Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Сколько отдыхать между подходами на тренировке?

Сколько отдыхать между подходами на тренировке?

20-08-2015, 16:46

сколько отдыхать между подходамиОчень популярный вопрос: сколько отдыхать между подходами? Это нормальный вопрос, потому что «везде пишут», что между подходами надо отдыхать «одну минуту» или «30 секунд».

Моя практика показывает, что это не всегда возможно. Я не удивлюсь, что в интервью популярному журналу звезда спорта с опытом тренировок более десяти лет скажет, что отдыхает между подходами полминуты. Но я не поверю, что женщина, которая просидела в офисном кресле и на диване перед телевизором дома последние несколько лет, способна на такое. 

Я бы не хотел загружать голову женщины, - которая хочет «просто быть в форме», - терминами из физиологии двигательной активности, но людям, которым дорого их здоровье, будет интересно узнать, что такое плотность тренировки. 

Отдых между подходами - это то, что определяет плотность тренировки. Исполнение подхода в фитнесе длиться около минуты. Если отдыхать минуту между подходами, то плотность тренировки составить 50% - половину тренировочного времени вы будете делать упражнение, а половину отдыхать. 

спортивные тренеры под интенсивностью понимают процент от максимума возможностей. Например, если вы можете на максимум присесть 100 раз, то 80 приседаний будет 80% интенсивности.Плотность тренировки нельзя рассматривать в отрыве от интенсивности. Многие женщины любят говорить, что тренируются интенсивно, но я редко слышал, чтобы женщина могла сказать, что такое интенсивность. Под интенсивностью понимают усталость. Если устала, значит интенсивно. 

Спортивные тренеры под интенсивностью понимают процент от максимума возможностей. Например, если вы можете на максимум присесть 100 раз, то 80 приседаний в подходе будет интенсивностью 80%

«Везде пишут», что тренироваться нужно интенсивно. Там же пишут, что интенсивно - это более 80% Женщина, которая везде почитала и попробовала тренироваться интенсивно с отдыхом между подходами в одну минуту, закончит тренировку на втором подходе - через три минуты. Тренировка получилась интенсивная, плотная, но не долгая. 

Главный принцип педагогики: от простого к сложному. Что может быть проще сделать 75 подходов за неделю вполсилы - с интенсивностью 50% - без учета времени. Слишком много в каждом человеке нераскрытых возможностей и скрытых болячек, чтобы прописывать программу тренировок даже по трем параметрам. Поэтому я начинаю пробовать человека в деле с двух параметров - «объем» и «интенсивность». Объем тренировок - это число подходов за неделю. 

Людям свойственно спрашивать больше, чем они могут понять. Истинное понимание приходит на практике. Мне трудно отвечать на вопросы людям без минимального жизненного опыта в тренировках. Под минимальным опытом я понимаю исполнение 75 подходов за неделю. 

фитнес тренер Лев ГончаровУже много недель я пишу о том, что нужно сделать 75 подходов за неделю, но еще ни разу я не получил письмо типа «я сделала 75 подходов и у меня возник вопрос». Вопросы, которые возникли в практике представляют ценность; вопросы, которые появились из лабиринтов фантазий разума, забываются, как не интересный сон. 

Чтобы понять оптимальное время отдыха между подходами, нужно в комфортном для себя режиме сделать 75 подходов за неделю и посмотреть, сколько на это ушло времени. Если на 75 подходов потребовалось три часа жизни, то смело можно отдыхать между подходами одну минуту, как «везде пишут»

Сегодня серьезно фитнесом занимаются менее 3% людей. Большинство моих клиентов в своем ближайшем окружении не имеют знакомых, которые тренируются с умом. Если в вашем окружении такие люди есть, поделитесь с ними этой статьей - им будет интересно узнать о понятии плотности тренировок. 

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

 


 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Скажите, а сколько времени нужно отдыхать между занятиями на тренажерах? Я занимаюсь 30мин на велотренажере и 30мин на беговой дорожке. Или можно вообще не делать паузы?

Цитата: Светлана Наумова
Скажите, а сколько времени нужно отдыхать между занятиями на тренажерах? Я занимаюсь 30мин на велотренажере и 30мин на беговой дорожке. Или можно вообще не делать паузы?

 
Если упражнение сделано на совесть, то нужен отдых перед следующим упражнением хотя бы 3 минуты, ведь утомление растет от подхода к подходу и после пятого подхода не должно остаться сил на первый подход второго упражнения. 

Скажите, пожалуйста, а сколько нужно отдыхать между подходами упражнений для пресса?Спасибо!

Цитата: Татьяна Вервейко
Скажите, пожалуйста, а сколько нужно отдыхать между подходами упражнений для пресса?Спасибо!

 
Мышцы пресса такие же скелетные, - поперечно полосатые, - которые тренируются по тем же правилам, что и все остальные 

А тренировки на ягодицы и бёдра тоже требуют отдыха между подходами? И нужно ли делать перерыв при смене ног?


Мышечные клетки в ягодицах тоже имеют предел запаса энергии и тоже требуют его восполнения, а значит отдыха.
 
Когда речь идет о замене ног, то, скорее всего, имеются ввиду выпады. Принцип вполсилы позволяет делать подход без отдыха на обе ноги. 

А как рассчитать нагрузку кормящей маме?

Нагрузка кормящей мамы рассчитывается от базовой нагрузки до беременности. Во время беременности нагрузка понижается от недели к недели и сводится к нулю к моменту родов. После родов через три недели с такой же скоростью нагрузку можно наращивать и через девять месяцев выйти на исходный уровень.

Я где-то читал, что безопаснее заниматься с кардио-монитором (кажется у тебя). В другом месте я читал рекомендацию, что можно приступать к следующему подходу, когда показатель кардио-монитора снижается до 90. В результате, длительность перерывов между подходами становится не одинаковой, но уровень готовности к подходу в таком случае становится одинаковым (снижая вероятность травмы от ошибок в технике исполнения, связанных с утомлением). Что ты думаешь на этот счёт?


Я не понял следующие вещи: По вашей методике, нужно делать допустим 10 подходов на 1 мышечную группу, к примеру 5 на жиме лёжа и 5 на отжимания, есть ли разница если я сделаю их сразу либо разделю на 2 части, к примеру утром отожмусь 5 подходов а вечером сделаю жим лёжа? и следующий вопрос, если я сделаю это разом то как нужно отдыхать между этими 2умя упражнениями? к примеру я между каждым подходом в жиме лёжа отдыхаю 1 минуту, потом переключаясь так сказать на 1ый подход отжиманий в этот период тоже отдыхать 1 минуту, или как вы говорили выше 3? И имеет ли значение последовательность упражнений, то есть сделаю я сначала грудь потом спину потом ноги или наоброт. Надеюсь вы ответите на мои вопросы. Заранее благодарю.Евгений

Я постараюсь ответить на все Ваши вопросы, но постепенно. Правльно или я понял, что выполнение 75 подходов за неделю вызвало затруднения? Вы сделали на прошлой неделе 75 подходов?

Цитата: Lev
Я постараюсь ответить на все Ваши вопросы, но постепенно. Правльно или я понял, что выполнение 75 подходов за неделю вызвало затруднения? Вы сделали на прошлой неделе 75 подходов?
Нет, затруднений не вызвало,я не уверен что делаю всё верно. Могу ли я делать за раз 10 подходов жимов лёжа в полсилы? Либо нужно 5 Подходов жима и 5 подходов отжиманий сделать? То же самое с подтягиваниями. 5 Подходов подтягиваний и 5 тяг гантелей?(хотя я делаю вместо гантели становую), либо 10 подходов подтягиваний? Я просто видел вашу таблицу интенсивности что к 5 подходу она равна 82 процентам, то есть если я еще 5 подходов выполню, я могу перетренироваться если я вас правильно понял. Но так же в других статьях видел что вы и по 10 рекоммендуете. У меня есть опыт тренировок 3 года. 

Цитата: Lev
Я постараюсь ответить на все Ваши вопросы, но постепенно. Правльно или я понял, что выполнение 75 подходов за неделю вызвало затруднения? Вы сделали на прошлой неделе 75 подходов?

так вы и не ответили...

Цитата: UniversalMuscle
Цитата: Lev
Я постараюсь ответить на все Ваши вопросы, но постепенно. Правльно или я понял, что выполнение 75 подходов за неделю вызвало затруднения? Вы сделали на прошлой неделе 75 подходов?

так вы и не ответили...

 
Как Вам эта статья? Для Вас страрался! 

Цитата: Lev
Цитата: UniversalMuscle
Цитата: Lev
Я постараюсь ответить на все Ваши вопросы, но постепенно. Правльно или я понял, что выполнение 75 подходов за неделю вызвало затруднения? Вы сделали на прошлой неделе 75 подходов?

так вы и не ответили...

 
Как Вам эта статья? Для Вас страрался! 

Я сделал больше, я тренируюсь 6 раз в неделю, в день у меня 30 подходов, 5 подходов подтягиваний прямым хватом, 5 подходов подтягиваний обратным хватом, 5 подходов жима лёжа, 5 подходов отжиманий от брусьев, 5 подходов приседаний со своим весом и 5 подходов становой тяги. Выходит 30 подходов в день и 6 в неделю, у меня выходит 180 подходов в неделю. Всё с чёткой техникой.

Цитата: UniversalMuscle
Цитата: Lev
Цитата: UniversalMuscle
Цитата: Lev
Я постараюсь ответить на все Ваши вопросы, но постепенно. Правльно или я понял, что выполнение 75 подходов за неделю вызвало затруднения? Вы сделали на прошлой неделе 75 подходов?

так вы и не ответили...

 
Как Вам эта статья? Для Вас страрался! 

Я сделал больше, я тренируюсь 6 раз в неделю, в день у меня 30 подходов, 5 подходов подтягиваний прямым хватом, 5 подходов подтягиваний обратным хватом, 5 подходов жима лёжа, 5 подходов отжиманий от брусьев, 5 подходов приседаний со своим весом и 5 подходов становой тяги. Выходит 30 подходов в день и 6 в неделю, у меня выходит 180 подходов в неделю. Всё с чёткой техникой.

После примерно такого же темпа тренировок я заболел через 3 недели, блевал дальше чем видел, кровь носом шла постоянно. Так я за неделю потерял массу, которую набирал 2 месяца.
С момента Вашего комментария прошло 2 месяца. Как у Вас дела? Всё в том же темпе тренируетесь? Если да, то я снимаю перед Вами шляпу.

Я кажется понял зачем были процедуры, типа отжаться на максимум за 10 минут. 
А мужик какой-то бред несёт. Если подумать, это как вообще выглядит? Бежишь ты такой километр в быстром темпе, потом тормозишь, идёшь в медленном темпе минуты 3 и потом опять километр в быстром. Тут даже не захочется бежать после 2 таких "подходов". Я не говорю уже про нагрузку на сердце и аритмию.
А брови у мужика забавные. И голос. wink

Рекорды, развлечения и лечение - вот под этой статьёй предложил жестикуляцию в видео добавить, а в этом видео заметил, что во время монолога видно на половину ладони. Так вроде более динамично. Это просто мнение. 

как-то неловко и непривычно тупо стоять и отдыхать, изображая статую. Поэтому если в глазах не летают зеленые мухи, и притяжение к земле вниз плашмя пока не побеждает - стараюсь между подходами хотя бы тянуть что-нибудь с деловым видом wink
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent