Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Тренировки с нуля

Тренировки с нуля

18-11-2017, 05:30

Тренировки с нуля начинаются с выбора видов тренировок.

Некоторые тренировки можно делать дома, какие-то только на улице, плавать лучше в бассейне, если живешь не на море, а лыжами лучше заниматься зимой.

Не все тренировки могут быть индивидуальными. Трудно заниматься самбо и футболом в одиночку.

Если человек задумался о тренировках с нуля, то лучше ему выбрать индивидуальный и бесхлопотный вид тренировок.

Из всего многообразия видов тренировок самыми бесхлопотными я считаю: силовые тренировки с собственным весом дома и бег рядом с домом.

тренировки с нуля

Силовые тренировки с нуля

Силовые тренировки с нуля я разбиваю на три упражнения, которые покрывают все тело.

Отжиманиями, подтягиваниями и приседаниями можно потренировать все мышцы на теле.

Для тренировок дома с нуля нужна либо гантель, либо навесной турник за 1000 рублей. И турник, и гантель легко убираются под кровать. Очень бесхлопотное оборудование.

Почитайте статью: Отжимания с нуля

полтягивания с нуля

Бег с нуля

Для бега нужны только кроссовки и монитор сердечного ритма.

Обычно монитор сердечного ритма стоит дешевле кроссовок, но я бы его назвал более важным.

Хорошие кроссовки контролируют постановку ступни на землю и немного улучшают безопасность ОДА - опорно-двигательного аппарата.

Монитор сердечного ритма контролирует сердце и гарантирует от перетренированности.

бег с нуля

Программа тренировок с нуля

Программа тренировок с нуля должна быть рассчитана на 3 часа в неделю.

Если вы еще не знаете, чего хотите больше: силы или выносливости, - то начните с 90 минут силовых и 90 минут беговых тренировок в неделю.

90 минут беговых тренировок лучше разделить на 30 минут 3 раза в неделю. И так же 3 раза в неделю по 30 минут может быть хорошим началом для силовых тренировок.

Если вам трудно бегать 30 минут, то чередуйте бег с ходьбой и следите за пульсом.

Оптимальный пульс - это 170 минус возраст. Допустимый пульс плюс-минус 15 ударов.

Трем силовым упражнениям - отжиманиям, подтягиваниям, приседаниям - уделите по 10 минут на тренировке каждому.

отжимания с нуля

За 10 минут можно сделать 5 подходов в каждом силовом упражнении.

Программа тренировок с нуля может выглядеть так:

ПН, СР, ПТ: бег-ходьба - 30 минут.
ВТ, ЧТ, СБ: отжимания, подтягивания, приседания - 5 подходов в каждом упражнении.

Чтобы не тратить время впустую и вовремя вносить изменения в программу тренировок, нужно вести дневник тренировок.

Однако, дневник тренировок нужно уметь не только писать, но и читать.

Получить дневник тренировок, научиться его читать и писать, можно на бесплатной консультации. Либо на вебинаре «Тренировки мужчин дома» и «Тренировки женщин дома»

Если вы осторожный человек и любое дело с нуля начинаете осторожно, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

img
Как менять тренировки?..
Дата 21-ноя-2017, 06:49
img
Рост мышц..
Дата 28-окт-2017, 06:32
img
Рекорд в отжиманиях...
Дата 29-авг-2015, 11:13
img
Отжимания с колен..
Дата 26-окт-2017, 07:30
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Отличная статья!

Влад, это все?! А поговорить? no

Цитата: Lev
Влад, это все?! А поговорить? no

"не одинаковые" пишется слитно
"не возможно" тоже пишется слитно
Посмотри ещё раз раздел учебника русского языка в части слитного и раздельного написания слов (предлоги ..., наречия ...)

У меня сейчас нет времени на изучение русского языка - я учу английский, потому что это перспективно. Еще я не могу себя мотивировать к изучению русского языка, потому что это скучно. Но я подумываю читать учебник по русскому во время отжиманий. Заодно буду тренировать глаза, сокращая и расширяя зрачок - увеличивая и уменьшая фокусное расстояние. Мне кажется, это будет очень функционально. winked

Цитата: Lev
я подумываю читать учебник по русскому

Рекомендую учебник Розенталя. Очень просто и доходчиво.
А потом учебник Голуба по стилистике.
После этого твоя письменная речь будет правильной и красивой :)

Цитата: Lev
буду тренировать глаза, сокращая и расширяя зрачок - увеличивая и уменьшая фокусное расстояние. Мне кажется, это будет очень функционально

А как ты относишься к настольному теннису? У меня есть 2 ракетки.
В школьные годы, когда я был очкариком, иногда ускорял кровообращение в мышцах глаз, в соответствии с рекомендациями офтальмологов.
Правда, это оказалось бесполезным занятием, поскольку причиной миопии была не слабость мышц, растягивающих хрусталик, а увеличенное вглубь глазное яблоко (не шар, а яйцо), из-за чего фокус формировался перед сетчаткой, а не на ней.

Цитата: Lev
я учу английский, потому что это перспективно

перспективно учить китайский :)

Цитата: Lev
во время отжиманий

Предлагаю тебе опробовать очки виртуальной реальности с полупрозрачным фоном, типа google-glass - сможешь читать, выполняя любые упражнения, не требующие прерывания на ориентирование в пространстве.

100 отжиманий? Вот раньше мы играли то ли в домино, то ли (в козла) на отжимания. Поэтому у меня немного сохранился навык. Правда, после тренировки со Львом я деградировала с 50 до 25.
Так что настольный теннис на отжимания тоже прикольно, надо только правильно подобрать систему наказания. Можно отжиматься каждый раз, когда наклоняешься за шариком.

Евгения, не "деградировала", а обрела совесть!

Цитата: Vladislavikus
Рекомендую учебник Розенталя. Очень просто и доходчиво.
А потом учебник Сологуба по стилистике.
После этого твоя письменная речь будет правильной и красивой :)


Нет! Знаю я тебя. Нарекомендуешь учебников, а я потом мучаюсь. Сначала прочитать, потом понять, потом внедрить - уходят месяцы и годы. Да, читатели потом хвалят, но это очень тяжело дается. Давай ка лучше ты, Влад, начинай отжиматься, а то, со своей ходьбой по лестнице за книжкой не заметишь, как превратишься в кенгуру и никакое плавание не спасет. Жаль, что нет книжек, которые могут подтвердить мои слова, а то я порекомендовал бы.

25 отжиманий! Для девушки это круто (особенно по требованиям Льва)! Надеюсь на золотой значок ГТО достаточно)))

Цитата: Lev
Давай ка лучше ты, Влад, начинай отжиматься, а то, со своей ходьбой по лестнице за книжкой не заметишь, как превратишься в кенгуру и никакое плавание не спасет.

Лев, я тебя умоляю ... :)))
От хождения по лестнице орех и копыта могут только хорошо окрепнуть, но не вырасти, иначе все горные народы были бы похожи на кенгуру.
Главное, что жене нравится - остальное не важно.
А, плавание, между прочим, очень хорошо балансирует верхнюю часть тела - достаточно посмотреть на плечистых пловцов, отличающихся ещё и хорошей спиной и грудью. Она, конечно, не висит у них (как ты любишь), но вполне массивная. Жена млеет, упираясь в неё ладонями. Мне достаточно.
А, вот, торс требует самоограничения в питании. Хотя, для неё это не критично - ей нравится утыкаться в мягкий живот (кубики - не её вариант). Так, что всё должно быть разумно, и, в моём случае, не меньше 76 кг.

76 кг и 90 кг- это прям небо и земля... особенно если эти 14 кг от зада до груди расположилось...

Цитата: Наталья
76 кг и 90 кг- это прям небо и земля... особенно если эти 14 кг от зада до груди расположилось...

Ну, да. Пожрать люблю.
На текущий момент удалось уменьшить внутридневные порции пищи до размера кофейного блюдечка. Осталось победить вечернее ведёрко орехов с бутылкой вина :)

Лев,
1) Учите французский. Английский и так все знают.
2) Почему отжимания непопулярны во всяких программах? Жим штанги (как понимаю, работают примерно те же мышцы) прописано всем, а отжимания (как и вульгарные подягивания) выброшены с корабля современности?

Цитата: Vladislavikus
Ну, да. Пожрать люблю.
На текущий момент удалось уменьшить внутридневные порции пищи до размера кофейного блюдечка. Осталось победить вечернее ведёрко орехов с бутылкой вина :)

Цитата: Наталья
76 кг и 90 кг- это прям небо и земля... особенно если эти 14 кг от зада до груди расположилось...

Так может лучше есть днем, а орехи не покупать? (Я конечно ничего не понимаю в спиртном, но разве вино пьют с орехами?)
Я тоже не могу удержаться, что бы не съесть орехи, если они стоят на столе))) И точно знаю, что не возможно съесть 1 чипсину, когда эту дрянь берешь в рот, остановиться невозможно... Поэтому я просто их не покупаю и это работает, потому что пока их не видишь, не нюхаешь, не пробуешь их и не хочется)))

Цитата: Наталья
Цитата: Vladislavikus
Ну, да. Пожрать люблю.
На текущий момент удалось уменьшить внутридневные порции пищи до размера кофейного блюдечка. Осталось победить вечернее ведёрко орехов с бутылкой вина :)

Цитата: Наталья
76 кг и 90 кг- это прям небо и земля... особенно если эти 14 кг от зада до груди расположилось...

Так может лучше есть днем, а орехи не покупать? (Я конечно ничего не понимаю в спиртном, но разве вино пьют с орехами?)
Я тоже не могу удержаться, что бы не съесть орехи, если они стоят на столе))) И точно знаю, что не возможно съесть 1 чипсину, когда эту дрянь берешь в рот, остановиться невозможно... Поэтому я просто их не покупаю и это работает, потому что пока их не видишь, не нюхаешь, не пробуешь их и не хочется)))

Утром я завтракаю на скорую руку. На работе я перекусываю чем-то не очень вкусным в столовке, ближе к концу рабочего дня съедаю что-нибудь с чаем. Ужин - это единственное время в сутках, когда я могу осознанно и с удовольствием поесть. Поэтому я сократил размеры завтрака, обеда и полдника до величины кофейного блюдца (без учёта зелени и овощей), содержимое заменил на более полезные вещи (исключил сладкое). С ужином сложнее. Вчера ввёл в оборот мерный стаканчик для орехов - сколько в него поместится разных, столько и съем :) Не вижу смысла отказываться от них из-за высокой их пищевой ценности (витамины, минералы, белки, лёгкие жиры). По поводу вина договорились с женой о мерных бокалах :) Следующая неделя покажет.

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Наталья
Цитата: Vladislavikus
Ну, да. Пожрать люблю.
На текущий момент удалось уменьшить внутридневные порции пищи до размера кофейного блюдечка. Осталось победить вечернее ведёрко орехов с бутылкой вина :)

Цитата: Наталья
76 кг и 90 кг- это прям небо и земля... особенно если эти 14 кг от зада до груди расположилось...

Так может лучше есть днем, а орехи не покупать? (Я конечно ничего не понимаю в спиртном, но разве вино пьют с орехами?)
Я тоже не могу удержаться, что бы не съесть орехи, если они стоят на столе))) И точно знаю, что не возможно съесть 1 чипсину, когда эту дрянь берешь в рот, остановиться невозможно... Поэтому я просто их не покупаю и это работает, потому что пока их не видишь, не нюхаешь, не пробуешь их и не хочется)))

Утром я завтракаю на скорую руку. На работе я перекусываю чем-то не очень вкусным в столовке, ближе к концу рабочего дня съедаю что-нибудь с чаем. Ужин - это единственное время в сутках, когда я могу осознанно и с удовольствием поесть. Поэтому я сократил размеры завтрака, обеда и полдника до величины кофейного блюдца (без учёта зелени и овощей), содержимое заменил на более полезные вещи (исключил сладкое). С ужином сложнее. Вчера ввёл в оборот мерный стаканчик для орехов - сколько в него поместится разных, столько и съем :) Не вижу смысла отказываться от них из-за высокой их пищевой ценности (витамины, минералы, белки, лёгкие жиры). По поводу вина договорились с женой о мерных бокалах :) Следующая неделя покажет.

Искренне желаю удачи! Договориться с женой в этом деле -самое важное)))

Цитата: Наталья
Искренне желаю удачи! Договориться с женой в этом деле -самое важное)))
 
Правда, жена стала выпекать безумно вкусный домашний хлеб и готовить миндальные печенья ... А её сестра принесла нам бочонок Вайзена, сваренного в частной пивоварне ...  Жена говорит: "лучше будь добрым, чем худым"  :)

Цитата: Vladislavikus
Цитата: Наталья
Искренне желаю удачи! Договориться с женой в этом деле -самое важное)))

 
Правда, жена стала выпекать безумно вкусный домашний хлеб и готовить миндальные печенья ... А её сестра принесла нам бочонок Вайзена, сваренного в частной пивоварне ...  Жена говорит: "лучше будь добрым, чем худым"  :)
Странно, особенно что касается  завтрака на скорую руку (пара бутербродов ,наверное), невкусной еды в обед и странного ужина... А что, рыбу и овощи на ужин, лоточки со вкусной едой для обеда и полезного завтрака она делать не умеет? Кстати,может у неё нет мультварки и она поэтому страдает?


Цитата: eandr
Цитата: Vladislavikus
Цитата: Наталья
Искренне желаю удачи! Договориться с женой в этом деле -самое важное)))

 
Правда, жена стала выпекать безумно вкусный домашний хлеб и готовить миндальные печенья ... А её сестра принесла нам бочонок Вайзена, сваренного в частной пивоварне ...  Жена говорит: "лучше будь добрым, чем худым"  :)

Странно, особенно что касается  завтрака на скорую руку (пара бутербродов ,наверное), невкусной еды в обед и странного ужина... А что, рыбу и овощи на ужин, лоточки со вкусной едой для обеда и полезного завтрака она делать не умеет? Кстати,может у неё нет мультварки и она поэтому страдает?

Мультиварка есть. В ней она печёт чудный хлеб, например. Завтракаю я сам (она спит ещё) кофем с чем-нибудь по настроению (только глянув в холодильник понимаю, что мой организм захочет), обедать в столовке перестал - стал брать на работу хлеб жены (с орехами и сухофруктами) - обедаю и полдничаю им с чаем - очень вкусно. Частенько на работе меня приглашают на дни рождения - так что, пару раз в неделю обедаю/полдничаю у кого-нибудь в кабинете :)  На ужин меня ждёт вкусный салат и прочее (например, очередной удачный эксперимент в мультиварке или духовке).

Цитата: Vladislavikus
Цитата: eandr
Цитата: Vladislavikus
Цитата: Наталья
Искренне желаю удачи! Договориться с женой в этом деле -самое важное)))

 
Правда, жена стала выпекать безумно вкусный домашний хлеб и готовить миндальные печенья ... А её сестра принесла нам бочонок Вайзена, сваренного в частной пивоварне ...  Жена говорит: "лучше будь добрым, чем худым"  :)

Странно, особенно что касается  завтрака на скорую руку (пара бутербродов ,наверное), невкусной еды в обед и странного ужина... А что, рыбу и овощи на ужин, лоточки со вкусной едой для обеда и полезного завтрака она делать не умеет? Кстати,может у неё нет мультварки и она поэтому страдает?


Мультиварка есть. В ней она печёт чудный хлеб, например. Завтракаю я сам (она спит ещё) кофем с чем-нибудь по настроению (только глянув в холодильник понимаю, что мой организм захочет), обедать в столовке перестал - стал брать на работу хлеб жены (с орехами и сухофруктами) - обедаю и полдничаю им с чаем - очень вкусно. Частенько на работе меня приглашают на дни рождения - так что, пару раз в неделю обедаю/полдничаю у кого-нибудь в кабинете :)  На ужин меня ждёт вкусный салат и прочее (например, очередной удачный эксперимент в мультиварке или духовке).
 
Странно... Неужели можно поправиться, если есть всего лишь то, что Вы пишете...
Либо вопрос в количестве, в количестве кКал и телодвижений за день. Однако Вы пишите, что любите лестницы, много лестниц....
У меня пазлы никак не складываются... Кроме того, что я не вижу в рационе белка, орехи не в счет - это жиры.
Может весь прикол в пиве??? Это ж сколько его выпить надо-то...

Цитата: Наталья
Цитата: Vladislavikus
Цитата: eandr
Цитата: Vladislavikus
Цитата: Наталья
Искренне желаю удачи! Договориться с женой в этом деле -самое важное)))

 
Правда, жена стала выпекать безумно вкусный домашний хлеб и готовить миндальные печенья ... А её сестра принесла нам бочонок Вайзена, сваренного в частной пивоварне ...  Жена говорит: "лучше будь добрым, чем худым"  :)

Странно, особенно что касается  завтрака на скорую руку (пара бутербродов ,наверное), невкусной еды в обед и странного ужина... А что, рыбу и овощи на ужин, лоточки со вкусной едой для обеда и полезного завтрака она делать не умеет? Кстати,может у неё нет мультварки и она поэтому страдает?


Мультиварка есть. В ней она печёт чудный хлеб, например. Завтракаю я сам (она спит ещё) кофем с чем-нибудь по настроению (только глянув в холодильник понимаю, что мой организм захочет), обедать в столовке перестал - стал брать на работу хлеб жены (с орехами и сухофруктами) - обедаю и полдничаю им с чаем - очень вкусно. Частенько на работе меня приглашают на дни рождения - так что, пару раз в неделю обедаю/полдничаю у кого-нибудь в кабинете :)  На ужин меня ждёт вкусный салат и прочее (например, очередной удачный эксперимент в мультиварке или духовке).

 
Странно... Неужели можно поправиться, если есть всего лишь то, что Вы пишете...
 
Всё верно. То, что я пишу - это я ем сейчас и не поправляюсь, а поправлялся я последние 10 лет, съдеая совсем не то, что я пишу :)

Подскажите сколько я смогу делать отжиманий через пару месяцев, уделяя 20-30 минут в день? Если сейчас я довольно свободно делаю 15-20 раз за подход.

За тридцать минут по 20 раз в подходе можно отжаться до 500 раз - это очень крутая тренировка: не многим она под силу. Но, за пару месяцев 5 раз в подходе можно добавить, если речь идет хотя бы о десяти подходах за тренировку

Цитата: Lev
За тридцать минут по 20 раз в подходе можно отжаться до 500 раз - это очень крутая тренировка: не многим она под силу. Но, за пару месяцев 5 раз в подходе можно добавить, если речь идет хотя бы о десяти подходах за тренировку

Спасибо, через неделю я думаю напишу что-то более конкретное. То есть количество подходов, отжиманий и на сколько увеличилось количество отжиманий.

Физиология тела имеет главное значение при отжиманиях.  К сожалению не все спортсмены учитывают эти данные при тренировках. 

  1. Грамотная статья, да сайт тоже очень интересный. Понравилось как тренер показал свое место этому выскочке. Вообще  я никогда не верил в программу 100 отжиманий за 6 недель и другие тому подобные программы, я отжимался так для себя, пытался все делать четко и правильно, в итоге пару раз таки смог отжаться чуть больше сотни. Правильно в статье говорится про выносливость, я тренировался по своей собственной методе, то есть все делал постепенно и регулярно а главное чисто и не фелонил. Пару недель назад ради интереса пробовал подтянуться и отжаться и был приятно удивлен, подтягивания 18 а отжимания 86, чуть меньше чем мог раньше, так, что форму пока еще не под растерял.  

Угораздило же меня наткнуться на Вашу статью. Две недели отзанимался по этой программе, прогресс почувствовал, но тут пришёл тренер и всё обломал. А если говорить серьёзно, то эту программу можно рассматривать как некое подспорье, толчок, если начинаешь понимать, что пора с собой что- то делать, а с чего начать не знаешь. 
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent