Отдых между подходами

Отдых между подходами – это оптимальное время между подходами, для решения спортивных задач – развития:

• силовой выносливости,
• мышечной гипертрофии;
• мышечной силы.

Минимальное время отдыха между подходами

Новички не могут подать мышце мощный нервный импульс, поэтому далеки в каждом подходе до отказа. Мышцы устают несильно, поэтому восстанавливаются быстро.

В начальный период подготовки, который я называю 1000 повторений, новичок может тренироваться с интенсивностью 30-50% от своего 1ПМ (в диапазоне более 12 повторений в темпе 3 секунды на повтор) и прогрессировать в росте мышц.

В период формирования двигательного навыка и подготовки ЦНС (центральной нервной системы) к тренировкам высоко-пороговых мышечных волокон новичок может себе позволить отдыхать между подходами 0,5-2 минуты.

Отдых между подходами на массу

После начального периода подготовки “1000 повторений” новичок может поднять интенсивность с 30-50% от 1ПМ до 70-80%, работая в диапазоне 6-12 повторений.

Интенсивность 70-80% требует более мощного нервного импульса и больше времени для восстановления ресурсов мышечной клетки, поэтому отдых между подходами нужно увеличить до 1-3 минут.

Отдых между подходами должен быть, как минимум, в три раза дольше самого подхода. Например, 10 повторений в темпе 3 секунды на повтор продлятся 30 секунд, а это значит, что отдых между такими подходами должен быть более 1,5 минуты.

Если занятой атлет начнёт экономить время и будет отдыхать между подходами менее минуты, то он будет вынужден либо уменьшить количество повторений ниже шести, либо снизить интенсивность ниже 70%. Так тренировка на гипертрофию высоко-пороговых мышечных волокон превратиться в тренировку силовой выносливости в режиме “марафонца”

Отдых между подходами на силу

Тренировка на силу требует ещё бОльшего нервного импульса (80-95% от 1 ПМ) и больше времени для восстановления нервной системы.

Тренировка на силу требует 3-6 минут отдыха между подходами.

Я не рекомендую делать тренировки на силу возрастным атлетам, которые пока не вышли на свой уровень “предел роста мышц”, когда мышцы приобрели свою базовую мощность.

Размер/квартал – это начальная силовая подготовка для любого вида спорта. Место для Размер/квартал в мире силового тренинга выделено в таблице жёлтым цветом:

Как отмерять отдых между подходами?

Обычно после подхода я смотрю на часы и “заставляю себя” не подходить к снаряду 2 минуты, потому что “дела” подгоняют мозг поскорее закончить тренировку.

Если вы хотите быть сильным и здоровым, то не должны экономить на себе и на отдыхе. Лишняя минута, сэкономленная на тренировке, не решит проблем на работе и дома.

Другая крайность – это сцепиться языками с товарищами по штанге и уйти в десятиминутный отдых, после чего нервная система засыпает и можно снова начинать с разминки.

Для людей, которые после работы не торопятся домой к жене и детям, я рекомендую ставить таймер на 3 минуты и делать подход, когда таймер подаёт сигнал.

Любой человек может найти время для тренировок, чтобы выйти на предел роста мышц, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.