Взвешивание
Чтобы объективно оценить свое тело, его нужно замерить и взвесить.
Взвешиваться нужно осторожно, чтобы потом не говорить: «ой! у меня весы неправильные»
Под осторожным взвешиванием я понимаю равномерное распределение центра тяжести между пятками и носками, а так же между левой ногой и правой.
Чтобы не говорит «мой вес колеблется на 2 килограмма плюс-минус», взвешиваться лучше в одно и то же время, в одном и том же месте, в одной и той же одежде. Нас интересует не столько сам вес, сколько изменения веса.
Взвешиваться лучше каждый день, чтобы отслеживать результат от недели к неделе.
Замеры
У новичков все происходит быстро: быстро горит жир и быстро набухают мышцы.
Первые 12 недель скорость сжигания жира и скорость набухания мышц могут быть одинаковыми. Потом жир может гореть со скоростью в 10 раз быстрее, чем растут мышцы.
Чтобы не переживать, что вес уходит слишком медленно, а радоваться и вдохновляется к тренировкам быстрым ростом мышц и быстрым сжиганием жира, нужно делать замеры.
Замеры нужно делать, каждые 12 недель – каждые 3 месяца.
За первые 12 недель самые медленные результаты – это набор 2-4 кг мышц и сжигание 4 килограмм жира. Некоторые очень волевые и вдохновленные новички набирают до 8 килограмм мышц и сжигают до 12 килограмм жира всего за первые 3 месяца тренировок.
Вы только представьте себе, человек за 3 месяца набрал 8 килограмм мышц и сжег 8 килограмм жира, но вес остался на месте. И при таком великолепном результате он начинает расстраиваться, что у него «вес стоит на месте»
Чтобы избежать таких расстройств и после 12 недель продуктивных тренировок не забросить занятия, а с новыми силами продолжить идти к новым целям, нужно делать замеры, которые точно укажут на темпы сжигания жира и роста мышц.
Слишком много замеров делать не нужно. Достаточно 3-4.
Во-первых, нужно замерить плечо. По замерам плеча мы поймем насколько хорошо работают отжимания и подтягивания.
Во-вторых, нужно замерить талию. По изменениям в талии мы поймем насколько быстро горит жир.
В-третьих, нужно замерить бедро и ягодицы. По этим замерам мы поймем насколько хорошо мы выполняли приседания.
Можно еще замерить грудь, но это не обязательно.
Оценка силы
Силу нам нужно ценить в трех упражнениях: отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях. Женщины вместо подтягиваний могут делать становую тягу.
Вы можете выбрать посильный для себя вид упражнений и постараться сделать в них 10 повторений.
Отжимания могут быть от подоконника, от дивана, от колен или от пола. Выберете тот вид отжиманий, который вам по силам выполнить 10 раз плюс-минус 2 раза. Если вы сделали 8 или 12 отжиманий, то это ваш вид отжиманий.
Подтягивания могут быть на турнике, не петлях TRX или на низком турнике с согнутыми или прямыми ногами.
Если вам хлопотно искать турник или петли, вам можете делать тягу гантели в наклоне.
В подтягиваниях – тяге так же выберите вид или вес гантели так, чтобы у вас получилось сделать 8-12 повторений.
Приседания можно делать на двух ногах или на одной.
На одной ноге можно делать креветку для новичков или продвинутую креветку.
Выберете тот вид приседаний, в котором у вас получится сделать 8-12 повторений.
Когда я горю слово получится – это не означает на максимум. Это означает, что у вас в запасе можно остаться 2-3 повторения – вы должны быть абсолютно уверены, что можете сделать еще один раз.
Оценка выносливости
Перед оценкой выносливости мы надеваем монитор сердечного ритма и начинаем идти, каждые 2 минуты посматривая на пульс.
Через каждые 2 минуты мы увеличиваем скорость на 10 процентов и продолжаем следить за пульсом.
Мы хотим добраться до целевого пульса. Целевой пульс для нас – это 170 минус возраст.
Например, мой целевой пульс это 170 минус 42 – где-то около 130 ударов в минуту.
Как мы видим, что до 130 ударов я добрался при скорости 8 км в час.
Очень важно подобрать такую скорость, при которой ваш пульс не превышает целевой на 15 ударов. В моем случае пульс не должен выходить за границу 145 ударов.
Далее нужно постараться пройти с целевым пульсом 30 минут. Если пульс выходит за границу 15 ударов выше целевого, то скорость нужно снизить и опустить пульс до целевого.
Задача теста определить, сколько километров вы пройдете или пробежите за 30 минут не выходя за границы 15 ударов выше целевого пульса.
Запись оценок в протокол
Чтобы сравнивать оценки тела до и после 12 недельного курса, нужно записать оценки «до» в наш стандартный протокол.
Например:
После оценки внешности и возможностей вашего тела, мы переходим к планированию первой тренировки.
