Домашний бодибилдинг

Бодибилдинг отличается от любого другого силового спорта тем, что целью стоит не результат в упражнении, а внешние изменения в теле. Упражнение становится не целью, а инструментом этих изменений.

Штангист обязан стремиться поднять штангу бОльшего веса, а бодибилдер может обойтись без этого и получить такие же внешние изменения в теле. Это значит, что домашний бодибилдинг не требует очень тяжелого или сложного оборудования, тем более у новичков.

Оборудование для домашнего бодибилдинга

Человек на диване может достичь предел роста дома(!). На первом этапе не потребуются ни гантели, ни штанга, ни тем более тренажеры – только вес своего нетренированного тела.

Некоторым новичкам даже турник – это слишком сложный спортивный снаряд. Если вы не можете подтянуться хотя бы 12 раз, то вам не нужно лезть на турник. О какой штанге и стойках может тогда идти речь? Если вы не можете подтянуться 12 раз, то первое время вы можете не думать об оборудовании для домашнего бодибилдинга.

Фото: когда даже своего тела слишком много для домашних тренировок

Цели домашнего бодибилдинга

Дома мышцы не могут расти беспредельно, но дома на своих костях можно вырастить 10 кг мышц за год, если юноше от 13-20 лет и 8 кг мышц, если мужчине около сорока.

У большинства мужчин, которые ведут сидящий образ жизни в теле всего 30% мышц и более 20% жира, могло бы быть 50% мышц и 10% жира.

Целью бодибилдинга являются формы тела, на грубая сила. Если вы обладаете большой грубой силой, как мастер спорта по пауэрлифтингу, но имеете талию более 100 см, то это не бодибилдинг. Бодибилдинг – это когда в вашем теле более 50% мышц и менее 10% жира.

Сложность бодибилдинга в том, что в нём нужно нарастить мышечную массу и мышечную силу с оглядкой на процент жира.

Фото: так выглядят 50% мышц и менее 10% жира

Упражнения для домашнего бодибилдинга

Домашний бодибилдинг начинается с упражнений со своим весом. Сначала нужно освоить первые три упражнения:

• отжимания,
• подтягивания;
• воздушные приседания.

Эти три простых упражнения становятся сложными в строгой технике.

Фото: Для мужчины после 40 сделать приседания в строгой технике может не хватить гибкости и здоровья колен

Основы строгой техники упражнений домашнего бодибилдинга

В строгой технике только два основных правила:

• Темп более 3 секунд на повтор;
• Полная амплитуда движений.

Чтобы оценить свою технику выполнения упражнений, ощущений мало – нужен взгляд со стороны. Никто не любит себя снимать на видео, тем более потом смотреть на это безобразие, но чтобы исправить ошибки техники упражнений, это делать нужно, иначе мышцы не вырастут.

Фото: результат упражнений со своим весом в хорошей амплитуде

15 подходов в упражнении

Чтобы мышцы росли, они должны получить достаточное количество стимулов. В домашнем бодибилдинге простейшим стимулом роста мышц является подход с нагрузкой более 70% от много-повторного максимума.

Минимальное количество стимулов в неделю для роста мышц, как показал опыт, являются 15 подходов.

Сколько раз в неделю тренироваться дома?

Так выстраивайся простейшая схема тренировок домашнего бодибилдинга:

• Три упражнения;
• 15 подходов.

Чтобы сделать 45 подходов за неделю нужно минимум полтора часа тренировок. Которые можно разбить по любой схеме:

• 3 тренировки по 30 мин;
• 9 тренировок по 10 мин.

Десятиминутная тренировка – это физкульт-пауза для человека, которому надо размять косточки после долгого лежания на диване.

Фото: физкульт-пауза человека на диване

Сколько делать повторений?

Для роста мышц оптимальным является диапазон 6-12 повторений. Минимальный стимул за тренировку – это пять подходов.

Задача в упражнении на тренировке сделать 5 подходов по 12 повторений в строгой технике. Когда эта задача выполнена, можно думать об усложнении упражнения.

Программа домашнего бодибилдинга

Программа тренировок – это комплекс упражнений с подходами и повторами. Про все эти параметры уже написано, поэтому программа домашнего бодибилдинга может выглядеть так:

• Отжимания 5х6-12
• Подтягивания 5х6-12
• Приседания 5х6-12

Фото: человек с доски почёта

Коррекция упражнений в программе тренировок

Если мужчина после сорока лет уже отрастил талию более 100 см, но ещё не ходил к врачу с жалобами на колени, то он легко присядет 5х12, а вот первый раз подтянется только через год тренировок. Как ему тогда тренироваться?

Подтягивания нужно облегчать до подтягиваний лёжа, а приседания нужно усложнять до выпадов или болгарских приседаний.

Неправильный выбор упражнений приводит к травмам, поэтому люди с доски почёта выбрали меня. Общаться со всеми этими людьми можно в чате нашего телеграмм канала.