Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
РазмерКвартал » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Три упражнения » Как вести дневник тренировок

Как вести дневник тренировок

26-05-2020, 05:06

Если вы бывали в фитнес-клубе и поглядывали по сторонам, то обнаружили, что очень немногие фитнес-энтузиасты ведут дневники тренировок - записывают то, что они сделали.

Примитивные формы дневника тренировок

Даже примитивное ведение дневника тренировок повышает их эффективность примерно на 80%. Ваши тренировки станут почти вдвое эффективнее, если вы будете вести дневник тренировок хоть как-нибудь.

Например, великий Арнольд Шварценеггер, когда тренировался в грязном тренажёрном зале, брал с собой мелок и чертил чёрточки после каждого подхода в упражнении, как Робинзон Крузо вел календарь зарубок.

Если я тренируюсь на улице, то палочкой черчу чёрточки на земле, чтобы не забыть «это был седьмой или восьмой подход?»

Но выполнить план одной тренировки и выполнить годовой план тренировок - это вообще не одно и то же. Люди, которые могут объединить важные данные года тренировок прогрессируют намного быстрее тех, кто просто рисует чёрточки на земле или даже пишет циферки в тетрадке в клеточку.


программа тренировок

Как вести дневник тренировок в долгую?

Долгосрочный дневник тренировок фитнес-энтузиаст начинает вести не сразу. К этому подвигу его обычно подталкивает сама жизнь. А как вы хотели? - годы в тренажерном зале идут, а тело не меняется. Вот и начинает человек вести дневник тренировок, чтобы понять, что он делает не так: как бы пытается посмотреть на себя со стороны - не субъективно, а объективно.

Все люди говорят, что тренируются тяжело или интенсивно. И почти все те же самые люди говорят, что недовольны результатом. Где искать ошибку: в ощущениях или в записях?

Например, человек думает, что устаёт на кардио-тренировках, а дневник тренировок показывает, что он за год набежал всего 10 км. Десять километров кардио-тренировок на отрезке года - это слишком мало, чтобы мечтать о здоровом сердце и кубиках пресса.

Программа тренировок - это готовый кейс успеха, как в бизнесе.

Сегодня многие люди рыщут в просторах интернета в поисках эффективной - волшебной программы тренировок. По своей сути, «эффективные» программы тренировок - это дневники тренировок звезд спорта и фитнеса.


 

программа тренировок


Часто звезды спорта и фитнеса делятся своим опытом и описывают свои тренировки в виде набора упражнений и нагрузки в этих упражнениях. В бизнесе это называется кейсы. Обыватель думает, что если это работает у звезды, значит сработает и на него.

Какое мне дело до того, как Сорос инвестирует миллиард долларов, если у меня в кармане 100 баксов и все мои друзья могут мне одолжить еще пятьдесят? Какая вам разница сколько раз в неделю мистер Олимпия приседает со штангой 300 килограмм, если вам гнет спину 50 кг? Кейс мистера Олимпии из Техаса не подойдет сантехнику из Больших ключищ по многим причинам и главная из них - это уровень подготовки.

Тоже самое с кардио-тренировками. Какая вам разница, как Деннис Киметто набегает свои 300 км в неделю, если у вас нет времени пройти пешком 2 км?

Как вы поняли, проблема многих людей в том, что они себя сравнивают с другими людьми, которых даже не знают.

Дневник тренировок - это инструмент или документ, который позволяет себя в прошлом сравнивать с собой в настоящем. Если вы умеете пользоваться этим инструментом, то вы можете просчитать свой прогресс на долгие годы вперед и так же надолго мотивировать себя к тренировкам.


 программа тренировок

Писать и читать дневник тренировок

Очень многие люди ведут дневник тренировок, но потом его не читают. Само ведение дневника, конечно, как-то дисциплинирует, но главное его назначение - это записать, в нем то, что трудно запомнить.

Обычно микро-циклы подготовки к любой фитнес-цели длятся 12 недель. Поэтому моя методичка называется размер/квартал - в годовом квартале 12 недель.

Главные параметры тренировок - это объем и интенсивность. Технику в дневнике тренировок обычно не учитывают.

Для человека не трудно запомнить, сколько он пожал в последнем подходе полчаса назад, но ни один мозг не удержит в памяти тоннаж и КПШ - количество подъёмов штанги за 12 недель.

Когда дневник заполнен, нужно сопоставить план и результат.

Если вы планировали увеличить рекорд в подтягиваниях, а он не увеличился, то ошибки нужно искать в дневнике тренировок.

То, как вести дневники тренировок, завист от цели тренировок.

Например, в беге важны темп, километраж и пульс, в жиме лежа - тоннаж, средний вес штанги и количество подъемов штанги, в подтягиваниях - повторы, подходы и время виса на турнике.


 программа тренировок

Как вести дневник силовых тренировок?

Обычно в дневнике силовых тренировок записывают вес отягощения, количество повторов в подходе и количество подходов.

Один подход к спортивному снаряду обычно делается ради нескольких повторов. В методике размер/квартал люди подходят к снаряду ради 7-13 повторов.

Один подъём отягощения или собственного веса, как, например, в подтягиваниях - это и есть один повтор в подходе.

В каждом упражнении спортсмены и фитнес-энтузиасты делают несколько подходов. В большинстве популярных методик рекомендуют делать 2-3 подхода в упражнении за тренировку. В методике размер/квартал число подходов в упражнении за тренировку 5-10.

Очен важно знать, какой вес, сколько раз и за сколько подходов вы подняли в упражнении, на тренировке, за неделю, за квартал, за год.

Посчитать эту базу данных вручную с калькулятором, если вы вели дневник тренировок в тетрадке шариковой ручкой - это очень большой бухгалтерский труд.

Именно поэтому в методике размер/квартал есть форма дневника для Гугл-таблиц, чтобы собранная за недели и месяцы статистика тренировок не была потеряна и могла быть легко сведена к трём числам за одну секунду.


 программа тренировок

Как читать дневник силовых тренировок?

В методике размер/квартал рекомендовано выполнять не менее 15 подходов в каждом силовом упражнении за неделю. 15 подходов в неделю - это минимальный объем одного силового упражнения.

Главный вопрос, который мы ставим к дневнику силовых тренировок - это сколько повторений было сделано в каждом подходе?

Очевидно, что если человек делал 15 подходов по 13 повторений, то он трудился больше, чем тот, который делал тоже 15 подходов, но по 7 повторений.

Сложность заключается в том, что день на день не приходится и в какие-то дни удается сделать больше повторов, а в какие-то меньше.

Но как определить прогресс от недели к недели? По среднему количеству повторов в подходе.

Например, за первую неделю вы сделали в 15 подходах 110 повторений. Это в среднем 7,3 повторения на подход. А за вторую неделю вам удалось сделать 115 повторений. Это 7,7 повторения на подход.

Большинство людей, которые не ведут дневники тренировок никогда не заметят, что прибавили 5 повторений за неделю или 0,4 в повторения в подходе.

Как можно заметить 0,4 повторения в подходе без дневника тренировок? Поэтому люди, не видя прогресса, бросают тренировки. А зря! В методике размер/квартал, если вы набираете 0,2 повтора в подходе за неделю, то у вас вырастает 10% мышц за год!

Не бросайте тренировки! Начинайте вести дневник тренировок по методичке размер/квартал!


Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Лев, до встречи с вела дневник питания и тренировок от случая к случаю... Про его анализ вообще не думала никогда. Сейчас (благодаря тебе)  мой фитнес-дневник (питание, тренировка, отдых) - мой лучший друг! Да же и не думала, что его анализ - это так интересно. Как здорово узнавать себя заново... Например, никогда не думала, что я сладкоежка и лакомка! 

Цитата: MarinaKnyazeva
Лев, до встречи с вела дневник питания и тренировок от случая к случаю... Про его анализ вообще не думала никогда. Сейчас (благодаря тебе)  мой фитнес-дневник (питание, тренировка, отдых) - мой лучший друг! Да же и не думала, что его анализ - это так интересно. Как здорово узнавать себя заново... Например, никогда не думала, что я сладкоежка и лакомка! 

 
Одна девочка, Влад ее знал, была покрыта сильными кровяными расчесами от диатеза. Она поглощала в день 400 грамм чистого сахара и не хотела избавляться от сахарной зависимости. А на каком уровне сластолюбия находитесь Вы?

Очень грустно вести дневник тренировок. Что-то он показывает совсем не то, что в нём хочется видеть

Цитата: Larisa1
Очень грустно вести дневник тренировок. Что-то он показывает совсем не то, что в нём хочется видеть

А мне с ним проще и спокойнее. Причем, нравится метод Льва: не абстрактная программа (пусть и с календариком), а персональные факты: подходы в простых и понятных упражнениях. Четко ясно: что сделано, что нет, что можно попробовать, а от чего воздержаться пока.

Цитата: ne_leopard
Цитата: Larisa1
Очень грустно вести дневник тренировок. Что-то он показывает совсем не то, что в нём хочется видеть

А мне с ним проще и спокойнее. Причем, нравится метод Льва: не абстрактная программа (пусть и с календариком), а персональные факты: подходы в простых и понятных упражнениях. Четко ясно: что сделано, что нет, что можно попробовать, а от чего воздержаться пока.

 
Да я согласна, что вести дневник необходимо. Просто настроение он портит сильно

Цитата: Larisa1
Цитата: ne_leopard
Цитата: Larisa1
Очень грустно вести дневник тренировок. Что-то он показывает совсем не то, что в нём хочется видеть

А мне с ним проще и спокойнее. Причем, нравится метод Льва: не абстрактная программа (пусть и с календариком), а персональные факты: подходы в простых и понятных упражнениях. Четко ясно: что сделано, что нет, что можно попробовать, а от чего воздержаться пока.

 
Да я согласна, что вести дневник необходимо. Просто настроение он портит сильно

Мне сильно портит настроение несоответствие отражения в зеркале желаемому и плохое самочувствие. 
Я, правда, маньяк со стажем и "странными" приоритетами. Например, если мне предложат оклад миллион, но с тяжелым графиком, в который не впишешь тренировки, я откажусь сразу: ничто так не бьет по телу и здоровью, как вставанье по будильнику и отсутствие времени готовить свою еду - волей-неволей съешь лишнего + стрессы. Кто-то скажет, что я орторексичка)). 
ЗЫ: просто плавала, знаю...был период, когда тяжело болел близкий человек + работала на 5 работах. Не то чтобы переедала объемами, я вообще в стрессы не ем, но были полуфабрикаты (жиры, соль, калории). Итог: размер одежды тот же, но талии нет вообще и % жира больше. 

Цитата: ne_leopard

Мне сильно портит настроение несоответствие отражения в зеркале желаемому и плохое самочувствие. 
Я, правда, маньяк со стажем и "странными" приоритетами. Например, если мне предложат оклад миллион, но с тяжелым графиком, в который не впишешь тренировки, я откажусь сразу: ничто так не бьет по телу и здоровью, как вставанье по будильнику и отсутствие времени готовить свою еду - волей-неволей съешь лишнего + стрессы. Кто-то скажет, что я орторексичка)). 
ЗЫ: просто плавала, знаю...был период, когда тяжело болел близкий человек + работала на 5 работах. Не то чтобы переедала объемами, я вообще в стрессы не ем, но были полуфабрикаты (жиры, соль, калории). Итог: размер одежды тот же, но талии нет вообще и % жира больше. 

 
Это хорошо, когда человек видит потерю здоровья в нескольких сантиметрах талии - остальные ничему не учатся, даже когда скорая отъезжает со словами "больше нас не вызывайте, уколы уже не помогут - готовьтесь к худшему"

Цитата: Lev
Цитата: ne_leopard

Мне сильно портит настроение несоответствие отражения в зеркале желаемому и плохое самочувствие. 
Я, правда, маньяк со стажем и "странными" приоритетами. Например, если мне предложат оклад миллион, но с тяжелым графиком, в который не впишешь тренировки, я откажусь сразу: ничто так не бьет по телу и здоровью, как вставанье по будильнику и отсутствие времени готовить свою еду - волей-неволей съешь лишнего + стрессы. Кто-то скажет, что я орторексичка)). 
ЗЫ: просто плавала, знаю...был период, когда тяжело болел близкий человек + работала на 5 работах. Не то чтобы переедала объемами, я вообще в стрессы не ем, но были полуфабрикаты (жиры, соль, калории). Итог: размер одежды тот же, но талии нет вообще и % жира больше. 

 
Это хорошо, когда человек видит потерю здоровья в нескольких сантиметрах талии - остальные ничему не учатся, даже когда скорая отъезжает со словами "больше нас не вызывайте, уколы уже не помогут - готовьтесь к худшему"

Жизнь учит). Я упоминала в комментах: один раз видела подростком круглую цифирь на весах, больше не хочу. Мне было ТАК фигово морально и физически (это вообще не я была, не так меня задумал Бог и родители)! Это не значит, конечно, что я не ходила по граблям, и не делаю ошибок в питании и тренировках, или что у меня нет "тараканов"). 

Цитата: ne_leopard
ne_leopard

 
я почему-то раньше была уверена, что смогу делать более 125 подходов в неделю. Оказалось, что  и 75 не каждый раз получается. Причём и  перетрена то никакого нет, просто, как говорится, "то понос то золотуха"

Цитата: Larisa1
Цитата: ne_leopard
ne_leopard

 
я почему-то раньше была уверена, что смогу делать более 125 подходов в неделю. Оказалось, что  и 75 не каждый раз получается. Причём и  перетрена то никакого нет, просто, как говорится, "то понос то золотуха"

Меня еще очень мотивирует боязнь отката, то есть..усилия на возврат утраченных позиций больше, чем усилия для их поддержания. И чем ты старше, тем это заметнее.

кста, свою неделю я таки высылала, но Лев, видимо, решил не пугать сообщество))). все-таки я давний маньяк и время есть на трени и сон.

Цитата: ne-leopard
кста, свою неделю я таки высылала, но Лев, видимо, решил не пугать сообщество))). все-таки я давний маньяк и время есть на трени и сон.

 
мне было бы очень интересно посмотреть тренировки "маньяка"

Цитата: Larisa1
Цитата: ne-leopard
кста, свою неделю я таки высылала, но Лев, видимо, решил не пугать сообщество))). все-таки я давний маньяк и время есть на трени и сон.

 
мне было бы очень интересно посмотреть тренировки "маньяка"
ну а смысл? это ведь не руководство к действию... к тому же, я знаю, что мне стоит поработать над амплитудой.

Цитата: ne-leopard
Цитата: Larisa1
Цитата: ne-leopard
кста, свою неделю я таки высылала, но Лев, видимо, решил не пугать сообщество))). все-таки я давний маньяк и время есть на трени и сон.

 
мне было бы очень интересно посмотреть тренировки "маньяка"
ну а смысл? это ведь не руководство к действию... к тому же, я знаю, что мне стоит поработать над амплитудой.

 
ok нет так нет. я подумала, вдруг я подзаражусь маньячеством. Для себя решила попробовать принцип "лови момент", т.е. не брезговать сделать всего 1-2 подхода когда есть время и силы, это в дополнение к длинным тренировкам, на которые долго приходится себя уговаривать. Если и это не поможет, тогда я сдаюсь
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent