аппарата и ничего более.
Тренировка волокон IIa типа
Волокна IIа типа – волокна-борцы тренируются, когда в мышцах возникает чувство жжения, которое можно терпеть до 10 минут.
Например, в гиревом спорте есть ограничение 10 минут на подход, чтобы силовые тренировки с железом не превратить в марафон.
Тренировки волокон II типа не дают максимального прироста мышц и плохо сжигают жиры, поэтому в методике размер/квартал им внимание не уделяется.
Тренировка волокон IIb типа
Волокна-штангисты в два раза толще волокон-марафонцев и на 25% толще волокон-борцов, поэтому методика тренировок размер/квартал нацелена именно на эти волокна.
Своим клиентам я предлагаю упражнения, которые они могут выполнить менее 25 раз в подходе.
Если человек в подходе может выполнить более 25 повторов или подход затягивается более, чем на минуту, то это уже тренировка не «на массу».
В качестве вывода, посмотрите таблицу характеристик волокон всех трёх типов:
Любой человек может обрести спортивное тело, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.
